Menu Zamknij

Trenuj jak wojownik MMA

Możesz spróbować znaleźć bardziej wszechstronnego sportowca pod względem ogólnej sprawności fizycznej niż zawodnik mieszanych sztuk walki, ale wątpimy, abyś był w stanie to zrobić.

Wysoki poziom MMA ma wytrzymałość, aby przejść pięć pięciominutowych rund z odrobiną wciąż w zbiorniku na końcu; moc i siłę, aby wylądować śmiertelne uderzenia i wykonać paraliżujące trzymania; i ogólny atletyzm, aby opanować różne dyscypliny walki – od zapasów do karate do boksu. Nieprzypadkowo, praktycznie wszyscy odnoszący sukcesy zawodnicy MMA posiadają szczupłe, atletyczne sylwetki. Więc jeśli typ ciała UFC jest tym, czego szukasz, dlaczego nie trenować jak wojownik?

MMA Circuit

To, czego będziesz potrzebował: hantle, TRX lub trener podwieszany i ciężki worek.

Trenujesz jak wojownik sztuk walki w zaledwie 25 minut! Wykonaj to, co właśnie obejrzałeś w filmie jako ciągły obwód przez pięć rund. Każda runda składa się z pięciu ruchów, po jednej minucie każdy. Ty

Tae Kwon Do Squat

Zacznij w szerokiej postawie jak do jazdy konnej i wykonaj kontrolowany przysiad na jednej nodze. Kiedy robisz pauzę na dole tego ruchu, pamiętaj o zachowaniu równowagi i elastyczności. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie przez 1 minutę. Obszary docelowe: siła dolnej części ciała, stabilizacja

Dumbbell Punches from the Guard

Punch up up with dumbbells as many as you can do for 30 seconds, and then switch to „Dumbbell Elbows from the Spraw.” Obszary ukierunkowane: rdzeń, przyciąganie górnej części ciała.

Dumbbell Elbows from the Sprawl

Obróć głowę do swojego „celu” i miej łokieć do tyłu tak wiele razy, jak to możliwe przez 30 sekund. Obszary docelowe: rdzeń, ciągnięcie górnej części ciała.

TRX Dirty Boxing

Zaczep się bicepsami i użyj pleców i ramion, aby przeciągnąć się na bok. Następnie uklęknij na przeciwnika, a potem powtarzaj tyle razy, ile to możliwe przez minutę.

Roundhouse Kicks

Klasyczna i skuteczna technika sztuk walki, która podwaja się jako niesamowite ćwiczenie spalające tłuszcz i metabolizm. To ćwiczenie zostało zademonstrowane na filmie. Obszar docelowy: aktywny wypoczynek.

Inny niesamowity trening do sprawdzenia jest autorstwa Adama Zarta, który jest szefem siły i kondycji w szkole Hayastan-IMB Mixed Martial Arts w Charlotte w Północnej Karolinie. Zart mówi: „Rodzaj treningu, który wykonuję z moimi zawodnikami MMA, nie wymaga żadnego biegania ani pracy aerobowej, ponieważ nie ma pracy aerobowej wykonywanej w walce, tylko beztlenowa,”

„Robimy interwały oparte na sprincie, a robiąc to, chłopaki reagują szybciej, aby umieścić na mięśnie i utratę tkanki tłuszczowej w uzupełnieniu do poprawy ich poziomów cardio. Ale niekoniecznie jest to masa mięśniowa, którą przybierają – to bardziej gęstość mięśni. Większość ćwiczeń, które wykonujemy to duże, złożone, oparte na nogach ruchy. W walkach faceci są dużo przykucnięci i strzelają do obaleń, więc nie mogą sobie pozwolić na zmęczone nogi.”

„Program siłowy i kondycyjny był dla mnie niesamowity” – mówi Tony Tan, podopieczny Zarta. „Zauważyłem rezultaty w moim cardio już po jednym tygodniu – byłem w stanie sparingować dłużej i nie byłem potem zmęczony. Martwiłem się również, że będę musiał zbijać wagę, ale wcale nie musiałem tego robić, ponieważ kilogramy spadły naturalnie bez konieczności zmiany diety i czuję się o wiele silniejszy.”

Poniższy trening, zaprojektowany przez Zarta, jest zbiorem podstawowych, ale intensywnych ruchów, które, gdy są wykonywane jako obwód (jedno ćwiczenie po drugim z minimalnym odpoczynkiem, a następnie powtarzane wiele razy), mogą sprawić, że każdy będzie w formie, wojownik lub nie. Wypróbuj go następnym razem, gdy będziesz chciał uzupełnić swój tradycyjny program podnoszenia ciężarów o dawkę intensywnego, spalającego tłuszcz treningu kondycyjnego.

Trening

Wykonuj każde z następujących trzech ćwiczeń w sposób ciągły przez 30-60 sekund, w zależności od twojego poziomu sprawności (początkujący zacznie od 30 sekund i będzie pracował do minuty). Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem i z czasem zmniejszaj okresy odpoczynku w odstępach 5-10 sekundowych (do 10-15 sekund), gdy będziesz w lepszej formie. Dla początkujących, wykonaj tyle rund, ile możesz w ciągu 10-15 minut, odpoczywając w razie potrzeby. W miarę postępów wykonuj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 minut, zachowując czas odpoczynku 30 sekund lub mniej.

Speed Rows

Jak to zrobić: Używając albo maszyny do wiosłowania (jak wioślarz Concept 2) albo elastycznej taśmy oporowej zakotwiczonej wysoko w futrynie drzwi lub na drążku do podciągania. Wykonuj ruch wiosłowania tak szybko jak to możliwe przez cały czas trwania zestawu.

Plyometryczne pompki

Jak to zrobić: Wybij się z dołu pompki tak, aby twoje ręce opuściły ziemię na szczycie każdego powtórzenia z wyciągniętymi ramionami. Na początek wykonuj pompki z rękami na szczycie wysokiego pudła (łatwiejsza odmiana niż z rękami na podłodze). Powtarzaj powtórzenia aż do 30-60 sekund.

Twisting Medicine Ball Slams

Jak zrobić: Stań przodem do solidnej ściany (cegła lub pustak), około stopy od niej, trzymając 8-12 funtową piłkę lekarską przed twoim odcinkiem środkowym z łokciami zgiętymi. Skręć się eksplozywnie w jedną stronę, odrzuć piłkę od ściany, złap ją i powtórz na drugą stronę. Powtarzaj przez 30-60 sekund w ruchu skrętnym z boku na bok.

Dzięki treningowi Zarta i obwodowi MMA w mgnieniu oka staniesz się wojownikiem sztuk walki!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *