Meniu Închide

Antrenează-te ca un războinic MMA

Puteți încerca să găsiți un atlet mai bine pregătit din punct de vedere al condiției fizice generale decât un luptător de arte marțiale mixte, dar ne îndoim că veți reuși.

Un luptător de MMA de nivel înalt are rezistența necesară pentru a parcurge cinci runde de cinci minute, cu un pic mai mult în rezervor la final; puterea și forța de a aplica lovituri letale și de a executa capturi de supunere paralizante; și atletismul general pentru a stăpâni diverse discipline de luptă – de la wrestling la karate și box. Nu întâmplător, aproape toți luptătorii MMA de succes au un fizic slab și atletic pentru a demonstra acest lucru. Deci, dacă tipul de corp UFC este ceea ce căutați, de ce să nu vă antrenați ca un luptător?

Circuitul MMA

De ce veți avea nevoie: gantere, TRX sau un antrenor de suspensie și un sac greu.

Vă veți antrena ca un războinic al artelor marțiale în doar 25 de minute! Completați ceea ce tocmai ați vizionat în videoclip sub forma unui circuit continuu timp de cinci runde. Fiecare rundă constă în cinci mișcări, de câte un minut fiecare. Tu

Tae Kwon Do Squat

Începeți într-o poziție largă, ca de călărie, și efectuați un squat controlat cu un singur picior. Când faceți o pauză în partea de jos a acestei mișcări, asigurați-vă că folosiți echilibrul și flexibilitatea. Alternați timp de un minut. Zonele vizate: forța părții inferioare a corpului, stabilizare

Puncte cu gantere din gardă

Punctează în sus cu gantere cât de multe poți face timp de 30 de secunde, apoi treceți la „Coate cu gantere din gardă”. Zonele vizate: centrul, tragerea părții superioare a corpului.

Cu coatele cu gantere de la „Sprawl”

Întoarceți capul spre „țintă” și faceți cotul în spate de câte ori puteți timp de 30 de secunde. Zonele vizate: centrul, tragerea părții superioare a corpului.

TRX Dirty Boxing

Prindeți-vă cu bicepsul și folosiți-vă spatele și umerii pentru a vă trage în lateral. Apoi, îngenunchează-ți adversarul înainte de a repeta de cât mai multe ori posibil timp de un minut.

Roundhouse Kicks

O tehnică clasică și eficientă de arte marțiale care se dublează ca un exercițiu metabolic și de ardere a grăsimilor uimitor. Acest exercițiu a fost demonstrat în videoclip. Zona vizată: repaus activ.

Un alt antrenament minunat de verificat este cel al lui Adam Zart, care este șeful departamentului de forță și condiționare de la școala Hayastan-IMB Mixed Martial Arts din Charlotte, Carolina de Nord. Zart spune: „Tipul de antrenamente pe care le fac cu sportivii mei de MMA nu necesită alergare sau muncă aerobică, pentru că nu se face muncă aerobică într-o luptă, ci doar anaerobică.”

„Facem intervale bazate pe sprinturi și, făcând acest lucru, băieții răspund mai repede la punerea pe mușchi și la pierderea grăsimii corporale, în plus față de îmbunătățirea nivelului cardio. Dar nu este neapărat masă musculară pe care o pun – este mai multă densitate musculară. Cele mai multe dintre exercițiile pe care le facem sunt mișcări mari, compuse, bazate pe picioare. În lupte, băieții se ghemuiesc foarte mult și trag pentru doborâri, așa că acești băieți nu-și pot permite să aibă picioarele obosite.”

” programul de forță și condiționare pentru mine a fost uimitor”, spune Tony Tan, un cursant al lui Zart. „Am observat rezultate la nivelul cardio după doar o săptămână – fiind capabil să mă antrenez mai mult timp și să nu fiu obosit după aceea. Eram, de asemenea, îngrijorat de faptul că va trebui să reduc greutatea, dar nu a trebuit să fac acest lucru deloc, deoarece kilogramele au căzut în mod natural, fără a fi nevoie să-mi schimb dieta, și mă simt mult mai puternic.”

Antrenamentul de mai jos, conceput de Zart, este o colecție de mișcări de bază, dar intense, care, atunci când sunt efectuate sub formă de circuit (un exercițiu după altul cu o pauză minimă, apoi se repetă de mai multe ori), pot pune în formă pe oricine, luptător sau nu. Încercați-l data viitoare când vreți să vă completați programul tradițional de ridicare a greutăților cu o doză de intensitate ridicată și de muncă de condiționare pentru arderea grăsimilor.

Antrenamentul

Realizați fiecare dintre următoarele trei exerciții în mod continuu timp de 30-60 de secunde, în funcție de nivelul dvs. de pregătire fizică (un începător ar începe de la 30 de secunde și ar ajunge la un minut). Odihniți-vă 30 de secunde între fiecare exercițiu și, în timp, micșorați perioadele de odihnă în trepte de 5-10 secunde (până la doar 10-15 secunde), pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică. Pentru începători, efectuați cât de multe runde puteți în 10-15 minute, luându-vă odihna suplimentară la nevoie. Pe măsură ce progresați, efectuați cât de multe runde puteți în 30 de minute, menținând perioadele de odihnă la 30 de secunde sau mai puțin.

Ramuri de viteză

Cum: Folosind fie un aparat de vâslit (cum ar fi un aparat de vâslit Concept 2), fie o bandă de rezistență elastică ancorată sus, în cadrul unei uși sau pe o bară de tracțiune. Efectuați mișcarea de vâslit cât mai repede posibil pe durata setului.

Flexiuni pliometrice

Cum: Explodați din partea de jos a unei flotări astfel încât mâinile să părăsească solul în partea de sus a fiecărei repetări, cu brațele întinse. Pentru a începe, executați cu mâinile în vârful unei cutii înalte (o variantă mai ușoară decât mâinile pe podea). Repetați pentru repetări până la 30-60 de secunde.

Twisting Medicine Ball Slams

Cum: Stați cu fața spre un perete solid (cărămidă sau bloc de ciment), la aproximativ 30 de centimetri de acesta, ținând o minge medicinală de 8-12 kilograme în fața mijlocului, cu coatele îndoite. Răsuciți-vă exploziv într-o parte, trântiți mingea de perete, apoi prindeți-o și repetați în partea opusă. Repetați timp de 30-60 de secunde într-o mișcare de răsucire de la o parte la alta.

Cu antrenamentul lui Zart și circuitul MMA, veți fi un războinic al artelor marțiale în cel mai scurt timp!

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *