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13 Pequenas mas importantes formas de cultivar a resiliência

Por agora, é fácil ver que a nova pandemia de coronavírus trouxe com ela uma onda de crises secundárias. Vimos claramente o seu efeito de ondulação na nossa economia, na nossa saúde mental e no nosso sentido de segurança e protecção. Alguns de nós perdemos entes queridos e empregos. Temos lutado isoladamente sem orientação sobre como lidar com isso. Temos dúvidas sobre o que o futuro nos reserva – ou como chegaremos lá. Com tudo isto em jogo, tornou-se crucial encontrar formas de nos apoiarmos uns aos outros e de fazermos o que pudermos para o conseguir.

De acordo com os psicólogos, uma coisa que precisamos de ajudar a ultrapassar isto é muita resiliência.

Para ser honesto, a resiliência é um daqueles conceitos psicológicos que são difíceis de definir. Você provavelmente tem sua própria idéia do que isso significa – talvez a capacidade de resistir a dificuldades ou de se levantar depois que algo o derrubar. O psicólogo John Grych, Ph.D., que estuda resiliência no Laboratório de Resiliência e Relacionamentos da Marquette University, diz à SELF que uma definição sucinta pode ser: “fazer bem diante da adversidade”. Mas, ele observa, isso abre alguns buracos para o coelho: Qual é a definição de “bem” aqui? Ou “adversidade”? Ou mesmo “diante de”?

Resiliência também é difícil de medir, diz Rheeda Walker, Ph.D., professora de psicologia e diretora do Laboratório de Cultura, Risco e Resiliência da Universidade de Houston, à SELF. “Como sabemos quando a resiliência se esgotou e quando está a ter sucesso?”, diz ela. “Talvez seja quando ainda temos esperança. Talvez seja a ausência de arrependimento. Talvez seja a capacidade de olhar para trás e ver o que conseguimos superar. Talvez seja quando passamos por algo com a mente razoavelmente intacta.”

P>Pode ler mais sobre como os especialistas definem a resiliência aqui. Uma coisa em que os especialistas com quem falei concordam é o que a resiliência não é. “As pessoas erroneamente pensam que a resiliência é um traço de personalidade que você tem ou não tem”, diz Amanda Fialk, Ph.D., chefe de serviços clínicos do The Dorm, um centro de tratamento para adultos jovens baseado em NYC, à SELF. “Mas a resiliência é como um músculo que se pode construir com o tempo. Com prática e dedicação, qualquer pessoa pode tornar-se mais resiliente”

P>Vamos falar de como.

Primeiro, o que significa construir resiliência?

Ajuda a pensar na resiliência como um estado de ser semelhante à nossa saúde física. “Tal como a sua saúde física é um produto de coisas como a sua genética, como come, quanto se exercita, que condições subjacentes tem, e quanto pode fumar ou beber, a resiliência é influenciada por uma multiplicidade de factores”, diz Grych. “Alguns são internos e outros externos. Mas é um estado que pode mudar”

Então, quando falamos sobre o que podemos fazer para construir nossa resiliência, especialmente durante um tempo de adversidade, não é tão simples quanto dizer: Faça estas 10 coisas todos os dias e ficará mais resiliente. Em vez disso, “trata-se de fazer uma variedade de coisas para nos ajudar a superar estes tempos difíceis e, por sua vez, nos tornaremos mais resilientes”, diz Fialk.

Com tudo isso em mente, aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a tornar-se mais resiliente ao longo do tempo. Embora existam muitas maneiras potenciais de aumentar sua resiliência, aqui estão algumas das táticas chave que os especialistas recomendam repetidamente.

Lean em seus sistemas de suporte.

“Um dos melhores preditores de como alguém faz diante da adversidade são as relações”, diz Grych. “Quanto mais conectado você estiver com outras pessoas – mais pessoas com quem você se importa e que se importam com você – mais resistente você provavelmente será.”

E sim, isso inclui conexão virtual. Embora possa ser uma seca não ter conseguido sair com os seus amigos, família ou parceiros da forma a que está habituado, o amor e apoio que recebe deles é crucial, mesmo que já tenha ultrapassado o FaceTime. Se você está lutando para acompanhar seus relacionamentos agora mesmo, confira estas dicas sobre como permanecer conectado durante um tempo de distanciamento social.

Or procurar novos relacionamentos.

Deep, relacionamentos de qualidade obviamente fazem muito para nos fortalecer, mas isso não quer dizer que você está com azar se você está sem um sistema de suporte no qual você sente que pode confiar. Acredite em mim, pode parecer solitário, mas o mundo está cheio de outras pessoas que ainda não encontraram o seu povo, também. Além disso, os relacionamentos casuais que mantemos são importantes também.

“Pode ser construir relacionamentos com pessoas que você não conhece muito bem”, diz Grych. “Talvez através das redes sociais ou comunidades online para interesses comuns. Nunca é tarde demais para começar a construir relacionamentos”. Mesmo que inicialmente não sejam muito profundas, apenas estar ligado a outras pessoas pode ajudar”. Da mesma forma, grupos de apoio virtuais também podem fornecer um sentido de comunidade durante este tempo.

Stay up on basic self-care.

Self-care pode abranger um amplo espectro de coisas que fazemos para apoiar a nossa saúde mental e emocional que, por sua vez, apoia a nossa resiliência também. Portanto, muitas das atividades que você provavelmente faz para se autocuidar já são pequenas formas de construir a resiliência. Mas, por uma questão de brevidade, vamos nos concentrar nos três pontos centrais: dormir, comer e se mover. Há muito que sabemos sobre como cuidar do nosso corpo através do sono, movimento e alimentação adequados pode impactar a nossa saúde mental. A conexão mente-corpo é real, y’all.

“Se não estamos cuidando de nossos corpos, isso nos afeta não apenas fisicamente, mas emocionalmente, e isso impacta sua resiliência”, diz Fialk. Não sabe por onde começar? Eis o que fazer se a ansiedade COVID-19 está arruinando seu sono; eis como encontrar alegria através do movimento agora mesmo; e aqui estão alguns hacks para ainda se alimentar quando você está muito queimado para cozinhar.

Bem suas habilidades de regulação emocional.

É inevitável que você experimente uma ampla gama de emoções duras ao passar por uma crise: depressão, ansiedade, desesperança, raiva, angústia, medo, o que você quiser. As habilidades de regulação emocional podem ajudá-lo a permanecer à tona ao invés de se afogar em sentimentos. “O ativo interno mais importante para a resiliência é a regulação emocional, que envolve tanto estar sintonizado com suas emoções quanto saber como administrá-las”, diz Grych. Caso contrário, o impacto emocional de uma crise seria apenas demasiado.

Como a resiliência, a regulação emocional é uma habilidade que podemos construir ao longo do tempo e, tal como a resiliência, há muitas partes móveis que acabam por afectar o quão bons nós somos. Tentar melhorar nisto é um investimento de tempo digno porque o pagamento pode ser massivo. Este guia de regulação emocional é uma introdução sólida para gerenciar seus sentimentos, e se você tem acesso a cuidados profissionais de saúde mental como terapia, esse espaço é maravilhoso para trabalhar nessas habilidades a longo prazo.

P>Pense em maneiras de rir.

p>Se você já riu de uma piada super-escura que o atingiu bem no seu pavor existencial ou se viu ultrapassado por risadas mesmo que você estivesse chorando dois segundos antes, você sabe que o humor pode ser um bálsamo para a alma de maneiras inesperadas. Sim, pode parecer estranho encontrar momentos de alegria quando há muito sofrimento no mundo, mas não faz mal rir agora mesmo. Na verdade, é imperativo.

“O humor tem enormes benefícios psicológicos em momentos estressantes”, diz Fialk. Você provavelmente está bem familiarizado com benefícios como melhor humor e conexão com os outros, mas rir é tão crucial que pode até mesmo combater os potenciais efeitos imunológicos do estresse e reduzir a dor física, diz a Clínica Mayo.

Criar coisas para se esperar.

Toda a incerteza da pandemia tornou difícil o planejamento do futuro, o que significa que é extra importante cultivar a esperança que nos levará de um dia para o outro. Na ausência de um planejamento a longo prazo, mesmo pequenas coisas para as quais olhar em frente podem ir muito longe, diz Fialk. Quer sejam telefonemas semanais com seus entes queridos distantes ou aulas online para aprender um hobby que você sempre quis aprender, pontos brilhantes no horizonte podem nos ajudar a passar o dia. Se você precisa de algumas idéias, eu escrevi este artigo sobre a criação de coisas para se esperar durante a pandemia.

Passar tempo em coisas que você acha significativas.

Disponibilizar um forte senso de significado ou propósito é outra grande coisa em pessoas resilientes, diz Grych. Mas não se preocupe, isso certamente não significa que você tem que ter algum propósito divino maior. Cada um terá sua própria definição pessoal do que é significativo, e isso pode incluir pequenos significados, grandes significados ou uma mistura de ambos.

Se você não tem certeza do que lhe dá sentido no mundo, agora é uma boa hora para começar a tentar descobrir. Uma pandemia global pode realmente colocar as coisas em perspectiva. Ou se a pandemia perturbou os lugares que você normalmente procura (como sua carreira ou família), isso também é uma causa para exploração. “Talvez este seja um momento para você se sentar e pensar: O que mais importa para mim?” diz Grych. “O que é que eu faço que tenha significado para mim? Ouvir música é algo que tem significado para mim? É voluntariado? De certa forma, é um desafio, mas também é uma oportunidade porque as coisas normais não estão disponíveis para você”

Não confunda resiliência com empurrar a si mesmo.

Porque as definições comuns de resiliência enfatizam o voltar para cima depois de ter sido empurrado para baixo ou “passar” por coisas duras, muitas pessoas pensam que isso requer um “white-knuckling” através da dor. Mas é assim que você se queima, não cultiva a resiliência que vai te levar adiante. No que diz respeito à saúde mental durante uma crise, passar é uma situação do tipo “lento e constante ganha a corrida”.

“Quando dizemos a nós mesmos que somos fortes e que podemos trabalhar duro e continuar, podemos exagerar”, diz Walker. “É importante não ignorar quando podemos nos sentir fatigados, deprimidos ou ansiosos. É a nossa mente que nos diz para abrandar e quando empurramos essa mensagem, a resiliência está fora da janela”

Reframe os seus pensamentos negativos.

Naquela veia, concentrando-nos no grande quadro – tal como fazer passar a pandemia quando não sabemos quando ela vai acabar – pode ser esmagador como o inferno. “É quando começamos a pensar, eu não consigo lidar com isto, eu nunca vou sobreviver a isto”, diz Walker. “Porque às vezes é assim que parece. Por isso temos de encontrar algo pequeno que possamos sobreviver. Se você acha que não consegue sobreviver à pandemia, consegue sobreviver durante os próximos 15 minutos? Se você não acha que pode sobreviver à escola em casa do seu filho por meses, você pode ajudá-los com esta tarefa?”

Pouco a pouco, essas pequenas coisas se somam e constroem para superar algo maior do que pensávamos que podíamos. “Antes de sabermos, sobrevivemos a uma situação estressante ou a um momento muito difícil e, eventualmente, teremos a experiência de nos lembrar: ‘Ok, eu posso administrar isso'”, diz Walker. “As pessoas podem tornar-se especialistas em resiliência reconhecendo quando coisas ruins acontecem e dizendo a si mesmas, ‘Ok, eu consigo lidar com isso'”

Se você puder dar um passo adiante e não apenas dizer a si mesmo que você pode lidar com isso, mas também ativamente reenquadrar seus pensamentos negativos, encontrando qualquer possível forro prateado – conseguindo ver partes deliciosas do desenvolvimento do seu filho que você não conseguiria se não estivesse estudando em casa, por exemplo – você pode construir esse músculo de resiliência ainda mais. Esta prática é conhecida como reavaliação cognitiva (ou reenquadramento cognitivo), e está fortemente ligada à resiliência.

Prática de gratidão.

É um hábito minúsculo a retomar, mas os profissionais de saúde mental serão os primeiros a dizer-lhe que um pouco de gratidão vai muito longe em sentir-se satisfeito e psicologicamente saudável. Encontre uma maneira de praticar a gratidão que você pode realmente manter, seja escrevendo uma frase em um diário de gratidão ou se comprometendo a percorrer uma lista de três coisas pelas quais você está grato enquanto escova os dentes todas as manhãs.

“Reconhecer as coisas que você tem e pelas quais você é grato tem um efeito bastante significativo, bastante profundo em nossa saúde mental e resiliência”, diz Grych. “Mesmo quando as coisas são simples, isso se soma””

Pesquisar maneiras de ajudar os outros.

Isso poderia ajudá-lo a desenvolver um sentido maior de significado como falamos anteriormente, mas também tem os seus próprios benefícios. “Agir com compaixão não só torna a vida dos outros melhor”, diz Grych. “Isso normalmente nos faz mais felizes também”

Isso não tem que parecer com voluntariado do seu tempo (como costurar máscaras) e dinheiro (como doar para uma organização que precisa de apoio), embora essas sejam certamente grandes idéias. Você também pode encontrar maneiras menores de estar a serviço dos outros, como entreter as pessoas com sua arte ou chamar aqueles parentes que você sabe que adorariam ouvir de você.

Even lembrando-se que você está apoiando sua comunidade usando sua máscara e observando o distanciamento social pode colocá-lo em algo maior do que você mesmo. Sem mencionar que é uma maneira útil de reenquadrar pensamentos negativos se você se sentir irritado ou incomodado por estas regras realmente importantes.

Prática de auto-compaixão.

Especificamente, auto-compaixão em torno de como você vai estragar as coisas desta lista. Você vai ter dias ruins, dias em que você não se sente muito forte ou resiliente e quer ficar na cama e se esconder do mundo. Isso não só está bem; é completamente necessário estar nisto por muito tempo. “Quando nos damos algum espaço para ter um dia ruim na terça-feira, então na quinta-feira, provavelmente poderemos fazer um pouco melhor”, diz Walker. “Mas se empurrarmos muito na terça-feira, e depois na quarta-feira, e depois na quinta-feira, até sexta-feira, estamos ainda mais fundo no buraco do que estávamos na terça-feira.”

Enquanto desta vez em nossas vidas é uma oportunidade de construir habilidades que apóiem nossa resiliência, a última coisa que queremos fazer é colocar pressão sobre nós mesmos. “Parte de ser resiliente é perdoar-se a si mesmo e permitir-se nem sempre ser o mais produtivo ou o mais em cima dele”, diz Fialk.

Apenas passar o melhor que puder.

Resiliência pode ser um músculo, mas lembre-se que há muitos fatores que podem impactar nossa capacidade individual de construí-lo – e alguns deles estão fora de nosso controle. “Somos afetados pelo ambiente em que estamos”, diz Grych. “Então, se você tem um emprego estável e uma casa estável, você já está bem à frente na curva de resiliência de alguém que está lutando apenas para colocar comida na mesa”. Por isso é importante não esquecer que, às vezes, a resiliência é um privilégio”

Embora isto seja uma porcaria de mais maneiras do que podemos contar, às vezes aceitar o que está dentro do nosso controlo e o que não está é outra ferramenta de resiliência em si mesmo. O mesmo vale para lembrar que embora todas as dicas e habilidades desta lista possam ser úteis, construir resiliência é uma maratona, não um sprint. Você provavelmente não verá os efeitos de todo este trabalho imediatamente, e não faz mal. Concentre-se em fazer o seu melhor enquanto apenas passa por isso.

“Resiliência não é sobre passar por coisas fáceis”, diz Walker. “Resilience is about going through difficult things and coming out on the other side.”

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