Meniu Închide

Cum să corectezi un dezechilibru muscular

Este întipărit în tine din prima zi în care ai pus piciorul în sala de sport: păstrează-ți antrenamentele echilibrate. Antrenați-vă partea inferioară a corpului la fel de mult cum vă antrenați partea superioară a corpului; partea din față la fel de mult ca cea din spate.

Este o regulă de bază decentă, dar, pe termen lung, rare sunt persoanele care fac exerciții și ale căror grupe musculare răspund în mod egal la un antrenament echilibrat. Unii oameni dezvoltă brațe puternice, dar picioare slabe; alții dezvoltă mușchi toracici mari și umeri relativ nedezvoltați.

Uneori, acest tip de dezechilibru muscular este ereditar. Genetica influențează forma corpului, la fel cum vă influențează înălțimea, culoarea ochilor și dacă vă puteți rostogoli limba pentru a o face să arate ca un burrito – dacă părinții dvs. au brațe subțiri și picioare mari, există o șansă bună ca și dvs. să aveți. Alteori, un dezechilibru muscular este de natură psihologică: unii oameni adoră să-și lucreze picioarele, dar urăsc să-și lucreze brațele, iar acest lucru se vede pe fizicul lor.

Ce puteți face? În primul rând: nu cedați în fața unei abordări izolaționiste. Aceasta este noțiunea, popularizată în reclamele pentru Thighmaster și o duzină de gadgeturi care distrug abdomenul, că puteți petrece câteva minute pe zi lucrând o anumită grupă de mușchi în detrimentul tuturor celorlalte forme de exerciții. Numai dacă; pentru a rămâne slab, puternic și atletic – și pentru a menține o dezvoltare echilibrată între toate grupele de mușchi – trebuie să lucrați întregul corp, din cap până în picioare.

În schimb, păstrați o abordare în general echilibrată – dar oferiți puțină dragoste în plus punctelor dvs. slabe, urmând cele cinci sfaturi de top pentru a pune în valoare o parte slabă a corpului.

5 moduri de a corecta un dezechilibru muscular

Antrenați membrele separat

Exercițiile care lucrează independent membrele individuale – cunoscute și sub denumirea de antrenament unilateral – oferă mai multe avantaje atunci când încercați să corectați un dezechilibru muscular:

Care parte trebuie să tragă (sau să împingă) propria greutate
Când antrenați ambele brațe sau picioare simultan, partea puternică tinde să lucreze mai mult, compensând partea slabă și exacerbând disparitatea de forță dintre cele două. Antrenamentul unilateral atenuează acest lucru, forțând fiecare membru să acționeze pe cont propriu.

Utilizați mai mulți mușchi
Antrenamentul unui singur membru la un moment dat crește, de asemenea, recrutarea musculară. Ghemuirea pe două picioare, de exemplu, este echilibrată și confortabilă. Pe un singur picior, este mai greu, în parte pentru că trebuie să activați mai mulți mușchi din șolduri, coapse și nucleu pentru a vă menține stabil și în poziție verticală.

Consolidați mai multă forță funcțională
Mișcările umane de bază, cum ar fi mersul pe jos, alergarea și aruncarea, sunt toate executate cu câte un braț sau un picior la un moment dat, așa că veți obține mai mult transfer la activitățile atletice atunci când treceți la unilateral.

În sens invers, această abordare funcționează bine atunci când bicepsul, umărul, piciorul, tricepsul sau alt grup muscular din dreapta sau din stânga este vizibil mai puternic decât celălalt. Mișcările unilaterale, cum ar fi ghemuirile cu piciorul din spate ridicate, ridicările cu un singur picior, presele cu un singur braț și rândurile cu gantere, împiedică partea dvs. dominantă să preia controlul și să exacerbeze dezechilibrul muscular.

Puteți folosi, de asemenea, antrenamentul unilateral pentru a afla exact cât de dezechilibrat sunteți: dacă puteți apăsa o greutate de 10 ori cu mâna dreaptă și doar de opt ori cu mâna stângă, știți că brațul dvs. drept este cu aproximativ 20 la sută mai puternic decât cel stâng la acea mișcare.

Reduceți acest decalaj efectuând mai întâi toate exercițiile unilaterale cu partea dvs. slabă. Faceți cât de multe repetări puteți, apoi potriviți acest număr cu partea dvs. puternică. Atunci când partea ta puternică se epuizează la aceeași repetență cu partea slabă, felicitări – dezechilibrul muscular este oficial egalizat.

Lucrați mai devreme cu mușchii slabi

De zeci de ani, modelele de fizicieni și culturistii au aderat la „Principiul priorității” – ideea că ar trebui să loviți mai întâi o zonă slabă într-un antrenament, atunci când sunteți proaspeți din punct de vedere mental și fizic.

Se pare că, în acest caz, broscience-ul a fost corect. Numeroase studii arată că mușchii antrenați la începutul unui antrenament răspund mai bine decât cei antrenați mai târziu în cadrul aceluiași antrenament.

O strategie pentru a încorpora acest lucru în rutina dvs. este să efectuați câteva serii de unul sau două exerciții pentru grupa de mușchi rămasă în urmă înainte de fiecare dintre antrenamentele dvs. obișnuite. Dacă aveți cvadricepșii slabi, de exemplu, și în mod normal faceți un antrenament de forță și cardio pentru întregul corp de trei ori pe săptămână, începeți prin a efectua trei seturi de opt fandări de mers pe jos într-o zi, patru seturi de șase ghemuituri în altă zi și două seturi de 12 ghemuituri cu piciorul din spate ridicate în a treia.

Puteți face, de asemenea, antrenamentul pentru punctele slabe (care ar trebui să vă ia mai puțin de 10 minute) mai devreme sau mai târziu în aceeași zi cu antrenamentul obișnuit.

Concentrați-vă pe mobilitate

Nu puteți antrena un mușchi pe care nu îl puteți mișca. De aceea, este esențial să lucrați atât la mobilitate, cât și la forță în și în jurul grupurilor musculare slabe sau subdezvoltate. De exemplu, o mai mare flexibilitate la nivelul tendoanelor, cvadrilaterilor și vițeilor înseamnă o mai mare amplitudine de mișcare la ridicarea picioarelor înțepenite și la ghemuit. Mai multă mobilitate în articulațiile umerilor înseamnă mai multă amplitudine în mișcările de apăsare și tragere în timpul antrenamentelor de rezistență.

Pentru a vă ajuta să vă relaxați, începeți fiecare antrenament cu o rutină de mobilitate articulară a întregului corp. Încălzirea va îmbunătăți atât performanța, cât și amplitudinea mișcărilor în antrenamentul următor

Spre deosebire de întinderea statică tradițională, întinderea dinamică este destul de rapidă – rămâneți în poziția alungită timp de doar o secundă sau două și efectuați 5-10 repetări.

O altă unealtă utilă pentru un dezechilibru muscular este rola de spumă: dacă nu ați descoperit deliciile dureroase și atât de bune ale rostogolirii mușchilor obosiți și dureroși pe spumă de polistiren de înaltă densitate, vă așteaptă un răsfăț masochist – și îmbunătățiri instantanee ale mobilității.

Desfășurarea mușchilor hiperactivi (vinovați tipici: flexorii șoldului, vițeii și pectoralii) ajută la readucerea articulațiilor într-o poziție mai neutră și asigură recrutarea corectă a mușchilor în antrenamentul care urmează. După un antrenament, rularea ajută, de asemenea, la spălarea mușchilor dureroși și obosiți cu sânge oxigenat, accelerând recuperarea. Petreceți între cinci și 10 minute pe role, lucrând pe punctele sensibile, dureroase sau încordate înainte sau după un antrenament – sau oricând vă simțiți încordat.

VARIAȚI Rutinele

„Un mușchi devine mai mare și mai puternic atunci când este expus la un nou stimul”, spune Angelo Poli, ISSA, un antrenor de forță din Chico, Calif. Asta înseamnă mai multă greutate, mai multe seturi, mai multe repetări, o gamă mai mare de mișcări – chiar și variații diferite ale aceluiași exercițiu. Continuați să faceți același lucru și mușchii dvs. nu au niciun motiv să se adapteze.

Deci nu mai faceți aceleași exerciții cu aceeași greutate și cu același număr de seturi și repetări pentru punctele dvs. slabe. Ajustați unghiul – dacă spatele dvs. este slab și ați făcut rânduri de pe o bancă, încercați rânduri cu o singură mână cu gantere, rânduri în suspensie și/sau rânduri folosind o bandă de exerciții. Dacă ați făcut trei seturi de 10, încercați patru seturi de șase (asigurându-vă că ajustați greutatea în sus, astfel încât fiecare set să fie în continuare provocator). Exercițiile noi duc la noi adaptări care, atunci când sunt combinate cu celelalte sfaturi prezentate aici, descurajează dezechilibrul muscular.

LIFT TO YOUR WEAKNESSES

Toată lumea are mișcări și grupe musculare preferate. Probabil că acestea au fost puternice de când ați început să faceți exerciții fizice. Iubești aceste mișcări atât de mult încât nu te poți opri din a le face, mai tare și mai greu de fiecare dată.

Aceasta este o rețetă pentru dezechilibru muscular, în cel mai bun caz, și pentru accidentări, în cel mai rău caz.

Păi ia-l pe tipul care adoră să facă bench pressing și flotări. El ar putea face 10 seturi de prese, apoi să treacă la trei sau patru seturi de rânduri sau de tracțiuni ca o gândire ulterioară. Pieptul și umerii săi, care trag umerii în față, devin puternici și dezvoltați, în timp ce mușchii spatelui, care îndeplinesc funcția opusă, rămân relativ slabi. În curând, umerii i se prăbușesc înainte, omoplații se îndepărtează de coloană, iar articulațiile încep să trosnească precum angrenajele unui Pinto.

Soluția: obiectivitate nemiloasă. Este grozav să fii puternic la anumite mișcări – acum nu-ți mai face griji în legătură cu ele și eliberează timp pentru a-ți aborda punctele slabe. Aveți brațe foarte arătoase? Faceți din bucle și extensii de triceps cea mai mică prioritate a dvs. Aveți cvadricepșii mult mai puternici decât tendonii și fesele? Mai ușor cu ghemuirile.

Nu sunteți sigur unde sunt punctele dvs. slabe? Începeți cu fesele, mijlocul spatelui (mușchii care vă trag omoplații înapoi), nucleul și umerii. Majoritatea oamenilor devin slabi în aceste zone pe măsură ce îmbătrânesc și/sau stau jos pentru perioade lungi de timp.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *