Meniu Închide

Cum să folosești o mașină cu scripeți cu cablu – plus 5 exerciții de încercat

Dacă te-ai uitat vreodată la monstruoasa mașină cu scripeți cu cablu din sala de gimnastică și ai fost prea intimidat să iei greutatea, nu ești singurul. Dar s-ar putea să ratați beneficiile de forță și stabilitate ale unui exercițiu complet diferit.

Mașina cu scripeți de cablu vine în două varietăți: mașina de încrucișat cu cablu înalt și lat (care, ocazional, are o bară de tracțiune în partea de sus) și coloana unică reglabilă.

Nick Tumminello, laureat al premiului Antrenorul personal al anului 2016 al NSCA, este aici pentru a explica utilizările și exercițiile pentru prima mașină. Notă: Mișcările cu un singur braț funcționează și pe versiunea cu o singură coloană reglabilă.

Beneficiile aparatului cu scripeți cu cablu

În domeniul antrenamentului de rezistență, aparatele cu scripeți cu cablu (aceasta este o altă opțiune bună) au câteva beneficii distincte. „Lucrul drăguț pe care îl fac cablurile, pe care greutățile libere nu îl oferă, este că vă permit să vă încărcați corpul pe diagonală și pe orizontală”, spune Tumminello.

„Pentru că, evident, gravitația (cu greutățile libere) vă încarcă pe verticală.” Aparatele de exerciții fizice împărtășesc acest beneficiu față de greutățile libere.

În timp ce aparatele de exerciții fizice tind să stabilizeze corpul și să izoleze mușchii unei anumite ridicări, exercițiile cu cablu sunt de obicei efectuate în picioare. Acest lucru înseamnă că partea inferioară a corpului și mușchii abdominali sunt întotdeauna implicați.

„Dacă comparați ceva de genul unei vâsle cu cablu cu un singur braț în picioare cu o vâslă cu un singur braț la mașină, unde pieptul se sprijină pe un tampon, există o implicare mai mică a părții centrale din cauza tamponului”, spune Tumminello.

În cadrul unui singur exercițiu, cablurile pot angaja mușchi diferiți față de mișcarea comparativă a mașinii sau a greutății libere.

Un studiu din 2007 din Journal of Strength and Conditioning Research a comparat limitările biomecanice ale presei tradiționale de pe bancă și ale presei cu cabluri în picioare.

Chiar dacă ambele sunt considerate exerciții pentru piept, cercetătorii au descoperit că factorul limitativ în ceea ce privește cât de mult poate cineva să preseze pe cabluri a fost mușchii trunchiului persoanei, mai degrabă decât mușchii pieptului și ai umerilor.

„Presa pe bancă este limitată la forța umerilor și a pieptului, în timp ce presa pe piept în picioare este limitată la forța trunchiului, din cauza poziției”, spune Tumminello.

Pentru sportivi, cum ar fi boxerii, beneficiile de coordonare și stabilitate ale exercițiilor cu cabluri ar putea fi mai benefice decât exercițiile tradiționale de rezistență, cum ar fi presa pe bancă, care nu necesită să fiți puternic peste tot în rest.

Pentru mai multe exerciții de antrenament de rezistență, consultați secțiunea noastră de antrenament de forță din aplicația Aaptiv.

Exerciții de încercat

Înainte de a vă lansa într-o rutină cu cabluri, realizați că s-ar putea să fie nevoie să vă adaptați procesul (sau să folosiți benzi) dacă v-ați concentrat pe exerciții de intensitate ridicată și cu repetări reduse.

„Aș spune că pentru exerciții de acest gen, este mai bine să folosiți o greutate pe care o puteți face pentru opt repetări sau mai mult”, spune Tumminello. „Există mai puține șanse să nu poți depăși o greutate mare și să te încordezi.”

Cu acest lucru în minte, iată cinci dintre exercițiile preferate ale lui Tumminello pentru mașinile cu scripeți cu cablu:

Cable Pec Fly

Cheia pentru a vă poziționa pentru un cablu pec fly este obținerea unui vector de forță de 45 de grade, sau a unei linii de tragere. Vreți ca cablurile să fie la un unghi de 45 de grade în raport cu trunchiul.

„Reglați scripetele astfel încât să fie la înălțimea umerilor și ieșiți în fața aparatului cu pași mari”, spune Tumminello.

Pentru a vedea dacă v-ați poziționat corect, setați greutatea cât mai ușoară posibil și trageți cablurile împreună. Scopul este să aveți încheieturile mâinilor direct în fața umerilor. Gândiți-vă unde v-ați afla în partea de sus a unei flotări.

Mișcarea ar putea să vă agraveze umărul dacă aveți o mobilitate slabă. Așadar, începeți cu o greutate mai mică pentru primul set. Asumați o poziție atletică cu un picior în fața celuilalt. Îndoiți ușor coatele și trageți cablurile împreună.

Standing Single Arm Cable Row cu un singur braț

Această mișcare de întărire a spatelui necesită doar un singur cablu, pe care îl veți seta la jumătatea înălțimii trunchiului. Stați la câțiva metri în spate față de cablu.

„Dacă țineți cablul în mâna dreaptă, stați cu piciorul drept în spatele dumneavoastră, aproape cum ați merge”, spune Tumminello. Întăreșteți-vă nucleul și trageți cablul înapoi, încercând să nu folosiți restul corpului pentru a compensa.

„Avantajul unui cablu aici este că, dacă folosiți o mașină de vâslit cu o platformă pentru piept sau spate, nu trebuie să vă folosiți trunchiul pentru a vă ține în sus”, spune Tumminello. „Cablul face ca aceasta să fie un tip de activitate mai integrată.”

Standing Single Arm Press

Standing single-arm press este similar cu vâslitul cu cablu. Doar că apăsați în loc să trageți cablul spre dumneavoastră.

De data aceasta, sunteți cu fața spre coloana de cablu, cu brațul care ține cablul încovoiat în spate și cu întregul corp aplecat în față peste degetele de la picioare. Angajați nucleul central și împingeți brațul înainte în fața umărului.

„Dacă sunteți mai interesat de atletism – baseball, golf, box, acele mișcări de rotație care cer ca șoldurile și trunchiul și umărul să lucreze toate împreună – efectuarea presei pe cablu cu un singur braț în picioare necesită o cantitate imensă de forță a trunchiului pentru a menține poziția”, spune Tumminello.

Extensie de triceps

Există două moduri de a o face pe aceasta: stând cu fața la cablu și stând cu spatele la el. „Cu fața departe de cablu, este ca și cum ai arunca o minge de fotbal deasupra capului”, spune Tumminello. „Întinde tricepsul un pic mai mult; ambele sunt grozave și le puteți folosi în același antrenament.”

Aceste exerciții funcționează bine cu atașamentul cablului de cablu, care ar trebui să fie în apropiere. Când vă aflați cu fața la coardă, începeți cu coatele la un unghi de 90 de grade.

Păstrați brațele aproape de partea dvs. și împingeți coarda în jos. Întoarceți încheieturile mâinilor spre exterior în partea de jos a mișcării pentru a maximiza angajarea tricepșilor.

Pentru extensiile tricepților deasupra capului, adoptați o poziție asemănătoare cu cea de la rândul cu cablu cu un singur braț în picioare. Începeți cu coatele aliniate la nivelul frunții și împingeți înainte în fața capului.

Diagonal Wood Chops

Acestă mișcare își datorează numele mișcării diagonale a unui tăietor de lemne care taie lemne. Așadar, imaginați-vă că toporul este cablul și aproape că ați ajuns acolo.

„Puteți trage cablul de-a lungul corpului de la dreapta jos la stânga sus, sau puteți să îl așezați sus și să trageți de la dreapta sus la stânga jos”, spune Tumminello.

Mișcarea de răsucire ar trebui să angajeze trunchiul și să rotească șoldurile; Tumminello o compară cu modul în care ați balansa o crosă de golf sau o bâtă de baseball. Șoldurile continuă să se balanseze pentru a încheia mișcarea. „Luați o poziție mai largă, ca și cum ați călări un cal”, spune Tumminello. „Fie că trageți în sus sau în jos, îndepărtați treptat greutatea de la originea mișcării.”

Apărați cablul cu ambele mâini și păstrați-vă brațele în mare parte drepte, în timp ce trageți greutatea de-a lungul corpului.

Pentru mai multe mișcări de întărire a corpului, antrenorii noștri vă vor ghida prin antrenamente specifice de formare a forței. Nu uitați să verificați programele noastre de forță disponibile acum în aplicația de antrenament Aaptiv!

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *