Meniu Închide

Cum să vă optimizați respirația în timpul antrenamentelor

Până în acest moment, probabil că sunteți de acord cu ideea că trebuie să investiți în voi înșivă pentru un antrenament solid. Ai luat hainele care se umplu, te-ai răsfățat chiar și cu un Theragun pentru recuperarea post-fitness și ți-ai depășit zona de confort pentru a încorpora yoga în rutina ta săptămânală. Dar probabil că nu v-ați gândit prea mult la cum să vă maximizați una dintre cele mai de bază funcții: respirația.

Este un fel de nebunie cum ceva care este atât de natural pentru noi în restul orelor de veghe devine o adevărată bătaie de cap în momentul în care începem să ne mișcăm în ritm alert.

„În tot ceea ce facem, de la a lua un pahar de apă până la a alerga un maraton, livrarea de oxigen către sistemul nostru este de o importanță vitală – literalmente”, spune Justin Sweeney, PT, DPT, de la Bespoke Treatments din Seattle. „Dar, dacă o faceți greșit, modelele de respirație necorespunzătoare ar putea duce la scăderea rezistenței, scăderea încărcăturii și a volumului, amețeli și chiar leșin și scăderea stabilității coloanei vertebrale.” Chiar dacă nu aveți o afecțiune respiratorie (unul din 13 oameni suferă de astm, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor), ar trebui să vă gândiți la respirație: modul în care inspirați și expirați aerul este la fel de important ca și faptul că vă faceți timp pentru exerciții fizice în primul rând. Ne-am conectat cu experți pentru a afla cum putem profita la maximum de respirația noastră în timpul antrenamentelor și cum putem corecta o calitate a aerului mai puțin ideală.

Vezi mai mult

Există un mod corect și un mod greșit de a respira:

În primul rând, să ne referim la motivul pentru care respirația pare dificilă atunci când faceți exerciții fizice. În momentul în care începeți să vă canalizați LeBron James din interior (vezi și: Usain Bolt, Michael Phelps), există o solicitare crescută asupra mușchilor dumneavoastră. Din cauza efortului suplimentar pe care îl depuneți, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult oxigen și produce mai mult dioxid de carbon, potrivit revistei Breathe. Când treceți de la odihnă la exerciții fizice, respirația dvs. trebuie să crească de la aproximativ 15 respirații pe minut (aproximativ 12 litri de aer) la aproximativ 40 până la 60 de ori pe minut (încă 88 de litri de aer).

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă găsiți un ritm, spune Amanda Joplin, ATC. Obiectivul dvs.: Folosiți respirația diafragmatică, sau respirația care vine din partea de jos a cavității toracice. „Respirând în acest mod, veți observa o creștere a fluxului sanguin, o relaxare îmbunătățită, o ardere sporită a grăsimilor, o scădere a stresului și o diminuare a riscului de întinderi și crampe”, adaugă ea.

Pentru a practica respirația diafragmatică, Sweeney sugerează să puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Apoi, urmăriți ridicarea și coborârea ambelor mâini. Încercați să respirați astfel încât doar mâna de deasupra stomacului să se miște. atunci când faceți exerciții fizice, Joplin sugerează, de asemenea, să vă potriviți modelul de respirație cu activitatea dumneavoastră. Când alergați, de exemplu, încercați să inspirați la primul pas la dreapta și să expirați la al doilea pas la dreapta. În timpul ridicării greutății, expirați la efort și inspirați la relaxare.Dacă vi se pare copleșitor, nu vă faceți griji: devine mai ușor cu timpul. „Cu cât vă gândiți mai mult la tehnica de respirație la început, cu atât mai puțin va trebui să o faceți mai târziu, pe măsură ce modelul devine integrat în mișcarea dumneavoastră”, adaugă Sweeney. „Optimizarea respirației vă va ajuta să lucrați mai mult timp, mai greu și mai sigur, astfel încât să puteți continua să progresați și să vă depășiți potențialul.”

Ce se întâmplă afară contează, de asemenea:

Chiar și atunci când aveți noțiunile de bază despre cum să respirați, anumiți factori afectează calitatea generală a respirațiilor dvs. – fie că faceți un antrenament sau pur și simplu mergeți de la mașină la magazinul alimentar.

Altitudinea: La altitudini mari, presiunea aerului și nivelul de oxigen sunt mai scăzute. Pentru a face față, organismul își mărește ritmul de respirație, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice (deja dificile) devin și mai dificile. Dacă sunteți nou în antrenamentele la altitudine, corpul dumneavoastră va respira mai puțin eficient până când se va aclimatiza, spune Joplin. Aveți răbdare cu dumneavoastră. Nu fiți un erou și asigurați-vă că nu vă forțați prea devreme în timpul aclimatizării. Sperați să faceți o alergare pe traseu și să vedeți peisajele la altitudine? Luați în considerare planificarea acesteia cu câteva zile înainte de începerea călătoriei.

Temperatura și umiditatea exterioară: „La temperaturi extreme, organismul poate lucra peste program pentru a se asigura că organismul rămâne la o temperatură normală”, spune Joplin. Acest lucru poate duce la o respirație anormal de rapidă sau profundă – nu este tocmai ideal atunci când deja gâfâiți după o sesiune de alergare sau la jumătatea setului de burice. Respirația în aer foarte uscat poate, de asemenea, să irite gâtul și sistemul respirator. (Iar un mediu prea umed poate declanșa simptome respiratorii negative la cei care suferă de astm, potrivit Asthma and Allergy Foundation of America). Încercați să vă ajustați ritmul atunci când condițiile fac mai dificilă respirația.

Poluarea aerului și alergenii: Calitatea aerului exterior poate avea un impact major asupra aerului pe care îl respirați în timpul deplasării. Poluanții și alergenii provin de la mașini, praf, mucegai, foc, plante, construcții, animale și fabrici. Deoarece inspirați mai mult aer în timpul exercițiilor fizice și este mai probabil să inspirați adânc, respirațiile dvs. ocolesc în general pasajele nazale – care filtrează de obicei particulele de poluare, potrivit Mayo Clinic. Acest lucru vă poate crește riscul pentru orice, de la iritații ale ochilor, nasului și gâtului până la cancer pulmonar. Vă aflați într-o zonă cu poluare dubioasă? Încercați să vă antrenați dimineața devreme sau seara, după serviciu. Nivelurile de ozon ating adesea un vârf după-amiaza și seara devreme, iar monoxidul de carbon poate fi o problemă în timpul orelor de vârf dimineața și seara.

Așa că respirați mai ușor, luați echipamentul care absoarbe transpirația și treceți la treabă.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *