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5 formas de baixar o colesterol

Destaques da história

Perda de peso pode ter um bom efeito sobre o colesterol

Grandes inteiros, frutas e vegetais são importantes para baixar o colesterol

Deixar de fumar pode diminuir o risco de doenças cardíacas

(CNN) –

O colesterol tem sido visto há muito tempo como um vilão para a saúde do coração, mas a nossa compreensão desta besta está a mudar. Novas recomendações sugerem que fatores de risco devem determinar quem deve receber medicamentos chamados estatinas para baixar os níveis de colesterol, e quem deve simplesmente fazer mudanças no estilo de vida para combater o problema.

Qualquer pessoa com diabetes, doença cardíaca, colesterol “mau” acima de 190 ou um risco de 10 anos de ataque cardíaco acima de 7,5% deve estar tomando uma estatina, dizem as novas diretrizes da American Heart Association e do American College of Cardiology. Todos os outros com colesterol alto: Tome as coisas em suas próprias mãos.

Também há a ressalva, que nem todo o colesterol é igual. Há o colesterol “bom” – lipoproteína de alta densidade, ou HDL – que você quer manter relativamente alto, e o colesterol “ruim” – lipoproteína de baixa densidade, ou LDL – que precisa ser mantido à distância.

Aqui estão algumas modificações no estilo de vida que você pode tentar, com um olho para empurrar o colesterol ruim para baixo e o bom para níveis saudáveis. Tenha em mente que, de acordo com a American Heart Association, essas estratégias podem não ser suficientes, especialmente se você tem um histórico familiar de colesterol alto. Fale com seu médico sobre qual é o melhor plano de tratamento para você.

1. Perder peso

Você pode ser capaz de reduzir significativamente os níveis de colesterol, perdendo 5% a 10% do seu peso corporal, de acordo com a Clínica Mayo.

Realizar isso não é necessariamente fácil, mas você pode começar com pequenos passos. Incorporar a actividade física na sua rotina diária de formas simples, como subir e descer escadas. Substitua um almoço de fast-food por uma refeição caseira e saudável e coma em palitos de cenoura em vez de batatas fritas.

Introduzir lentamente mais exercício e alimentos mais saudáveis pode ter um grande impacto no seu peso e, por extensão, baixar o colesterol.

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O peso saudável é tão importante para a saúde geral do coração, de facto, que a Associação Americana do Coração e o Colégio Americano de Cardiologia divulgaram um novo relatório que pede aos médicos que criem planos de perda de peso personalizados e recomendam aconselhamento com um dietista ou um profissional de emagrecimento certificado durante pelo menos seis meses. Os médicos também devem oferecer a cirurgia bariátrica como uma opção potencial para alguns pacientes com alto índice de massa corporal, disse o relatório.

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2. Seja um comedor exigente

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O que você come pode fazer uma grande diferença no colesterol.

Cuidado com as gorduras saturadas, que se escondem na carne vermelha e nos produtos lácteos. A Clínica Mayo recomenda que menos de 7% das calorias diárias sejam provenientes de gorduras saturadas. As alternativas incluem cortes de carne mais magros, produtos lácteos com baixo teor de gordura e gorduras monoinsaturadas, que você pode obter de azeitonas, amendoins e óleos de canola.

Mas evite alimentos que contenham óleo parcialmente hidrogenado – um ingrediente que sinaliza a presença de gordura trans, uma característica dos alimentos fritos e de muitos produtos de panificação comercial.

Mesmo os produtos que dizem “sem gordura trans” podem não estar verdadeiramente limpos dessas gorduras; nos Estados Unidos, o rótulo “trans fat-free” pode ser colado em qualquer alimento com menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção. Estas pequenas quantidades podem ser adicionadas, por isso verifique os ingredientes para obter um óleo parcialmente hidrogenado.

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Em geral, você não deve consumir mais de 300 miligramas de colesterol diariamente, e se você tiver doenças cardíacas ou diabetes, esse número desce para 200. Carnes orgânicas como fígado, gemas de ovos e produtos lácteos inteiros estão cheios de colesterol; você pode substituí-los por cortes de carne magra, substitutos de ovos e leite desnatado.

Grãos inteiros, frutas e legumes podem todos ajudar a baixar o colesterol. Os alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3 também podem ajudar a baixar o mau colesterol; estes incluem certos peixes – salmão, cavala e arenque – assim como nozes, amêndoas e sementes de linhaça moídas.

A farinha de aveia é outro combatente do mau colesterol, pois contém fibra solúvel, que pode reduzir a absorção do colesterol pela corrente sanguínea. Feijões, maçãs, pêras, cevada e ameixas secas também são boas fontes de fibra solúvel.

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3. Fique ativo

Tenha como objetivo fazer exercício físico 30 minutos por dia, com a aprovação do seu médico, e você pode estar a caminho de reduzir o colesterol total e aumentar o colesterol bom. Sua jornada de perda de peso pode começar com intervalos de 10 minutos de atividade física, várias vezes ao dia.

Procure oportunidades para adicionar exercício. Pode apertar numa caminhada durante a hora de almoço? Você pode andar de bicicleta para o trabalho? Consegue fazer um jogo desportivo, ou fazer uma corrida matinal? Quando vê televisão, pode fazer alguns situps?

Encontrar um parceiro de exercício também pode ajudar. Você também pode considerar começar ou juntar-se a um grupo que trabalhem juntos.

4. Acabaram-se os cigarros

Todos sabem que fumar é mau para a saúde, por isso não será surpresa que fumar seja prejudicial para o coração. Se deixares de fumar, podes melhorar o teu bom nível de colesterol.

Além disso, a sua pressão arterial diminui dentro de 20 minutos após deixar de fumar, de acordo com a Clínica Mayo. O risco de ataque cardíaco diminui dentro de 24 horas após deixar de fumar, e dentro de um ano o risco de doença cardíaca é apenas metade do de alguém que fuma. O risco de doença cardíaca diminui para níveis semelhantes aos de pessoas que nunca fumaram nos 15 anos seguintes ao abandono do tabagismo.

5. Menor consumo de álcool

O consumo excessivo de álcool pode levar a hipertensão arterial, insuficiência cardíaca e AVC. É por isso que é recomendado que mulheres de todas as idades e homens com mais de 65 anos bebam apenas até uma bebida alcoólica por dia; para homens com 65 anos ou menos, limite-se a beber até duas bebidas.

Curiosamente, níveis elevados de bom colesterol têm sido ligados ao uso moderado de álcool, mas esta ligação não foi demonstrada o suficiente para recomendar o álcool a não bebedores.

Embora estas mudanças de estilo de vida possam ser úteis, por vezes os médicos ainda precisam de prescrever medicamentos para baixar o colesterol. Se o seu colesterol estiver alto, fale com o seu profissional de saúde e apresente um plano de ataque fácil de gerir.

Matt Sloane da CNN contribuiu para este relatório.

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