Menu Zamknij

USA Weightlifting

Poniższy fragment pochodzi od naszego wyłącznego partnera medialnego, BarBend.com

Walking lunges są świetnym sposobem na rozwijanie jednostronnej funkcji nóg, siły, zwiększenie hipertrofii nóg i wypełnienie luki pomiędzy treningiem siłowym na siłowni a ruchem i funkcjonowaniem w świecie rzeczywistym. Poniżej omówimy jak prawidłowo wykonywać wypady (z szerokim wachlarzem sprzętu i rozmieszczenia kroków) i odkryjemy pięć korzyści płynących z wykonywania wypustów, których każdy sportowiec i trener oczekuje podczas ich wykonywania.

Demonstracja ćwiczenia wypady

Poniżej znajduje się demo wideo wypady, które może być wykonywane z ciężarem własnego ciała, sztangą, hantlami, kettlebells, taśmami i każdym innym obciążeniem. Wypady mogą być również wykonywane z różnymi długościami kroków, ułożeniem stóp i kątami, aby wyszczególnić pewne grupy mięśniowe i zająć się bardziej specyficznymi problemami sportowymi. W tym filmie przyjrzymy się ogólnym wytycznym podczas wykonywania wypady.

Pięć korzyści z chodzenia

Poniższe korzyści są ogólnym przeglądem tego, czego można się spodziewać podczas wykonywania wypady. Należy pamiętać, że w zależności od obciążenia, umiejscowienia obciążenia (nad głową vs z tyłu vs bez obciążenia) oraz stylu programowania trenera, korzyści z wykonywania wypady mogą się nieznacznie różnić. Na przykład, wypady z obciążeniem z przodu będą większym wyzwaniem dla mięśnia czworogłowego i przedniej części rdzenia niż wypady z obciążeniem z tyłu, itd.

Rozwój ruchu jednostronnego

Wszystkie ruchy jednostronne mogą pracować nad zwiększeniem funkcji stawów i mięśni, ruchem i wzmocnieniem dwustronnych (dwie nogi) wzorców ruchowych, takich jak przysiady i podciągnięcia. W chodzeniu na lonży, zawodnik musi wspierać się (podczas poruszania się do tyłu, do przodu lub na boki) prawie całkowicie na jednej nodze, co sprawia, że jest to świetny ruch jednostronny, aby zwiększyć siłę pojedynczej nogi, zająć się zależnościami między stroną niedominującą a dominującą i zwiększyć wydajność dwustronną.

A post shared by MICHELLE (@madlymish) on Oct 27, 2017 at 3:26pm PDT

Zwiększony zakres ruchu

Chodząca lonża może być modyfikowana w oparciu o szerokość i długość kroku przez sportowca, co większe kroki zwiększające zapotrzebowanie na mobilność bioder, ścięgien i kostek, jednocześnie celując w hamstringi i pośladki w dużym stopniu (w porównaniu z krótszymi krokami). Zwiększony krok zwiększy również zakres ruchu, który jest potrzebny w biodrach, kolanach i kostkach. Poprzez wydłużenie zakresu ruchu, pozwalasz biodrom na uzyskanie mobilności i kontroli w głębszych zakresach końcowych, co może poprawić wytrzymałość torebki stawowej i więzadeł u sportowców i starzejących się populacji.

Zwiększona funkcjonalność

Jako ludzie poruszamy się na dwóch nogach prawie w każdej sekundzie każdego dnia. Brak rozwoju siły, równowagi, wytrzymałości i mięśni w dolnej części ciała stawia Twoich klientów i sportowców w bardzo niekorzystnej sytuacji, jeśli chodzi o ludzki ruch. Włączając do treningu nóg wypady, możesz zwiększyć siłę nóg, integralność ruchu i poprawić ogólny rozwój mięśni (korzyści z treningu jednostronnego).

A post shared by Julio G (@juliusmaximus24) on Oct 30, 2017 at 9:10am PDT

Hip Mobility

Niemal każda forma wypady mogą być wykorzystywane do wzmocnienia i zwiększenia swojej mobilności bioder i wydajności. Wypady, wykonywane na różne sposoby, mogą zwiększyć zdolność do zachowania kontroli nad końcowym zakresem zgięcia kolan i bioder. Zwiększając mobilność bioder i siłę w końcowych zakresach, możesz uodpornić zawodników na urazy i pomóc im zyskać siłę i kontrolę w głębszych ruchach bilateralnych, takich jak przysiady.

Rozwój pośladków

Jedną z głównych grup mięśniowych pracujących podczas wypady są pośladki, zarówno minimalne jak i maksymalne. Pośladki odgrywają kluczową rolę w stabilizacji bioder i kolan, która jest potrzebna podczas wykonywania jednostronnych ruchów, zwłaszcza w dynamicznym zakresie ruchu. Wykonując wypady, należy zwrócić uwagę na kolana, gdyż ich koślawość może nadmiernie obciążać więzadła i stawy. By performing lunges, an athlete can gain a deeper understanding and resistance to such weaknesses and developer heather glutes, hips, and movement.

A post shared by Mei Fitness (@meifitness) on Oct 30, 2017 at 10:04am PDT

More Lunge Workouts and Articles

Take a look at the some of the most popular articles in BarBend’s collection of lunge and unilateral leg training workouts below!

  • Learn Why (and How) Pistol Squat Are So Impressive!
  • Are You Doing Dumbbell Lunges…WRONG?!

Featured Image: @madlymish on Instagram

The views expressed here do not necessarily reflect those of USA Weightlifting

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *