Meniu Închide

13 moduri mici, dar cu impact pentru a cultiva reziliența

Până acum, este ușor de observat că noua pandemie de coronavirus a adus cu ea un val de crize secundare. Am văzut clar efectul său în lanț asupra economiei noastre, a sănătății noastre mintale și a sentimentului nostru de securitate și siguranță. Unii dintre noi au pierdut persoane dragi și locuri de muncă. Ne-am zbătut în izolare, fără să fim îndrumați cum să ne descurcăm. Suntem nesiguri cu privire la ceea ce ne rezervă viitorul – sau cum vom ajunge acolo. Cu toate acestea în joc, a devenit crucial să găsim modalități de a ne sprijini pe noi înșine și pe ceilalți și să facem tot ce putem pentru a trece peste.

Potrivit psihologilor, un lucru de care vom avea nevoie pentru a ne ajuta să trecem peste asta este multă reziliență.

Pentru a fi sincer, reziliența este unul dintre acele concepte psihologice care sunt greu de definit. Probabil că aveți propria idee despre ce înseamnă – poate capacitatea de a rezista la greutăți sau de a vă ridica din nou după ce ceva vă doboară. Psihologul John Grych, Ph.D., care studiază reziliența la Marquette University’s Resilience and Relationships Lab, spune pentru SELF că o definiție succintă ar putea fi: „a te descurca bine în fața adversității”. Dar, observă el, aceasta deschide câteva găuri de iepure: Care este definiția lui „bine” aici? Sau „adversitate”? Sau chiar „în fața”?

Reziliența este, de asemenea, greu de măsurat, spune pentru SELF Rheeda Walker, profesor de psihologie și director al Laboratorului de cultură, risc și reziliență de la Universitatea din Houston. „Cum știm când reziliența s-a epuizat și când reușește?”, spune ea. „Poate că este atunci când încă mai avem speranță. Poate că este absența regretului. Poate că este capacitatea de a privi înapoi și de a vedea ce am depășit. Poate că este atunci când trecem prin ceva cu mintea noastră rezonabil de intactă.”

Puteți citi mai multe despre cum definesc experții reziliența aici. Un lucru asupra căruia experții cu care am vorbit sunt de acord este ceea ce nu este reziliența. „Oamenii cred în mod eronat că reziliența este o trăsătură de personalitate pe care fie o ai, fie nu o ai”, spune pentru SELF Amanda Fialk, Ph.D., șefă a serviciilor clinice de la The Dorm, un centru de tratament pentru tineri adulți din New York. „Dar reziliența este ca un mușchi pe care îl poți construi în timp. Cu practică și dedicare, oricine poate deveni mai rezilient.”

Să vorbim despre cum.

În primul rând, ce înseamnă să construiești reziliența?

Ajută să ne gândim la reziliență ca la o stare de spirit similară cu sănătatea noastră fizică. „La fel cum sănătatea ta fizică este un produs al unor lucruri precum genetica ta, modul în care mănânci, cât de mult faci exerciții fizice, ce afecțiuni de bază ai și cât de mult ai putea fuma sau bea, reziliența este influențată de o multitudine de factori”, spune Grych. „Unii sunt interni, iar alții sunt externi. Dar este o stare care se poate schimba.”

Așa că, atunci când vorbim despre ce putem face pentru a ne dezvolta reziliența, mai ales într-o perioadă de adversitate, nu este atât de simplu ca și cum am spune: Fă aceste 10 lucruri în fiecare zi și vei deveni mai rezilient. În schimb, „este vorba de a face o varietate de lucruri pentru a ne ajuta să trecem prin această perioadă dificilă și, la rândul nostru, vom deveni mai rezilienți”, spune Fialk.

Cu toate acestea în minte, iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să deveniți mai rezilient în timp. Deși există multe modalități potențiale de a vă crește reziliența, iată câteva dintre tacticile cheie pe care experții le recomandă de nenumărate ori.

Ajutați-vă pe sistemele de sprijin.

„Unul dintre cei mai buni predictori ai modului în care cineva se descurcă în fața adversității sunt relațiile”, spune Grych. „Cu cât ești mai conectat cu alți oameni – mai mulți oameni de care îți pasă și care țin la tine – cu atât este mai probabil să fii mai rezistent.”

Și da, asta include conexiunea virtuală. Deși ar putea fi nasol că nu ați reușit să vă petreceți timpul cu prietenii, familia sau partenerii așa cum erați obișnuiți, dragostea și sprijinul pe care îl primiți de la ei sunt cruciale, chiar dacă este prin FaceTime. Dacă te străduiești să ții pasul cu relațiile tale în acest moment, verifică aceste sfaturi pentru a rămâne conectat în timpul unei perioade de distanțare socială.

Sau caută noi relații.

Relațiile profunde, de calitate, evident, fac multe pentru a ne fortifica, dar asta nu înseamnă că ești un rahat fără noroc dacă îți lipsește un sistem de sprijin pe care simți că te poți baza. Credeți-mă, s-ar putea să vă simțiți singuri, dar lumea este plină de alți oameni care nici ei nu și-au găsit încă oamenii. În plus, relațiile ocazionale pe care le întreținem sunt și ele importante.

„Ar putea fi vorba de a construi relații cu oameni pe care nu îi cunoști foarte bine”, spune Grych. „Poate prin intermediul social media sau al comunităților online pentru interese comune. Nu este niciodată prea târziu să începi să construiești relații. Chiar dacă acestea nu sunt foarte profunde inițial, simplul fapt de a fi conectat cu alte persoane poate ajuta.” În mod similar, grupurile de sprijin virtuale pot oferi un sentiment de comunitate și în această perioadă.

Stați la curent cu autoîngrijirea de bază.

Autoîngrijirea poate cuprinde un spectru larg de lucruri pe care le facem pentru a ne susține sănătatea mentală și emoțională care, la rândul său, ne sprijină și reziliența. Așadar, multe dintre activitățile pe care probabil că le faceți pentru autoîngrijire sunt deja mici modalități de consolidare a rezilienței. Dar, de dragul conciziei, haideți să ne concentrăm asupra celor trei de bază: dormitul, mâncatul și mișcarea. Știm multe despre modul în care îngrijirea corpului nostru prin somn, mișcare și alimentație adecvată poate avea un impact asupra sănătății noastre mentale. Legătura minte-corp este reală, oameni buni.

„Dacă nu avem grijă de corpurile noastre, acest lucru ne afectează nu doar fizic, ci și emoțional, iar acest lucru are un impact asupra rezilienței dumneavoastră”, spune Fialk. Nu știți de unde să începeți? Iată ce trebuie să faceți dacă anxietatea COVID-19 vă distruge somnul; iată cum să găsiți bucuria prin mișcare chiar acum; și iată câteva trucuri pentru a continua să vă hrăniți atunci când sunteți prea epuizat pentru a găti.

Îmbunătățiți-vă abilitățile de reglare emoțională.

Este inevitabil să experimentați o gamă largă de emoții dure atunci când treceți printr-o criză: depresie, anxietate, deznădejde, furie, angoasă, frică, numiți-le. Abilitățile de reglare emoțională vă pot ajuta să rămâneți pe linia de plutire în loc să vă înecați în sentimente. „Cel mai important atu intern pentru reziliență este reglarea emoțională, care presupune atât să fii atent la emoțiile tale, cât și să știi cum să le gestionezi”, spune Grych. Altfel, impactul emoțional al unei crize ar fi pur și simplu prea mare.

Ca și reziliența, reglarea emoțională este o abilitate pe care o putem dezvolta în timp – și ca și reziliența, există o mulțime de părți mobile care afectează în cele din urmă cât de buni suntem la ea. Încercarea de a deveni mai buni la acest lucru este o investiție demnă de timp, deoarece răsplata poate fi masivă. Acest ghid de reglare emoțională este o introducere solidă în gestionarea sentimentelor tale, iar dacă ai acces la servicii profesionale de sănătate mintală, cum ar fi terapia, acel spațiu este minunat pentru a lucra la aceste abilități pe termen lung.

Găsește modalități de a râde.

Dacă ai râs vreodată la o glumă super-întunecată care te-a lovit exact în groaza existențială sau te-ai trezit cuprins de chicoteli chiar dacă plângeai cu două secunde mai devreme, știi că umorul poate fi un balsam pentru suflet în moduri neașteptate. Da, poate părea ciudat să găsești momente de bucurie când există multă suferință în lume, dar este în regulă să râzi chiar acum. De fapt, este imperativ.

„Umorul are beneficii psihologice enorme în perioadele stresante”, spune Fialk. Probabil că sunteți bine familiarizați cu beneficii precum îmbunătățirea stării de spirit și conectarea cu ceilalți, dar râsul este atât de crucial încât poate chiar să combată potențialele efecte de diminuare a imunității cauzate de stres și să reducă durerea fizică, spune Clinica Mayo.

Creați lucruri pe care să le așteptați cu nerăbdare.

Toată incertitudinea pandemiei a făcut dificilă planificarea viitorului, ceea ce înseamnă că este foarte important să cultivăm speranța care ne va purta de la o zi la alta. În absența unei planificări pe termen lung, chiar și micile lucruri pe care să le așteptăm cu nerăbdare pot fi de mare folos, spune Fialk. Fie că este vorba de convorbiri telefonice săptămânale cu cei dragi aflați la distanță sau de a urma un curs online pentru a învăța un hobby pe care v-ați dorit dintotdeauna să îl deprindeți, punctele luminoase de la orizont ne pot ajuta să trecem peste zi. Dacă aveți nevoie de câteva idei, am scris acest articol despre crearea unor lucruri pe care să le așteptați cu nerăbdare în timpul pandemiei.

Dispuneți de timp pentru lucruri pe care le găsiți semnificative.

Având un sentiment puternic de semnificație sau de scop este un alt aspect important la persoanele rezistente, spune Grych. Dar nu vă faceți griji, acest lucru cu siguranță nu înseamnă că trebuie să aveți un scop divin mai mare. Toată lumea va avea propria definiție personală a ceea ce este semnificativ, iar aceasta poate include semnificații mici-m, semnificații mari-m sau un amestec de ambele.

Dacă nu sunteți sigur ce vă dă un sentiment de semnificație în lume, acum este un moment bun pentru a începe să încercați să vă dați seama. O pandemie globală poate pune cu adevărat lucrurile în perspectivă. Sau dacă pandemia a perturbat locurile în care căutați de obicei sensul (cum ar fi cariera sau familia), acesta este, de asemenea, un motiv de explorare. „Poate că acesta este un moment în care trebuie să stai liniștit și să te gândești: „Ce altceva contează pentru mine?””, spune Grych. „Ce fac eu care are sens pentru mine? Să ascult muzică este ceva care are sens pentru mine? Este voluntariatul? Într-un fel, este o provocare, dar este și o oportunitate, pentru că lucrurile obișnuite nu vă sunt disponibile.”

Nu confundați reziliența cu a vă forța.

Pentru că definițiile obișnuite ale rezilienței pun accentul pe faptul că trebuie să te ridici după ce ai fost împins în jos sau să „treci” prin lucruri dificile, mulți oameni cred că asta presupune să treci cu mâinile în sân prin durere. Dar așa te epuizezi, nu îți cultivi reziliența care te va ajuta să treci peste. În ceea ce privește sănătatea mintală în timpul unei crize, a trece peste este o situație de genul „încet și constant câștigă cursa”.

„Când ne spunem că suntem puternici și că putem munci din greu și continua, putem exagera”, spune Walker. „Este important să nu ignorăm momentul în care ne-am putea simți obosiți, deprimați sau anxioși. Aceasta este mintea noastră care ne spune să o luăm mai încet, iar atunci când trecem peste acest mesaj, reziliența iese pe fereastră.”

Reîncadrează-ți gândurile negative.

În această ordine de idei, concentrarea pe imaginea de ansamblu – cum ar fi să trecem peste pandemie când nu știm când se va termina – poate fi copleșitoare ca naiba. „Atunci începem să ne gândim: „Nu pot face față la asta, nu voi supraviețui niciodată”, spune Walker. „Pentru că așa se simte uneori. Așa că trebuie să găsim ceva mic care să ne permită să supraviețuim. Dacă nu credeți că puteți supraviețui pandemiei, puteți supraviețui pentru următoarele 15 minute? Dacă nu crezi că poți supraviețui educându-ți copilul acasă timp de luni de zile, poți să-l ajuți cu această temă?”

Încetul cu încetul, aceste lucruri mici se adună și se transformă în depășirea a ceva mai mare decât am crezut că putem. „Înainte să ne dăm seama, am supraviețuit unei situații stresante sau unui moment foarte greu și, în cele din urmă, vom avea experiența necesară pentru a ne reaminti: „Bine, mă pot descurca””, spune Walker. „Oamenii pot deveni experți în reziliență recunoscând atunci când se întâmplă lucruri rele și spunându-și: „Bine, mă pot descurca.””

Dacă puteți face un pas mai departe și nu doar să vă spuneți că vă puteți descurca, ci să vă reîncadrați în mod activ gândurile negative, găsind orice posibil aspect pozitiv – reușind să vedeți părți încântătoare ale dezvoltării copilului dvs. pe care altfel nu le-ați fi văzut dacă nu ați fi educat acasă, de exemplu – vă puteți dezvolta și mai mult acest mușchi al rezilienței. Această practică este cunoscută sub numele de reevaluare cognitivă (sau reîncadrarea cognitivă) și este puternic legată de reziliență.

Practicați recunoștința.

Este un obicei minuscul de preluat, dar profesioniștii în sănătate mintală vor fi primii care vă vor spune că puțină recunoștință merge foarte departe pentru a vă simți mulțumiți și sănătoși din punct de vedere psihologic. Găsiți o modalitate de a practica recunoștința pe care să o puteți respecta cu adevărat, fie că este vorba de a încheia fiecare zi scriind o propoziție într-un jurnal de recunoștință sau de a vă angaja să parcurgeți o listă de trei lucruri pentru care sunteți recunoscător în timp ce vă spălați pe dinți în fiecare dimineață.

„Recunoașterea lucrurilor pe care le ai și pentru care ești recunoscător are un efect destul de semnificativ, destul de profund asupra sănătății noastre mentale și a rezilienței”, spune Grych. „Chiar și atunci când lucrurile sunt simple, se adună.”

Găsește modalități de a-i ajuta pe alții.

Acest lucru ar putea să te ajute să profiți de dezvoltarea unui sentiment mai mare de semnificație, așa cum am vorbit mai devreme, dar are și propriile beneficii. „Faptul de a acționa din compasiune nu numai că îmbunătățește viața altora”, spune Grych. „De obicei, ne face și pe noi mai fericiți.”

Acest lucru nu trebuie să arate ca și cum v-ați oferi voluntar timpul (cum ar fi prin coaserea de măști) și banii (cum ar fi donarea către o organizație care are nevoie de sprijin), deși acestea sunt cu siguranță idei minunate. Puteți găsi, de asemenea, modalități mai mici de a fi în slujba celorlalți, cum ar fi să distrați oamenii cu arta dvs. sau să sunați acele rude despre care știți că v-ar plăcea să auziți de la dvs.

Chiar și faptul de a vă reaminti că vă sprijiniți comunitatea purtând masca și observând distanțarea socială vă poate ancora în ceva mai mare decât voi înșivă. Ca să nu mai spunem că este o modalitate utilă de a reîncadra gândurile negative dacă vă simțiți enervat sau incomodat de aceste reguli cu adevărat importante.

Practicați autocompătimirea.

În mod specific, autocompătimirea în jurul modului în care veți da peste cap lucrurile de pe această listă. Vei avea zile proaste, zile în care nu te vei simți foarte puternic sau rezilient și vei dori să stai în pat și să te ascunzi de lume. Acest lucru nu numai că este în regulă, dar este complet necesar pentru a fi în acest lucru pe termen lung. „Când ne acordăm spațiu pentru a avea o zi proastă marți, atunci, până joi, probabil că suntem capabili să ne descurcăm un pic mai bine”, spune Walker. „Dar dacă ne forțăm foarte tare marți, apoi miercuri și apoi joi, iar apoi joi, până vineri suntem chiar mai adânc în groapă decât eram marți.”

În timp ce această perioadă din viața noastră este o oportunitate de a construi abilități care să ne susțină reziliența, ultimul lucru pe care vrem să îl facem este să punem presiune pe noi înșine. „O parte din a fi rezilient înseamnă să fii iertător cu tine însuți și să-ți permiți să nu fii întotdeauna cel mai productiv sau cel mai stăpân pe situație”, spune Fialk.

Doar treci cât de bine poți.

Reziliența ar putea fi un mușchi, dar nu uitați că există mulți factori care pot avea un impact asupra capacității noastre individuale de a o construi – iar unii dintre ei sunt în afara controlului nostru. „Suntem afectați de mediul în care ne aflăm”, spune Grych. „Deci, dacă ai un loc de muncă stabil și o casă stabilă, ești deja cu mult în fața curbei de reziliență a cuiva care se luptă doar pentru a pune mâncare pe masă. Așa că este important să nu uităm că, uneori, reziliența este un privilegiu.”

În timp ce acest lucru este nașpa în mai multe feluri decât putem număra, uneori acceptarea a ceea ce este sub controlul nostru și a ceea ce nu este este un alt instrument de reziliență în sine. Același lucru este valabil și pentru a ne aminti că, deși toate sfaturile și abilitățile de pe această listă ar putea fi utile, construirea rezilienței este un maraton, nu un sprint. Probabil că nu veți vedea imediat efectele tuturor acestor eforturi, iar acest lucru este în regulă. Concentrează-te pe a da tot ce ai mai bun în timp ce doar treci prin asta.

„Reziliența nu înseamnă să treci prin lucruri ușoare”, spune Walker. „Resilience is about going through difficult things and coming out on the other side.”

Related:

  • What the Pandemic Is Doing to Our Mental Health—And How We Can Cope
  • What Does It Even Mean to Take Care of Your Mental Health Right Now?
  • You’re Allowed to Feel Joy Right Now

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *