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Treine como um Guerreiro MMA

Você pode tentar encontrar um atleta mais redondo em termos de aptidão geral do que um lutador de artes marciais mistas, mas duvidamos que você seja capaz.

Um lutador de MMA de alto nível tem a resistência de fazer cinco rounds de cinco minutos com um pouco ainda no tanque no final; o poder e a força para aterrar greves letais e executar a submissão paralisante se mantém; e o atletismo geral para dominar várias disciplinas de luta – da luta livre ao karatê e ao boxe. Não por acaso, praticamente todos os lutadores de MMA de sucesso possuem um físico atlético e magro para mostrar. Então se o tipo de corpo UFC é o que você procura, por que não treinar como um lutador?

Circuito MMA

O que você vai precisar: burros, TRX ou treinador de suspensão, e um saco pesado.

Você vai treinar como um guerreiro de artes marciais em apenas 25 minutos! Complete o que você acabou de assistir no vídeo como um circuito contínuo durante cinco rounds. Cada ronda consiste em cinco movimentos, um minuto cada. You

Tae Kwon Do Squat

P>Comece a montar a cavalo como se fosse uma postura ampla, e faça um circuito controlado de pernas. Quando você fizer uma pausa no fundo deste movimento, não se esqueça de usar equilíbrio e flexibilidade. Alternar por um minuto. Áreas visadas: força inferior do corpo, estabilização

Punções de Dumbbell da Guarda

Punções de Dumbbell para cima com halteres o máximo que conseguir durante 30 segundos, e depois mude para “Dumbbell Elbows from the Spraw”. Áreas visadas: núcleo, puxar a parte superior do corpo.

Cotovelos do Sprawl

Vire a cabeça para o seu “alvo”, e tenha o cotovelo para trás o máximo de vezes possível durante 30 segundos. Áreas visadas: núcleo, puxando a parte superior do corpo.

TRX Dirty Boxing

Embraiagem com o bíceps, e use as costas e ombros para se puxar para o lado. A seguir, ajoelhe o seu adversário antes de repetir o máximo de vezes possível durante um minuto.

Pontapés de casa de galo

Uma técnica clássica e eficaz de artes marciais que duplica como um incrível exercício metabólico de queima de gordura. Este exercício foi demonstrado no vídeo. A área alvo: descanso activo.

Outro exercício fantástico a verificar é de Adam Zart que é o chefe de força e condicionamento na escola de Artes Marciais Mistas Hayastan-IMB em Charlotte, Carolina do Norte. Zart diz: “O tipo de treino que faço com meus atletas de MMA não requer corrida ou trabalho aeróbico, porque não há trabalho aeróbico feito em uma luta, apenas anaeróbico”,

“Nós fazemos intervalos baseados em sprint-based intervals, e ao fazer isso, os caras respondem mais rápido para colocar músculo e perder gordura corporal, além de melhorar seus níveis cardio. Mas não é necessariamente massa muscular que eles estão colocando na sua maior densidade muscular. A maioria dos exercícios que fazemos são movimentos grandes, compostos e baseados nas pernas. Na luta, os caras são muito agachados e atiram para os takedowns, então esses caras não podem se dar ao luxo de ficar com as pernas cansadas.”

” força e programa de condicionamento para mim tem sido incrível”, diz Tony Tan, um trainee do Zart’s. “Notei resultados no meu cardio depois de apenas uma semana – ser capaz de poupar mais tempo e não ficar cansado depois. Eu também estava preocupado em ter que cortar peso, mas não tive que fazer nada disso, pois os quilos simplesmente caíram naturalmente sem ter que mudar minha dieta, e me sinto muito mais forte”

O exercício abaixo, projetado pelo Zart, é uma coleção de movimentos básicos mas intensos que, quando realizados como um circuito (um exercício após o outro com o mínimo de descanso, depois repetir várias vezes) pode chicotear qualquer um em forma, lutador ou não. Experimente da próxima vez que quiser complementar o seu programa de elevação tradicional com uma dose de trabalho de alta intensidade e condicionamento de queima de gordura.

O Exercício

Realize cada um dos três exercícios seguintes continuamente durante 30-60 segundos, dependendo do seu nível de fitness (um principiante começaria aos 30 segundos e trabalharia até um minuto). Descanse 30 segundos entre cada exercício e, ao longo do tempo, diminua os períodos de descanso em incrementos de 5-10 segundos (até 10-15 segundos) à medida que se encontra em melhor forma. Para principiantes, faça o máximo de rondas em 10-15 minutos, descansando o mais que puder. À medida que avança, realize o máximo de rondas em 30 minutos, mantendo os períodos de descanso em 30 segundos ou menos.

Linhas de Velocidade

Como fazer: Usando uma máquina de remo (como um remador Concept 2) ou uma faixa de resistência elástica ancorada no alto de uma estrutura de porta ou em uma barra de puxar. Execute o movimento de remo o mais rápido possível durante o tempo de duração do conjunto.

Plyometric Push-Ups

Como fazer: Explodir da parte inferior de uma flexão para que as suas mãos deixem o chão na parte superior de cada representante com os braços estendidos. Para começar, faça com as mãos em cima de uma caixa alta (uma variação mais fácil do que as mãos no chão). Repita para repetições até 30-60 segundos.

Twisting Medicine Ball Slams

How To: Stand facing away from a solid wall (brick or cinder block), about a foot away from it, holding an 8-12-pound medicine ball in front of your midsection with your cotovelos bent. Rodar explosivamente para um lado, bater a bola fora da parede, depois apanhá-la e repetir para o lado oposto. Repita durante 30-60 segundos num movimento de torção de um lado para o outro.

Com o treino de Zart e o circuito MMA, serás um guerreiro de artes marciais num instante!

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