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Como optimizar a sua respiração durante os treinos

Neste ponto, você provavelmente está em baixo com a ideia de que tem de investir em si mesmo para um treino sólido. Você tem a roupa que pavio, você tem até mesmo esparramado para um Theragun para a recuperação pós-treino, e você empurrou sua zona de conforto para incorporar yoga em sua rotina semanal. Mas você provavelmente não pensou muito sobre como maximizar uma das suas funções mais básicas: respirar.

É uma espécie de loucura como algo que é tão de segunda natureza para nós durante o resto das nossas horas de vigília se torna um incômodo real no segundo em que começamos a nos mover com um clipe.

“Em tudo o que fazemos, desde buscar um copo de água até correr uma maratona, a entrega de oxigênio ao nosso sistema é de vital importância – literalmente”, diz Justin Sweeney, PT, DPT, no Bespoke Treatments em Seattle. “Mas se você estiver fazendo errado, padrões respiratórios inadequados podem levar a uma diminuição da resistência, diminuição da carga e do volume de saída, atordoamento e até mesmo desmaio e diminuição da estabilidade espinhal”. Mesmo que você não tenha uma condição respiratória (uma em cada 13 pessoas sofre de asma, segundo o Center for Disease Control and Prevention), você ainda deve estar pensando em sua respiração: como você está inalando e exalando ar é tão importante quanto o fato de que você está arranjando tempo para fazer exercício em primeiro lugar. Nós nos conectamos com especialistas para descobrir como podemos aproveitar ao máximo nossa respiração durante nossos exercícios, e como podemos corrigir a qualidade do ar menos que ideal.

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Existe uma maneira certa e uma maneira errada de respirar:

P>Primeiro, vamos tocar no porquê de respirar se sentir difícil quando você está fazendo exercícios. No momento em que você começa a canalizar seu LeBron James interior (veja também: Usain Bolt, Michael Phelps), há um aumento da demanda em seus músculos. Devido ao esforço extra que você está colocando, seu corpo requer mais oxigênio e produz mais dióxido de carbono, de acordo com a revista Breathe. Quando você vai do descanso ao exercício, sua respiração tem que aumentar de cerca de 15 respirações por minuto (uma estimativa de 12 litros de ar) para cerca de 40 a 60 vezes por minuto (um adicional de 88 litros de ar).

A melhor coisa que você pode fazer é encontrar um ritmo, diz Amanda Joplin, ATC. Seu objetivo: Use a respiração diafragmática, ou a respiração que vem do fundo da cavidade torácica. “Ao respirar desta forma, verá aumentar o fluxo sanguíneo, melhorar o relaxamento, aumentar a queima de gordura, diminuir o stress e diminuir o risco de tensões e cólicas”, acrescenta ela.

Para praticar a respiração diafragmática, sugere Sweeney, coloque uma mão no peito e a outra no estômago. Depois observe a subida e a descida de ambas as mãos. Tente respirar para que apenas a mão sobre o seu estômago se mova. Quando estiver a fazer exercício, Joplin também sugere que combine o seu padrão respiratório com a sua actividade. Quando estiver a correr, por exemplo, tente inalar no primeiro passo direito e exalar no segundo passo direito. Durante o levantamento de peso, exale no esforço e inspire no relaxamento. Se se sentir sobrecarregado, não se preocupe: fica mais fácil com o tempo. “Quanto mais você pensar na sua técnica de respiração inicialmente, menos terá que fazê-lo mais tarde, à medida que a reminiscência se integra ao seu movimento”, acrescenta Sweeney. “Otimizar sua respiração o ajudará a trabalhar mais tempo, com mais força e segurança para que você possa continuar progredindo e empurrando seu potencial”.”

O que está acontecendo fora também:

p>P>P>P>Even quando você tem o básico sobre como respirar, certos fatores afetam a qualidade geral da sua respiração – quer você esteja fazendo um treino ou simplesmente caminhando do seu carro para a mercearia.

Altitude: Em altitudes elevadas, a pressão do ar e os níveis de oxigénio são mais baixos. Para lidar com isto, o corpo aumenta a sua taxa de respiração, o que significa que o exercício (já difícil) se torna ainda mais difícil. Se você é novo no treinamento em altitude, seu corpo vai tomar menos fôlego efetivo até se aclimatar, diz Joplin. Seja paciente consigo mesmo. Não seja um herói, e certifique-se de não se esforçar muito cedo na aclimatização. Esperando chegar a uma trilha e ver as vistas em altitude? Considere planejá-lo para alguns dias de viagem.

Temperatura e umidade do ar externas: “Em temperaturas extremas, o corpo pode fazer horas extras para garantir que o corpo permaneça em uma temperatura normal”, diz Joplin. Isso pode levar a uma respiração anormalmente rápida ou profunda – não é exatamente o ideal quando você já está ofegando por ar pós-sprint ou conjunto de meio-burpee. Respirar em ar muito seco também pode irritar a garganta e os sistemas respiratórios. (E um ambiente excessivamente úmido pode desencadear sintomas respiratórios negativos naqueles com asma, de acordo com a Ashma and Allergy Foundation of America). Tente ajustar o seu ritmo quando as condições estão a tornar a respiração mais difícil.

P>Poluição do ar e alergénios: A qualidade do ar exterior pode ter um grande impacto sobre o ar que se respira em movimento. Poluentes e alergênios vêm de carros, pó, mofo, fogo, plantas, construção, animais e fábricas. Como você está tomando mais ar durante o exercício e é mais provável que respire profundamente, suas respirações geralmente ultrapassam suas passagens nasais – que tipicamente filtram as partículas de poluição, de acordo com a Mayo Clinic. Isso pode aumentar seu risco para tudo, desde irritação dos olhos, nariz e garganta até câncer de pulmão. Você está em uma área de poluição incerta? Procure fazer os seus exercícios de manhã cedo ou à noite, após o trabalho. Os níveis de ozono muitas vezes atingem o seu pico à tarde e ao início da noite, e o monóxido de carbono pode ser um problema durante a hora de ponta de manhã e à noite.

Então respire mais facilmente, pegue no seu equipamento de suor e comece a trabalhar.

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