Menu Zamknij

Low Bar Back Squat

W tym artykule dokonamy dogłębnej analizy low bar back squat, oferując trenerom i sportowcom wszystkie zasoby, których potrzebują, aby zmaksymalizować wydajność low bar back squat. W poniższych sekcjach znajdziesz:

  1. Low Bar Back Squat Technique Video
  2. Advanced Low Bar Back Squatting Tips
  3. Musculs Worked
  4. Benefits of the Low Bar Back Squat

Musculs Worked

Niski przysiad z poprzeczką jest odmianą przysiadu, w której podnoszący umieszcza sztangę nieco niżej na plecach niż w wysokim przysiadzie z poprzeczką. W ten sposób obciążenie jest przesunięte nieco bardziej do tylnego łańcucha (patrz mięśnie poniżej) ze względu na przyjmowanie przez podnoszącego bardziej poziomego kąta pleców (w przeciwieństwie do bardziej pionowej pozycji tułowia w przysiadzie z wysokim drążkiem). Poniższe grupy mięśniowe są głównie ukierunkowane podczas wykonywania przysiadu z niskim drążkiem, w żadnej konkretnej kolejności.

  • Gluteals
  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Spinal Erectors
  • Latissimus Dorsi
  • Posterior Shoulder and Traps

Low Bar Back Squat Exercise Demo

W poniższym filmie zademonstrowano low bar back squat, wraz z kilkoma pomocnymi wskazówkami dotyczącymi przysiadu z niską poprzeczką, aby zmaksymalizować siłę i wydajność przysiadu.

Kto powinien wykonywać Low Bar Back Squat?

W jednym z wcześniejszych artykułów omawialiśmy low bar back squat vs high bar back squat, a także to, o czym powinni pamiętać sportowcy i trenerzy przy ustalaniu, której odmiany przysiadu powinni używać. Najważniejszym aspektem jest określenie, dlaczego robisz przysiady i wybierz je w oparciu o swoje cele.

Cel #1: Ogólna siła i hipertrofia mięśniowa / kondycja

Ten cel jest dość szeroki, ponieważ obejmuje prawie wszystkich innych niż powerlifterzy i olimpijczycy. Włączenie przysiadów z niskim drążkiem jest tak samo ważne jak włączenie przysiadów z wysokim drążkiem i innych podnoszeń złożonych (jak martwy ciąg, dźwiganie, itp.). Dobrze rozwinięta umiejętność robienia przysiadów może pomóc w budowaniu siły i tkanki mięśniowej i może naprawdę zwiększyć ogólny postęp w czasie. Zaniedbywanie jednej odmiany przysiadów nad drugą (albo dlatego, że jesteś lepszy w jednej niż w drugiej, albo po prostu dlatego) może sprawić, że będziesz podatny na brak równowagi siłowej i mięśniowej i/lub stagnację. Trenerzy i sportowcy mogą po prostu zamieniać style przysiadów w każdym cyklu lub wybrać warianty przysiadów na zasadzie rotacji, aby zwalczyć stagnację w przysiadzie.

Cel #2: Podnoszenie ciężarów

Jeśli jesteś powerlifterem (lub masz podobne cele), kluczem jest przysiadanie jak największej ilości ciężaru. Z tego powodu, dźwignie dla większości ludzi są bardziej korzystne, gdy wykonują przysiady z niską poprzeczką; stąd też większość powerlifterów wykonuje przysiady z niską poprzeczką w konkurencji low bar back squat. Regularne wykonywanie przysiadów z niską poprzeczką jest konieczne dla rozwoju umiejętności, siły i mięśni tych sportowców.

Wysokie przysiady z poprzeczką powinny być jednak nadal uwzględniane jako dodatkowe podnoszenie, aby wspomóc rozwój mięśni czworogłowych i pomóc zaokrąglić ogólny rozwój przysiadu. Wzmocnienie się w przysiadach z wysokim drążkiem może zwiększyć ogólną siłę i rozmiar nóg, co może prowadzić do ogólnej poprawy wyników w przysiadzie z niskim drążkiem (zakładając, że zawodnik nadal trenuje przysiad z niskim drążkiem).

Cel #3: Olimpijskie Podnoszenie Ciężarów

Olimpijscy ciężarowcy (a nawet niektórzy sportowcy wyczynowi) wykonują przysiady głównie w celu zwiększenia siły nóg i rozwoju niezbędnego do podnoszenia olimpijskiego (czyszczenie i podciąganie). Podczas gdy low bar back squats nie cel dolnej części ciała, mechanika i kąty stawów szkolonych podczas low bar back squat są znacznie różni się od tych, które są potrzebne podczas wykonywania przednich przysiadów, czystek i high bar back squats. Z tego powodu, olimpijscy ciężarowcy wykonują przede wszystkim przysiady z wysokim drążkiem i przysiady przednie, aby rozwinąć siłę w dokładnym ustawieniu pozycji potrzebnych do przeniesienia się na czystki i przysiady (wyprostowany tułów z dużą ilością zgięcia kolan).

Włączenie przysiadów z niskim drążkiem może nadal mieć miejsce w przypadku tych sportowców, ponieważ zwiększenie siły przysiadu z niskim drążkiem może nadal zwiększać ogólną siłę i masę ciała, co może być pomocne dla niektórych osób. Jednakże, włączenie podciągania i objętości przysiadu (przysiad z wysokim drążkiem i przysiad przedni) może mieć ten sam efekt bez zmiany mechaniki i techniki niezbędnej do skutecznego podnoszenia ciężarów.

Dlaczego Low Bar Back Squat?

W tej sekcji omówimy kilka powodów, dla których sportowiec lub trener może zaprogramować low bar back squat do sesji treningowych i/lub wybrać je jako główną metodę przysiadów. Należy pamiętać, że przysiady (wszystkie rodzaje) odgrywają istotną rolę w ogólnej sile i wydajności nóg i pleców. Różnice pomiędzy przysiadami z niską poprzeczką a przysiadami z wysoką poprzeczką można znaleźć w naszym przewodniku po przysiadach.

Przysiad z większym obciążeniem

Jak krótko wspomniano powyżej, jeśli celem jest po prostu przysiad z większym obciążeniem, niezależnie od kąta nachylenia stawów, przysiad z niską poprzeczką pozwala sportowcom na przenoszenie większych obciążeń ze względu na większą dźwignię, jaką mają biodra i plecy (jak również nieco mniejszy zakres ruchu potrzebny w dolnej części przysiadu). Sporty takie jak trójbój siłowy (patrz niżej) sprawdzają zdolność do podnoszenia największego ciężaru, co w tym przypadku często kieruje sportowca do nauki i opanowania przysiadu z niskim drążkiem.

Specyfika sportu (patrz cele powyżej)

Powyższa sekcja wyszczególnia trzy wspólne cele, jakie mają sportowcy podczas włączania przysiadów do programu treningowego. Kluczem jest najpierw zrozumienie, że przysiady w ogólnym znaczeniu są ruchem, który może pomóc w budowaniu siły nóg i pleców, poprawić jakość życia większości osób i stworzyć podstawy do rozwoju atletycznego (niezależnie od stylu). W miarę postępów zawodnika, przysiad staje się albo metryką dla wyników sportowych (np. jest obiektywną metryką dla zawodów w podnoszeniu ciężarów), albo po prostu środkiem do zwiększenia siły niezbędnej do wykonania konkretnego ruchu, np. czystego w olimpijskim podnoszeniu ciężarów). Po określeniu zapotrzebowania na przysiady w twoim programie, możesz określić, który wzór przysiadu jest najlepszy w tym czasie.

Wzmocnij rozwój łańcucha tylnego

Niskie przysiady z poprzeczką są wykonywane w sposób, w którym podnoszący pochyla się bardziej poziomo w przysiadzie, co powoduje obciążenie pleców, dolnej części pleców, pośladków i ścięgien. W ten sposób, istnieje większa ilość rzeczywistego obciążenia umieszczonego na tylnym łańcuchu, a nie na mięśniu czworogłowym, (odwrotnie niż w przypadku przysiadu z wysokim drążkiem).

Kłopoty z przysiadami z wysokim drążkiem

Jeśli masz długie nogi i długi tułów, możesz mieć trudności z przyjęciem pionowej pozycji w przysiadzie (przysiad z wysokim drążkiem). Ze względu na swoją antropometrię, możesz mieć tendencję do nadmiernego pochylania się do przodu w przysiadzie i trzymania bioder z tyłu, a nie pod sobą. Dla niektórych osób, low bar back squat pozwoli im odblokować siłę nóg i pleców oraz mechanikę przysiadu lepiej niż high bar back squat po prostu z powodu ich kończyn/obawy o mobilność.

W przypadku, gdy jest to ty, musisz zwrócić uwagę na ilość obciążenia mięśni czworogłowych, które tracisz wykonując tylko przysiady z niskim drążkiem. Możesz to zwalczyć włączając ćwiczenia na mięśnie czworogłowe (step ups, lunges, przysiady z paskiem, leg press, goblet squats, etc), aby w pełni zrównoważyć ten ruch.

Build a Better Squat (Low and High Bar Back Squat)

Take a look below at some of our best squatting guides and tips from the best squat athletes and coaches!

  • 3 Squat Variations You Need to Try
  • Why Doing Half Reps in the Squat Can Lead to Serious Squat Gains

Featured Image: @phil_cfrn on Instagram

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *