Meniu Închide

5 moduri de a reduce colesterolul

Story highlights

Pierderea în greutate poate avea un efect bun asupra colesterolului

Cereale integrale, fructele și legumele sunt importante pentru scăderea colesterolului

Încetarea fumatului poate scădea riscul de boli de inimă

(CNN) –

Colesterolul a fost văzut mult timp ca un personaj negativ pentru sănătatea inimii, dar înțelegerea noastră despre această fiară se schimbă. Noile recomandări sugerează că factorii de risc ar trebui să determine cine ar trebui să primească medicamente numite statine pentru a reduce nivelul de colesterol și cine ar trebui pur și simplu să facă schimbări în stilul de viață pentru a combate problema.

Oricine are diabet, boli de inimă, colesterol „rău” peste 190 sau un risc de atac de cord pe 10 ani de peste 7,5% ar trebui să ia o statină, spun noile orientări ale Asociației Americane a Inimii și ale Colegiului American de Cardiologie. Toți ceilalți cu colesterol ridicat: Luați problema în propriile mâini.

Există, de asemenea, avertismentul că nu tot colesterolul este la fel. Există colesterolul „bun” – lipoproteinele cu densitate mare, sau HDL – pe care doriți să îl mențineți relativ ridicat, și colesterolul „rău” – lipoproteinele cu densitate mică, sau LDL – care trebuie ținut la distanță.

Iată câteva modificări ale stilului de viață pe care le puteți încerca, cu scopul de a împinge colesterolul rău în jos și pe cel bun spre niveluri sănătoase. Rețineți că, potrivit Asociației Americane a Inimii, este posibil ca aceste strategii să nu fie suficiente, mai ales dacă aveți un istoric familial de colesterol ridicat. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce plan de tratament este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.

1. Slăbiți

Este posibil să puteți reduce semnificativ nivelul colesterolului dacă pierdeți între 5% și 10% din greutatea corporală, potrivit Clinicii Mayo.

Realizarea acestui lucru nu este neapărat ușoară, dar puteți începe cu pași mici. Încorporați activitatea fizică în rutina dvs. zilnică în moduri simple, cum ar fi urcarea și coborârea scărilor. Înlocuiți un prânz de tip fast-food cu o masă de casă, sănătoasă și ronțăiți batoane de morcovi în loc de chipsuri de cartofi.

Introducerea lentă a mai multor exerciții fizice și a unor alimente mai sănătoase poate avea un impact mare asupra greutății dvs. și, prin extensie, vă poate scădea colesterolul.

Acum sunt un „ninja” de 175 de kilograme

O greutate sănătoasă este atât de importantă pentru sănătatea generală a inimii, de fapt, încât Asociația Americană a Inimii și Colegiul American de Cardiologie au publicat un nou raport care solicită medicilor să creeze planuri personalizate de pierdere în greutate și recomandă consilierea cu un dietetician sau cu un profesionist certificat pentru pierderea în greutate timp de cel puțin șase luni. Medicii ar trebui, de asemenea, să ofere chirurgia bariatrică ca o opțiune potențială pentru unii pacienți cu un indice de masă corporală ridicat, se arată în raport.

11 sfaturi simple pentru pierderea în greutate

2. Fii pretențios la mâncare

Spune-ne povestea ta!

Spune-ne povestea ta!
Ne place să auzim opiniile publicului nostru. Urmăriți @CNNHealth pe Twitter și Facebook pentru cele mai recente știri despre sănătate și anunțați-ne ce ne lipsește.

Ceea ce mâncați poate face o mare diferență în ceea ce privește colesterolul.

Fiți atenți la grăsimile saturate, care se ascund în carnea roșie și în produsele lactate. Clinica Mayo recomandă ca mai puțin de 7% din caloriile zilnice să provină din grăsimi saturate. Alternativele includ bucăți de carne mai slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi mononesaturate, pe care le puteți obține din uleiurile de măsline, de arahide și de canola.

Evitați însă alimentele care conțin ulei parțial hidrogenat – un ingredient care semnalează prezența grăsimilor trans, o caracteristică a alimentelor prăjite și a multor produse de patiserie din comerț.

Chiar și produsele pe care scrie „fără grăsimi trans” pot să nu fie cu adevărat curate de aceste grăsimi; în Statele Unite, eticheta „fără grăsimi trans” poate fi lipită pe orice aliment cu mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție. Cantități atât de mici se pot aduna, așa că verificați ingredientele pentru ulei parțial hidrogenat.

Health.com: 20 de mese cu conținut scăzut de colesterol

În general, nu ar trebui să consumați mai mult de 300 de miligrame de colesterol zilnic, iar dacă aveți boli de inimă sau diabet, acest număr scade la 200. Organele de carne, cum ar fi ficatul, gălbenușurile de ou și produsele lactate integrale sunt pline de colesterol; le puteți înlocui cu bucăți de carne slabă, înlocuitori de ouă și lapte degresat.

Cerealele integrale, fructele și legumele pot ajuta la scăderea colesterolului. Alimentele bogate în acizi grași omega-3 pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului rău; acestea includ anumiți pești – somon, macrou și hering – precum și nuci, migdale și semințe de in măcinate.

Fulgii de ovăz sunt un alt luptător al colesterolului rău, deoarece conțin fibre solubile, care pot reduce absorbția colesterolului în fluxul sanguin. Fasolea de rinichi, merele, perele, orzul și prunele uscate sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile.

2. Un nivel mai ridicat de colesterol „bun” este legat de un risc mai scăzut de cancer

3. Fiți activi

Încercați să faceți exerciții fizice 30 de minute pe zi, cu aprobarea medicului dumneavoastră, și puteți fi pe cale să reduceți colesterolul general și să creșteți colesterolul bun. Călătoria dvs. de pierdere în greutate poate începe cu intervale de 10 minute de activitate fizică de mai multe ori pe zi.

Căutați oportunități de a adăuga exerciții fizice. Puteți să vă strecurați într-o plimbare în timpul orei de prânz? Puteți merge cu bicicleta la serviciu? Puteți să vă antrenați într-un joc sportiv sau să faceți o alergare dimineața devreme? Când vă uitați la televizor, puteți face câteva abdomene?

Găsirea unui partener de exerciții fizice vă poate ajuta, de asemenea. De asemenea, ați putea lua în considerare să începeți sau să vă alăturați unui grup care face exerciții împreună.

4. Fără țigări

Toată lumea știe că fumatul este rău pentru sănătate, așa că nu va fi o surpriză faptul că fumatul este dăunător pentru inimă. Dacă vă lăsați de fumat, este posibil să vă îmbunătățiți nivelul colesterolului bun.

Mai mult, tensiunea arterială scade în 20 de minute după ce te-ai lăsat de fumat, potrivit Clinicii Mayo. Riscul de atac de cord scade în 24 de ore de la renunțarea la fumat, iar în decurs de un an riscul de boli de inimă este doar la jumătate față de cel al unei persoane care fumează. Riscul de boli de inimă scade la niveluri similare cu cele ale persoanelor care nu au fumat niciodată în termen de 15 ani de la renunțarea la fumat.

5. Reduceți consumul de alcool

Consumul excesiv de alcool poate duce la hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral. De aceea, se recomandă ca femeile de toate vârstele și bărbații de peste 65 de ani să bea doar până la o băutură alcoolică pe zi; pentru bărbații cu vârsta de 65 de ani și mai puțin, să se limiteze la până la două băuturi.

Interesant este faptul că nivelurile ridicate de colesterol bun au fost legate de consumul moderat de alcool, dar această legătură nu a fost demonstrată suficient de puternic pentru a recomanda consumul de alcool celor care nu beau.

Deși aceste modificări ale stilului de viață pot fi utile, uneori medicii trebuie să prescrie totuși medicamente pentru scăderea colesterolului. Dacă aveți colesterolul ridicat, discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale și stabiliți un plan de atac ușor de gestionat.

Matt Sloane de la CNN a contribuit la acest reportaj.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *