Menu Zamknij

Jak korzystać z maszyny linowej plus 5 ćwiczeń do wypróbowania

Jeśli kiedykolwiek spojrzałeś na monstrualną maszynę linową w swojej siłowni i byłeś zbyt onieśmielony, aby podjąć ciężar, nie jesteś sam. Ale możesz przegapić korzyści związane z siłą i stabilnością zupełnie innego ćwiczenia.

Maszyna z kołowrotkiem linowym występuje w dwóch odmianach: wysoka, szeroka maszyna z kablem krzyżowym (która czasami zawiera drążek do podciągania na górze) i pojedyncza regulowana kolumna.

Nick Tumminello, odbiorca nagrody 2016 NSCA Personal Trainer of the Year, jest tutaj, aby wyjaśnić zastosowania i ćwiczenia dla tej pierwszej maszyny. Uwaga: Ruchy jednoramienne działają również na wersji z pojedynczą regulowaną kolumną.

Zalety maszyny linowej

W sferze treningu oporowego, maszyny linowe (to kolejna dobra opcja) mają kilka wyraźnych zalet. „Miłą rzeczą, którą robią kable, a której nie oferują wolne ciężary, jest umożliwienie obciążenia ciała po przekątnej i w poziomie” – mówi Tumminello.

„Ponieważ, oczywiście, grawitacja (z wolnymi ciężarami) obciąża cię w pionie”. Maszyny do ćwiczeń dzielą tę korzyść nad wolnymi ciężarami.

Gdy maszyny do ćwiczeń mają tendencję do stabilizowania ciała i izolowania mięśni określonego podnoszenia, ćwiczenia kablowe są zwykle wykonywane na stojąco. Oznacza to, że dolna część ciała i mięśnie brzucha są zawsze zaangażowane.

„Jeśli porównujesz coś takiego jak jednoramienny rząd linek na stojąco do jednoramiennego rzędu maszynowego, gdzie klatka piersiowa opiera się o podkładkę, zaangażowanie rdzenia jest mniejsze ze względu na podkładkę” – mówi Tumminello.

W ramach jednego ćwiczenia linki mogą angażować inne mięśnie niż porównywalna maszyna lub ruch z wolnymi ciężarami.

W 2007 roku w Journal of Strength and Conditioning Research porównano biomechaniczne ograniczenia tradycyjnego wyciskania na ławce i wyciskania na stojąco na linkach.

Mimo, że oba ćwiczenia uważane są za ćwiczenia na klatkę piersiową, badacze odkryli, że czynnikiem ograniczającym to, ile ktoś może wycisnąć na linkach, były mięśnie tułowia, a nie klatki piersiowej i ramion.

„Wyciskanie na ławce jest ograniczone do siły ramion i klatki piersiowej, podczas gdy wyciskanie klatki piersiowej na stojąco jest ograniczone do siły rdzenia, ze względu na pozycję” – mówi Tumminello.

Dla sportowców, takich jak bokserzy, koordynacja i stabilność ćwiczeń na linkach mogą być bardziej korzystne niż tradycyjne ćwiczenia oporowe, takie jak wyciskanie na ławce, które nie wymagają od ciebie bycia silnym wszędzie indziej.

Aby uzyskać więcej treningów oporowych, sprawdź naszą sekcję treningu siłowego w aplikacji Aaptiv.

Ćwiczenia do wypróbowania

Zanim wskoczysz w rutynę z linkami, zdaj sobie sprawę, że być może będziesz musiał dostosować swój proces (lub użyć opasek), jeśli skupiałeś się na ćwiczeniach o wysokiej intensywności i niskiej liczbie powtórzeń.

„Powiedziałbym, że dla ćwiczeń takich jak te, lepiej jest używać ciężaru, który możesz wykonać przez osiem powtórzeń lub więcej”, mówi Tumminello. „Jest mniejsza szansa, że nie będziesz w stanie pokonać dużego ciężaru i nadwyrężyć się.”

Mając to na uwadze, oto pięć ulubionych ćwiczeń Tumminello na maszynach linowych:

Cable Pec Fly

Kluczem do pozycjonowania się do cable pec fly jest osiągnięcie 45-stopniowego wektora siły, lub linii ciągnięcia. Liny powinny znajdować się pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia.

„Wyreguluj koła pasowe tak, aby znajdowały się na wysokości ramion i wyjdź przed maszynę dużymi krokami” – mówi Tumminello.

Aby sprawdzić, czy dobrze ustawiłeś się w tej pozycji, ustaw ciężar tak mały, jak to tylko możliwe i przyciągnij liny do siebie. Celem jest, aby nadgarstki znajdowały się bezpośrednio przed ramionami. Pomyśl o miejscu, w którym byłbyś na szczycie pompki.

Ruch ten może pogorszyć stan Twoich ramion, jeśli masz słabą mobilność. Zacznij więc od mniejszego ciężaru w pierwszym zestawie. Przyjmij atletyczną postawę z jedną stopą przed drugą. Zegnij lekko łokcie i przyciągnij linki do siebie.

Standing Single Arm Cable Row

Ten ruch wzmacniający plecy wymaga tylko jednej linki, którą ustawisz na wysokości połowy tułowia. Stań kilka stóp od linki.

„Jeśli trzymasz linkę w prawej ręce, stań z prawą stopą za sobą, prawie tak, jak byś chodził” – mówi Tumminello. Wzmocnij swój rdzeń i pociągnij kabel do tyłu, starając się nie używać reszty ciała, aby zrekompensować.

„Korzyścią z kabla tutaj jest to, że jeśli używasz maszyny do wiosłowania z platformą klatki piersiowej lub pleców, nie musisz używać tułowia, aby utrzymać się w górze”, mówi Tumminello. „Kabel sprawia, że jest to bardziej zintegrowany rodzaj aktywności.”

Standing Single Arm Press

Standing Single Arm Press jest podobny do wiosła linowego. Tym razem stoisz przodem do kolumny z linką, ramię trzymające linkę jest odchylone do tyłu, a całe ciało jest pochylone do przodu nad palcami stóp. Zaangażuj rdzeń i uderzaj ramieniem do przodu przed barkiem.

„Jeśli jesteś bardziej zainteresowany lekkoatletyką – baseballem, golfem, boksem, tymi ruchami rotacyjnymi, które wymagają współpracy bioder, tułowia i ramion – wykonywanie stojącej jednoramiennej prasy linowej wymaga ogromnej siły tułowia, aby utrzymać pozycję” – mówi Tumminello.

Wyciąganie Tricepsów

Można to zrobić na dwa sposoby: stojąc przodem do kabla i stojąc przodem do niego. „Stojąc z dala od kabla, to jak rzucanie piłki nożnej nad głową”, mówi Tumminello. „To rozciąga triceps nieco bardziej; oba są świetne i możesz je wykorzystać w tym samym treningu.”

Te ćwiczenia działają dobrze z przystawką liny kablowej, która powinna znajdować się w pobliżu. Stojąc twarzą do liny, zacznij od łokci pod kątem 90 stopni.

Zachowaj ramiona blisko boku i pchnij linę w dół. W dolnej części ruchu wyprostuj nadgarstki, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni trójgłowych.

Do rozciągania mięśni trójgłowych nad głową, przyjmij pozycję podobną do stojącej jednoramiennej kolejki linowej. Zacznij z łokciami w linii z czołem i pchaj do przodu przed głową.

Diagonalne rąbanie drewna

Ten ruch zawdzięcza swoją nazwę diagonalnemu ruchowi drwala rąbiącego drewno. Wyobraź sobie, że siekiera to linka i już prawie jesteś na miejscu.

„Możesz przeciągnąć linkę w poprzek ciała z prawej do lewej strony, lub ustawić ją wysoko i przeciągnąć z prawej do lewej strony” – mówi Tumminello.

Ruch skrętny powinien angażować tułów i obracać biodra; Tumminello porównuje go do sposobu, w jaki wymachujesz kijem golfowym lub baseballowym. Biodra kontynuują kołysanie, aby zakończyć ruch. „Przyjmij szerszą postawę, jakbyś jeździł na koniu”, mówi Tumminello. „Niezależnie od tego, czy ciągniesz wysoko, czy nisko, stopniowo przesuwaj ciężar z dala od początku ruchu.”

Chwyć linę obiema rękami i utrzymuj ramiona w większości proste, podczas gdy ciągniesz ciężar w poprzek ciała.

Aby uzyskać więcej ruchów, aby wzmocnić swoje ciało, nasi trenerzy poprowadzą Cię przez konkretne treningi treningu siłowego. Koniecznie sprawdź nasze programy siłowe dostępne już teraz w aplikacji treningowej Aaptiv!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *