Menu Zamknij

Wskazówka: Don’t Fear the Behind the Neck Press

Wyciskanie za szyję jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących ramiona, a kiedyś było podstawą wśród kulturystów od lat 50-tych do wczesnych 80-tych. Jest to najbardziej efektywne ćwiczenie wyciskania dla ogólnego rozwoju ramion. Można to znaleźć zarówno w okopach, jak i w laboratorium.

Wśród trzech głównych opcji wyciskania – wyciskanie sztangi z przodu, wyciskanie sztangi za szyją i wyciskanie hantli – wyciskanie za szyją ma znacznie większą aktywację wszystkich trzech głów delt. I nie ma wątpliwości, że prasa za szyją jest lepsza od prasy wojskowej ze sztangą (siedzącej lub stojącej). To nie jest nawet blisko.

Porównując stojące wersje prasy za karkiem z prasą z hantlami, prasa z hantlami uderza bardziej w przednią część mięśnia dwugłowego, ale przednia część mięśnia dwugłowego jest zwykle nadmiernie stymulowana z całym wyciskaniem na ławce, które wykonujemy. I kiedy porównujemy siedzące wersje prasy na szyję i prasy z hantlami, po raz kolejny, prasa na szyję jest wyraźnym zwycięzcą.

Co z bezpieczeństwem?

Ktoś z normalną postawą i bez problemów z mobilnością ramion nie powinien mieć problemu z bezpiecznym wykonywaniem prasy na szyję. Są tylko dwa rodzaje ludzi, którzy będą mieli problemy:

  1. Tacy, którzy mają wyraźną kifozę (zaokrąglone górne plecy i skrzywione ramiona).
  2. Tacy, którzy mają wcześniejsze problemy z mobilnością ramion.

Jeśli nie jesteś w stanie wygodnie wykonywać prasy na karku, to znak, że powinieneś popracować nad mobilnością ramion. W rzeczywistości, prasa za szyją jest dobrym narzędziem diagnostycznym, aby zobaczyć, jak funkcjonalne są twoje ramiona.

To nie ćwiczenie jest problemem. To fakt, że może ono uwypuklić istniejące wcześniej problemy z barkami. Jeśli dodasz je do swojego treningu, upewnij się, że nie brakuje ci mobilności lub nie masz kontuzji barku. Zacznij lekko, aż znajdziesz swój rytm.

Kto robi wyciskanie za szyję?

Olimpijski potentat w podnoszeniu ciężarów, Dmitry Klokov, na przykład. Robi to w różnych formach: szeroki uchwyt, wąski uchwyt, ścisły i z pchnięciem. Wielu nazywa nawet wyciskanie z szerokim chwytem za szyję wyciskaniem Klokova.

Klokov

Klokov doznał kiedyś poważnej kontuzji barku, próbując wykonać 265-270 kg podrzutu z półek podczas treningu. Po tym wydarzeniu zaczął kłaść nacisk na różne ruchy wyciskania nad głowę. Teraz, jeśli zawodnik, który doznał poważnej kontuzji barku może wykonywać wyciskanie za szyję z ponad 315 funtami, to znak, że jeśli masz odpowiednią mobilność, nie jest to z natury niebezpieczne ćwiczenie.

T Nation, Paul Carter jest potworem w wyciskaniu, który wykonał 365 funtów w ścisłym wyciskaniu za szyję. Paul ma trwale rozdzielone ramię. Pomimo tego, wciąż jest w stanie podołać potężnym ciężarom w prasie za karkiem.

Ted Arcidi, jeden z pierwszych, którzy oficjalnie wycisnęli 700 funtów, używał prasy za karkiem jako swojego głównego konstruktora górnej części ciała. On również był w stanie poradzić sobie z dużymi ciężarami bez narażania swoich ramion.

Może nadszedł czas, abyś ponownie przemyślał prasę za szyją również.

Powiązane: 5 Things Exercise Nazis Get Wrong

Related: Jak wyleczyć ramię podnoszącego

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *