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Estás a ligar-te mal?

As pontes de cola são um movimento básico de peso corporal.

p>As pessoas vão até dizer: “Estas são fáceis!” E pensam que estão além desse exercício básico de peso corporal.

Mas adivinhem!?

Muitas vezes as pessoas não as estão a fazer correctamente! E mesmo o exercitador mais avançado precisa de voltar àquele movimento FUNDAMENTAL.

Deixe-me também fazer-lhe algumas perguntas rápidas…

  • Já sentiu as suas costas baixas durante as pontes de cola?
  • Talvez os teus tendões estejam a fazer todo o trabalho?
  • ou talvez os teus quads estejam a trabalhar?
  • Heck…talvez até sintas as tuas armadilhas e ombros!

p>Resposta sim a um destes?…Ou talvez a todos estes, huh?

Bem se chama a PONTE GLUTE por uma razão…Não porque estes outros músculos deviam estar a funcionar, mas porque os teus GLUTES deviam estar a dar força ao movimento.

Então se você está sentindo esses outros músculos se engajando e tomando conta dos seus glúteos, você não só não está colhendo os benefícios da ponte de glúteos, então você pode precisar mudar a sua forma, mas você também tem algumas compensações que você pode precisar tratar que podem levar a lesões!

E se você está pensando agora… “Bem, eu realmente não sinto nada. E eu não sinto os meus glúteos de todo, então eu provavelmente só preciso de fazer algo mais DURTO…”

Você também está errado.

Sim, à medida que avançamos, queremos adicionar pesos e variações mais duras para continuar a desafiar os nossos músculos para que obtenhamos resultados.

MAS… Não importa quão avançado você esteja, na verdade até o MAIS avançado um exercitante que você é, o MAIS você deve ser capaz de contrair os seus glúteos durante uma ponte básica de peso corporal.

Agora eu não disse que deveria ser necessariamente “difícil” de fazer como um exercitante avançado, mas você deve ser capaz de contrair os seus glúteos para criar uma queimadura mesmo apenas com o seu próprio peso corporal, não importa o quanto você levantar.

Porque tudo se resume à ligação mente-corpo.

Se não conseguir recrutar os músculos correctamente com o seu próprio peso corporal, há uma boa hipótese de não recrutar os músculos certos à medida que adiciona cada vez mais carga ou tenta variações cada vez mais duras.

E se não estiver a usar os músculos certos?

Bem é quando você corre o risco de sobrecarregar músculos que não conseguem lidar com a carga, o que pode levar a INJURY.

É por isso que eu queria compartilhar algumas dicas rápidas e dicas de treino que uso com meus clientes para que eles possam ativar esses glúteos e atirar.

Porque a ponte de cola básica é um movimento de ativação obrigatório. Ele pode ajudar a activar os glúteos e melhorar a sua extensão do quadril para que você possa correr mais rápido e levantar mais.

MAS deve ser feito correctamente para que os seus glúteos realmente se encaixem!

Então se você não estiver a sentir os glúteos a funcionar, tente estas 4 dicas para melhorar a sua ponte.

Dica #1: Cuidado com a sua configuração!

Muitas pessoas quando vão fazer a ponte apenas se deitam de costas e levantam o rabo do chão. Elas não prestam atenção ao posicionamento dos pés ou que músculos estão usando para dirigir para cima.

Mas prestando atenção a como você está dirigindo para cima e ao posicionamento dos seus pés, você pode ter certeza de que seus glúteos estão funcionando e outros músculos, como os tendões dos seus braços, não estão compensando.

Uma ótima maneira de começar a montar é deitar de costas e colocar os pés no chão logo após a ponta dos dedos, quando os braços estão retos ao lado dos seus lados. Se os seus pés se afastarem demasiado do seu rabo, é mais provável que use os seus tendões do joelho.

Você também quer ter a certeza de que os seus pés estão bem assentes no chão. Você verá, às vezes, imagens de pessoas em cima dos dedos dos pés durante as pontes, mas fale sobre uma maneira de tornar mais desafiador envolver seus glúteos. Na verdade, se você luta para engatar seus glúteos, pense em dirigir mais através de seus HEELS enquanto faz a ponte para cima.

Então, uma vez que você tenha esse posicionamento, dobre seus cotovelos e os dirija para o chão. Você quer pensar em dirigir seus cotovelos para o chão e depois até mesmo dirigir através da parte superior das costas enquanto faz a ponte para cima. Isto vai ajudar a evitar que você sinta pontes em suas armadilhas superiores e pescoço. Também pode ajudá-lo a ter certeza de que seus glúteos estão funcionando e você não está novamente fazendo com que seus tendões do joelho sejam os principais movimentados.

E então, quando você fizer a ponte para cima, dirigindo seus calcanhares e parte superior das costas para o chão, pense em dirigir seus joelhos para frente sobre seus dedos dos pés.

Não levante os calcanhares para tentar fazer isto. Ou ajuste os pés para mais perto (ajustar os pés para mais perto pode realmente fazer você começar a sentir a ponte nos seus quadris se os quadris estiverem apertados). Os seus joelhos não vão realmente passar por cima dos dedos dos pés!

A questão é que ao pensar em conduzir os seus joelhos em direcção aos dedos dos pés, você não vai conduzir para trás sobre os seus ombros. Você também vai se certificar de dirigir uniformemente pela parte superior das suas costas. Isto vai ajudar a focar nos glúteos e garantir que os seus tendões e armadilhas não fiquem sobrecarregados.

Então, certifique-se de que os seus pés estão nivelados e com a largura dos quadris afastados. Você não quer que seus joelhos se abram ou se entrem em cavernas. Você PODE fazer uma ponte de cola de movimento fechado ou uma ponte de cola de movimento largo, mas você ainda precisa ter certeza que seus tornozelos, joelhos e quadris estão no alinhamento correto. Se eles não estiverem alinhados, você vai perpetuar padrões de movimento ruins.

Esta configuração adequada também pode ajudá-lo a desbloquear quadris apertados forçando seus glúteos a criar extensão de quadril à medida que você faz a ponte para cima. Isso também evitará que seus quadris assumam o controle, o que, se eles começarem a funcionar, não o ajudará a abrir os flexores apertados do quadril.

Parte dessa configuração também precisa estar aprendendo a engatar seus abdominais, o que pode ser feito usando uma inclinação pélvica posterior!

Dica #2: Incline Aka Stop To Use Your Back To Get Up Up Higher!

Uma das coisas que acontece com mais frequência é que, numa tentativa de fazer uma ponte para cima mais alta, as pessoas arqueiam e usam a parte inferior das costas. E então elas simplesmente empurram e ignoram o fato de que tudo o que sentem é a parte inferior das costas.

Por que isso acontece? Porque é que os seus glúteos não estão a disparar como deveriam estar e, em vez disso, está a carregar a sua parte inferior das costas?

Porque quando estamos focados em simplesmente fazer ponte para cima para replicar um movimento, em vez de nos focarmos mais nos músculos que deveriam estar a trabalhar, os nossos corpos recrutam quaisquer músculos que estejam facilmente disponíveis para satisfazer as nossas exigências.

Vamos exigir mobilidade para fora de uma área que realmente não deveria estar a proporcionar essa mobilidade. E vamos usar em demasia músculos que não são destinados a lidar com a carga. Porque o nosso corpo toma o caminho de menor resistência para fazer os movimentos que lhe pedimos.

E este processo de compensação acontece frequentemente porque os nossos quadris estão apertados e os nossos glúteos, e mesmo os nossos abdominais, estão subactivos.

É por isso que é fundamental fazer as pontes correctamente para que possa melhorar a extensão dos seus quadris E activar os seus glúteos e abdominais. E a chave para fazer isso é a inclinação pélvica posterior!

Usando a inclinação pélvica posterior, você pode envolver seus abdominais, prevenir a hiperextensão da sua coluna lombar E fazer com que seus glúteos energizem a ponte e a extensão dos quadris.

Para fazer a inclinação pélvica posterior, coloque os pés no chão e os cotovelos no chão também.

Sinta o espaço entre as suas costas baixas e o chão? Empurre esse espaço para longe para que você esteja inclinando seus quadris e pressionando sua parte baixa das costas para o chão.

Você pode sentir como se estivesse desenhando seus abdominais em direção à sua coluna.

Calcando o núcleo assim, faça a ponte para cima. Aperte o rabo e faça uma pausa. Não se preocupe com o quão alto você vai. Apenas aperte o traseiro enquanto você mantém seus abdominais engajados dessa maneira. Então abaixe para baixo.

Você pode notar no topo que você começa a perder a inclinação enquanto você apenas tenta subir mais alto. Isto significa que você está tentando novamente arquear a parte inferior das costas ao invés de apenas estender os quadris.

É fundamental com todas estas dicas, e com todos os exercícios para isso, que você não só preste atenção à forma, mas também pense nos músculos que estão trabalhando para que você possa perceber se você perder a inclinação pélvica posterior e parar de usar os glúteos.

Baixar para baixo e repetir. Se precisar, reinicie essa inclinação pélvica posterior a cada vez. Mas concentre-se em manter isso para que não possa arquear as costas baixas e só possa fazer uma ponte tão alta quanto os glúteos, e os quadris para esse efeito, permita!

Dica de ponte #3: Pense sobre os músculos que devem estar a trabalhar

Como mencionei acima, tem de PENSAR sobre os músculos a trabalhar. Parte de contrair os músculos e senti-los trabalhar é sobre estabelecer a ligação mente-corpo para que a sua mente possa recrutar os músculos certos para o trabalho de forma mais eficiente e eficaz.

E movimentos básicos de activação do peso corporal como a ponte são a forma mais fácil de melhorar a sua ligação mente-corpo para que as coisas funcionem correctamente durante mais elevações compostas.

Pense em quantas vezes acabou de passar pelos movimentos de um treino? Ou empurrado através mesmo quando você meio que sabe que o músculo errado, também conhecido como costas baixas, está funcionando.

Você só pensa, “Ei tem que passar pelo treino!”

O problema é que…essa atitude pode levar a lesões. E também pode significar que todos esses exercícios que você está gastando “trabalhando seus glúteos” vão na verdade ser desperdiçados.

Porque adivinhe!?!

Os seus glúteos não estão funcionando!

Então, durante esses movimentos PENSE sobre os seus glúteos dirigindo o movimento. Assim você pode se ajustar se eles não estiverem. E ao focar nos seus glúteos a funcionar, pode contraí-los ainda mais enquanto faz uma pausa no topo da ponte.

Heck…pode até ser divertido ver quanta agitação pode criar ao tentar contrair mentalmente com mais força!

Bridging Tip #4: What If I STILLL Don’t Feel My Glutes?!

Há uma hipótese de continuar a lutar, mesmo depois de tentar afinar a sua forma, com a activação dos seus glúteos. Talvez mesmo apenas um lado pareça não querer se envolver!

É aqui que alguma mobilidade funciona, algum rolamento de espuma e alongamento dinâmico pode precisar entrar em jogo primeiro para soltar esses músculos apertados para que seus glúteos possam se envolver adequadamente.

Using rolling first can help you relax tight and overexcited muscles, muscles your mind may want to usually recruit first.

Roll your hamstrings (often for people rolling right under the glute helps).

Roll your hips to help loosen tight hips before you bridge. Heck, roll your quads!

Start there. Then do even a dynamic stretch or two, like the Half-Kneeling Hip And Quad Stretch, to start to open up your hips.

THEN try the glute bridge.

Often rolling, stretching THEN activating can help us FEEL the glutes working when they should be!

That process will allow us to restore muscles to their proper length tension relationships so we can get the right muscles working…AKA our GLUTES!

But what if it is only one side?

Well the focus on that tight side and even try some unilateral activation before.

Try a Fire Hydrant or Donkey Kick. Outro movimento básico de peso corporal para focalizar aquele lado que não está disparando.

DEVOLVERÁ ao movimento bilateral uma vez estabelecida a conexão mente-corpo! (Menciono também a Boca de Fogo porque às vezes ativando o glúteo médio ajuda o glúteo máximo a disparar melhor mesmo durante movimentos como a Ponte dos Glúteos!)

Mas NUNCA subestime a importância da Ponte Básica dos Glúteos de Peso Corporal. E não ignore a importância desses outros movimentos básicos de ativação para os seus glúteos!

Essos movimentos são o que o ajudam a prevenir lesões e a fazer os músculos certos funcionarem.

Estes movimentos tolas e BASIC são tão importantes que foi por isso que criei um Booty Burner de 28 dias para ajudar os meus clientes a colocar os glúteos a funcionar como deveriam!

Saiba mais sobre a ativação dos glúteos e o desbloqueio das pontas de cola ->

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