Menu Zamknij

Jak zoptymalizować oddychanie podczas treningu

Do tego momentu, prawdopodobnie jesteś już przekonany, że musisz zainwestować w siebie, aby wykonać solidny trening. Masz ubrania, które odprowadzają wilgoć, kupiłeś nawet Theragun do regeneracji po ćwiczeniach i przekroczyłeś swoją strefę komfortu, aby włączyć jogę do swojej cotygodniowej rutyny. Ale prawdopodobnie nie myślałeś o tym, jak zmaksymalizować jedną z najbardziej podstawowych funkcji: oddychanie.

To szalone, jak coś, co jest dla nas drugą naturą podczas reszty naszych godzin czuwania, staje się prawdziwym kłopotem, gdy zaczynamy się ruszać.

„We wszystkim, co robimy, od sięgania po szklankę wody po przebiegnięcie maratonu, dostarczanie tlenu do naszego systemu ma kluczowe znaczenie – dosłownie” – mówi Justin Sweeney, PT, DPT, w Bespoke Treatments w Seattle. „Ale jeśli robisz to źle, nieprawidłowe wzorce oddechowe mogą prowadzić do zmniejszenia wytrzymałości, zmniejszenia obciążenia i objętości wyjściowej, zawroty głowy, a nawet omdlenia i zmniejszenia stabilności kręgosłupa. „Nawet jeśli nie masz choroby układu oddechowego (jedna na 13 osób cierpi na astmę, według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób), nadal powinieneś myśleć o swoim oddechu: Jak jesteś wdychania i wydychania powietrza jest tak samo ważne, jak fakt, że robisz czas na ćwiczenia w pierwszej kolejności. Skontaktowaliśmy się z ekspertami, aby dowiedzieć się, w jaki sposób możemy w pełni wykorzystać nasz oddech podczas treningu i jak możemy poprawić jakość powietrza, która nie jest najlepsza.

Zobacz więcej

Istnieją dobre i złe sposoby oddychania:

Po pierwsze, zastanówmy się, dlaczego oddychanie jest trudne, gdy ćwiczysz. W momencie, gdy zaczynasz kierować swoim wewnętrznym LeBronem Jamesem (zobacz też: Usain Bolt, Michael Phelps), twoje mięśnie mają zwiększone zapotrzebowanie. Z powodu dodatkowego wysiłku, jaki wkładasz, twoje ciało potrzebuje więcej tlenu i produkuje więcej dwutlenku węgla, jak podaje czasopismo Breathe. Kiedy przechodzisz od odpoczynku do ćwiczeń, Twój oddech musi się zwiększyć z około 15 oddechów na minutę (szacunkowo 12 litrów powietrza) do około 40-60 razy na minutę (dodatkowe 88 litrów powietrza).

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest znalezienie rytmu, mówi Amanda Joplin, ATC. Twój cel: Użyj oddychania przeponowego lub oddychania, które pochodzi z dolnej części jamy klatki piersiowej. „Oddychając w ten sposób, zauważysz zwiększony przepływ krwi, lepsze rozluźnienie, zwiększone spalanie tłuszczu, zmniejszony stres i zmniejszone ryzyko szczepów i skurczów”, dodaje.

Aby ćwiczyć oddychanie przeponowe, Sweeney sugeruje, umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Następnie obserwuj, jak obie ręce podnoszą się i opadają. Staraj się oddychać tak, aby poruszała się tylko ręka na brzuchu.Joplin sugeruje również, aby podczas ćwiczeń dopasować sposób oddychania do wykonywanej czynności. Kiedy na przykład biegasz, spróbuj zrobić wdech przy pierwszym prawym kroku i wydech przy drugim prawym kroku. Podczas podnoszenia ciężarów, wydychaj na wysiłku i wdychaj na relaksie.Jeśli czujesz się przytłoczony, nie martw się: z czasem staje się łatwiejszy. „Im więcej myślisz o swojej technice oddychania na początku, tym mniej będziesz musiał później, ponieważ wzorce stają się zintegrowane z twoim ruchem”, dodaje Sweeney. „Optymalizacja oddychania pomoże ci pracować dłużej, ciężej i bezpieczniej, abyś mógł nadal robić postępy i przesuwać swój potencjał.”

To, co dzieje się na zewnątrz, również ma znaczenie:

Nawet gdy masz podstawy, jak oddychać, pewne czynniki wpływają na ogólną jakość twoich oddechów – niezależnie od tego, czy uderzasz w trening, czy po prostu idziesz z samochodu do sklepu spożywczego.

Wysokość: Na dużych wysokościach ciśnienie powietrza i poziom tlenu są niższe. Aby sobie z tym poradzić, organizm zwiększa częstotliwość oddychania, co oznacza, że ćwiczenia (i tak już trudne) stają się jeszcze trudniejsze. Jeśli dopiero zaczynasz trenować na wysokości, Twój organizm będzie brał mniej efektywne oddechy, dopóki się nie zaaklimatyzuje – mówi Joplin. Bądź dla siebie cierpliwy. Nie bądź bohaterem i pamiętaj, aby nie forsować się zbyt wcześnie podczas aklimatyzacji. Masz nadzieję na bieg po szlaku i podziwianie widoków na wysokości? Rozważ zaplanowanie tego na kilka dni przed wyjazdem.

Temperatura zewnętrzna i wilgotność: „W ekstremalnych temperaturach organizm może pracować w nadgodzinach, aby upewnić się, że temperatura ciała pozostaje na normalnym poziomie” – mówi Joplin. Może to prowadzić do nienaturalnie szybkiego lub głębokiego oddychania – nie jest to idealne rozwiązanie, gdy już brakuje ci powietrza po sprincie lub w połowie burgunda. Wdychanie bardzo suchego powietrza może również podrażniać gardło i układ oddechowy. (A zbyt wilgotne środowisko może wywołać negatywne objawy oddechowe u osób z astmą, jak podaje Asthma and Allergy Foundation of America). Spróbuj dostosować swoje tempo, gdy warunki utrudniają oddychanie.

Zanieczyszczenie powietrza i alergeny: Jakość powietrza na zewnątrz może mieć duży wpływ na powietrze, którym oddychasz w podróży. Zanieczyszczenia i alergeny pochodzą z samochodów, kurzu, pleśni, ognia, roślin, konstrukcji, zwierząt i fabryk. Ponieważ podczas wysiłku fizycznego wdychasz więcej powietrza i jesteś bardziej skłonny do głębokich wdechów, twoje oddechy zazwyczaj omijają drogi nosowe, które zazwyczaj filtrują cząsteczki zanieczyszczeń, jak podaje Mayo Clinic. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia wszelkich dolegliwości, od podrażnień oczu, nosa i gardła po raka płuc. Czy znajdujesz się w obszarze o dużym zanieczyszczeniu? Postaraj się ćwiczyć wcześnie rano lub wieczorem, po pracy. Poziom ozonu często osiąga szczyt po południu i wczesnym wieczorem, a tlenek węgla może stanowić problem w godzinach szczytu rano i wieczorem.

Więc oddychaj łatwiej, chwyć swój sprzęt odprowadzający pot i zabieraj się do pracy.

Więc oddychaj łatwiej, chwyć swój sprzęt odprowadzający pot i zabieraj się do pracy.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *