Meniu Închide

Faceți un pod greșit?

Pontele de gantere sunt o mișcare de bază a greutății corporale.

Oamenii vor spune chiar: „Acestea sunt ușoare!”. Și cred că sunt dincolo de acest exercițiu de bază de greutate corporală.

Dar ghici ce!?

De prea multe ori oamenii nu le fac corect! ȘI chiar și cel mai avansat practicant de exerciții are nevoie să se întoarcă la această mișcare FUNDAMENTALĂ.

Dă-mi voie să-ți pun și ție câteva întrebări rapide…

  • Ai simțit vreodată spatele jos în timpul podurilor pentru fese?
  • Sau poate că hamstrings-ul tău face toată treaba?
  • Sau poate că cvadricepșii tăi lucrează?
  • Heck…poate că îți simți chiar și trapezul și umerii!

Răspundeți afirmativ la una dintre aceste întrebări?…Sau poate la toate acestea, nu-i așa?

Bine, se numește GLUTE BRIDGE pentru un motiv…Nu pentru că acești alți mușchi ar trebui să lucreze, ci pentru că GLUTES-ul tău ar trebui să alimenteze mișcarea.

Atunci, dacă simțiți că acești alți mușchi se angajează și preiau locul fesei, nu numai că nu profitați de beneficiile podului de fese, așa că s-ar putea să trebuiască să vă schimbați forma, dar aveți și unele compensații pe care ar trebui să le abordați și care ar putea duce la accidentări!

Și dacă acum vă gândiți… „Ei bine, eu chiar nu simt nimic. Și nu-mi simt deloc fesele, așa că probabil că trebuie să fac ceva MAI DUR…”

Te înșeli și tu.

Da, pe măsură ce avansăm, vrem să adăugăm greutăți și variații mai dure pentru a continua să ne provocăm mușchii astfel încât să obținem rezultate.

Dar…Nu contează cât de avansat ești, la naiba, de fapt, chiar cu cât ești mai avansat ca practicant de exerciții fizice, cu atât mai mult ar trebui să fii capabil să îți contractezi fesele în timpul unui pod de bază cu greutatea corpului.

Acum, rețineți că nu am spus că ar trebui să fie neapărat „greu” de făcut ca practicant avansat, dar ar trebui să fii capabil să îți contractezi fesele pentru a crea o arsură chiar și doar cu propria greutate corporală, indiferent de cât de mult ridici.

Pentru că totul se reduce la conexiunea minte-corp.

Dacă nu poți recruta corect mușchii cu propria greutate corporală, există o mare probabilitate să nu recrutezi mușchii potriviți pe măsură ce adaugi din ce în ce mai multă încărcătură sau încerci variații din ce în ce mai dificile.

Și dacă nu folosești mușchii potriviți?

Ei bine, atunci riscați să suprasolicitați mușchii care nu pot face față încărcăturii, ceea ce poate duce la RĂNIRE.

De aceea am vrut să împărtășesc câteva sfaturi rapide și indicații de antrenament pe care le folosesc cu clienții mei, astfel încât aceștia să poată activa și activa acele fese.

Pentru că podul de bază pentru fese este o mișcare de activare pe care trebuie să o faceți. Aceasta poate ajuta la activarea feselor și la îmbunătățirea extensiei șoldului, astfel încât să puteți alerga mai repede și să ridicați mai mult.

Dar trebuie făcută corect, astfel încât fesele să se activeze cu adevărat!

Așa că, dacă nu simțiți că acele fese lucrează, încercați aceste 4 sfaturi pentru a vă îmbunătăți podul.

Tipul nr. 1 pentru pod: Aveți grijă la configurație!

Mulți oameni, când merg să facă un pod, se întind pur și simplu pe spate și își ridică fundul de la sol. Ei nu acordă nicio atenție poziționării picioarelor sau ce mușchi folosesc pentru a urca.

Dar, dacă acordați atenție modului în care urcați și poziționării picioarelor, vă puteți asigura că fesele lucrează și că alți mușchi, cum ar fi mușchii ischiogambieri, nu compensează.

O modalitate excelentă de a începe să vă pregătiți este să vă întindeți pe spate și să vă așezați picioarele pe sol, chiar dincolo de vârful degetelor, atunci când brațele sunt întinse în jos pe lângă corp. Dacă picioarele se depărtează prea mult de fund, este mai probabil să vă folosiți hamstrings.

Vreți, de asemenea, să vă asigurați că picioarele sunt plate pe sol. Veți vedea uneori imagini cu oameni ridicați pe vârfuri în timpul podurilor, dar vorbiți despre o modalitate de a face mai dificilă implicarea feselor. De fapt, dacă vă luptați să vă angajați fesele, gândiți-vă să conduceți mai mult prin călcâie în timp ce faceți podul în sus.

Apoi, odată ce aveți această poziționare, îndoiți coatele și înfigeți-le în pământ. Vreți să vă gândiți să vă conduceți coatele în pământ și apoi chiar să vă conduceți prin partea superioară a spatelui în timp ce faceți podul în sus. Acest lucru vă va ajuta să evitați să simțiți poduri în trapezul superior și în gât. De asemenea, vă poate ajuta să vă asigurați că fesele lucrează și că nu faceți din nou ca hamstringii să fie cei care se mișcă cel mai mult.

Și apoi, atunci când faceți podul în sus, împingând călcâiele și partea superioară a spatelui în pământ, gândiți-vă să vă împingeți genunchii înainte peste degetele de la picioare.

Nu vă ridicați călcâiele pentru a încerca să faceți acest lucru. Sau ajustați-vă picioarele mai aproape (ajustarea picioarelor mai aproape poate de fapt să vă facă să începeți să simțiți podul în cvadriceps, dacă aveți șoldurile strânse). Genunchii nu vor trece de fapt peste degetele de la picioare!

Ideea este că, gândindu-vă să vă conduceți genunchii spre degetele de la picioare, nu vă veți conduce înapoi pe umeri. De asemenea, veți avea grijă să vă conduceți uniform prin partea superioară a spatelui. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați pe fese și să vă asigurați că hamstringii și trapezii nu sunt suprasolicitați.

Apoi asigurați-vă că picioarele sunt egale și la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor. Nu vreți ca genunchii să se deschidă sau să cedeze. Poți face un pod pentru fese în poziție apropiată sau un pod pentru fese în poziție largă, dar trebuie să te asiguri în continuare că gleznele, genunchii și șoldurile sunt aliniate corespunzător. Dacă nu sunt aliniate, veți perpetua modelele de mișcare proaste.

Acest set-up adecvat vă poate ajuta, de asemenea, să deblocați șoldurile strânse, forțându-vă fesele să creeze extensia șoldului în timp ce faceți podul în sus. De asemenea, vă va împiedica cvadricepșii să preia controlul, care, dacă încep să încerce să lucreze, nu vă vor ajuta să deschideți flexorii de șold strânși.

O parte din acest set up trebuie să fie și învățarea de a vă angaja abdomenul, ceea ce se poate face folosind o înclinare pelviană posterioară!

Tip pentru pod #2: Înclinați-vă în sus, adică nu mai încercați să vă folosiți spatele pentru a vă ridica mai sus!

Unul dintre lucrurile care se întâmplă cel mai des este că, în încercarea de a face un pod mai ÎNALT, oamenii se arcuiesc și își folosesc partea inferioară a spatelui. Apoi, ei doar împing și ignoră faptul că tot ce simt este partea inferioară a spatelui.

De ce se întâmplă acest lucru? De ce gluteii tăi nu se activează așa cum ar trebui și, în schimb, îți încarci partea inferioară a spatelui?

Pentru că atunci când ne concentrăm pur și simplu să facem o punte mai înaltă pentru a reproduce o mișcare, în loc să ne concentrăm mai mult pe mușchii care ar trebui să lucreze, corpul nostru recrutează orice mușchi care sunt ușor disponibili pentru a satisface cererile noastre.

Vom cere mobilitate dintr-o zonă care chiar nu ar trebui să ofere acea mobilitate. Și vom suprasolicita mușchii care nu sunt meniți să facă față sarcinii. Pentru că organismul nostru ia calea celei mai mici rezistențe pentru a face mișcările pe care i le cerem.

Și acest proces de compensare se întâmplă adesea pentru că șoldurile noastre sunt strânse și fesele noastre, și chiar și abdomenul, sunt subactive.

De aceea este esențial să faceți podurile corect, astfel încât să vă puteți îmbunătăți extensia șoldului ȘI să vă activați fesele și abdomenul. Iar cheia pentru a face acest lucru este înclinarea pelviană posterioară!

Prin folosirea înclinării pelviene posterioare, vă puteți angaja abdomenul, puteți preveni hiperextensiunea coloanei lombare ȘI puteți face ca fesele dvs. să alimenteze podul și extensia șoldului.

Pentru a face înclinarea pelviană posterioară, așezați-vă la baza podului cu picioarele întinse pe sol și coatele înfipte și ele în sol.

Simțiți spațiul dintre partea inferioară a spatelui tău și sol? Împingeți acel spațiu la distanță, astfel încât să vă înclinați șoldurile și să vă presați partea inferioară a spatelui în sol.

Poate simțiți și dvs. că vă trageți abdomenul spre coloană.

Păstrând nucleul angajat astfel, faceți podul în sus. Strângeți fundul și faceți o pauză. Nu vă faceți griji cu privire la cât de sus ajungeți. Doar strângeți fundul în timp ce vă mențineți abdomenul angajat în acest fel. Apoi coborâți.

Puteți observa că în partea de sus începeți să pierdeți înclinarea, deoarece doar încercați să urcați mai sus. Acest lucru înseamnă că încercați din nou să vă arcuiți partea inferioară a spatelui în loc să vă întindeți doar șoldurile.

Este esențial cu toate aceste sfaturi, și cu toate exercițiile de altfel, ca nu numai să fiți atenți la formă, DAR să GÂNDIȚI la mușchii care lucrează, astfel încât să vă puteți da seama dacă pierdeți înclinarea pelviană posterioară și nu vă mai folosiți fesele.

Coborâți înapoi și repetați. Dacă aveți nevoie, resetați acea înclinare pelviană posterioară de fiecare dată. Dar concentrați-vă pe menținerea acesteia, astfel încât să NU vă puteți arcui partea inferioară a spatelui și să puteți face pod doar atât de sus cât vă permit fesele, și șoldurile de altfel!

Consiliul 3: GÂNDIȚI-VĂ la mușchii care ar trebui să lucreze

Așa cum am menționat mai sus, trebuie să vă GÂNDIȚI la mușchii care lucrează. O parte din a contracta mușchii și a simți cum lucrează este despre stabilirea conexiunii minte-corp, astfel încât mintea ta să poată recruta mai eficient și mai eficace mușchii potriviți pentru treabă.

Și mișcările de bază de activare a greutății corporale, cum ar fi podul, sunt cel mai simplu mod de a îmbunătăți conexiunea minte-corp, astfel încât lucrurile să funcționeze corect în timpul ridicărilor mai compuse.

Gândiți-vă de câte ori ați trecut doar prin mișcările unui antrenament? Sau ați împins chiar și atunci când știți că mușchiul greșit, cum ar fi partea inferioară a spatelui, lucrează.

Vă gândiți: „Hei, trebuie să trec prin antrenament!”

Problema este că… Această atitudine poate duce la rănire. ȘI poate însemna, de asemenea, că toate aceste antrenamente pe care le petreci „lucrând fesele” sunt de fapt irosite.

Pentru că ghici ce!?!!

Fesele tale nu lucrează!

Deci, în timpul acestor mișcări GÂNDIȚI-vă la faptul că fesele voastre conduc mișcarea. În acest fel vă puteți ajusta dacă nu sunt. Și, concentrându-vă pe faptul că fesele funcționează, le puteți contracta și mai tare atunci când faceți o pauză în partea de sus a podului.

Heck… poate fi chiar distractiv să vedeți cât de mult shakeage puteți crea încercând mental să vă contractați mai tare!

Consiliul nr. 4 pentru pod: Ce se întâmplă dacă ÎNCĂ nu-mi simt fesele?!

Există o șansă să vă luptați în continuare, chiar și după ce ați încercat să vă modificați forma, cu activarea feselor. La naiba, poate chiar și o singură parte nu pare să vrea să se angajeze!

Aici este cazul în care este posibil să fie nevoie să intervină mai întâi niște muncă de mobilitate, niște Foam Rolling și Stretching dinamic pentru a slăbi acei mușchi încordați, astfel încât fesele tale să se poată angaja corect.

Using rolling first can help you relax tight and overexcited muscles, muscles your mind may want to usually recruit first.

Roll your hamstrings (often for people rolling right under the glute helps).

Roll your hips to help loosen tight hips before you bridge. Heck, roll your quads!

Start there. Then do even a dynamic stretch or two, like the Half-Kneeling Hip And Quad Stretch, to start to open up your hips.

THEN try the glute bridge.

Often rolling, stretching THEN activating can help us FEEL the glutes working when they should be!

That process will allow us to restore muscles to their proper length tension relationships so we can get the right muscles working…AKA our GLUTES!

But what if it is only one side?

Well the focus on that tight side and even try some unilateral activation before.

Try a Fire Hydrant or Donkey Kick. O altă mișcare de bază a greutății corporale pentru a vă concentra pe acea parte care nu trage.

Apoi reveniți la mișcarea bilaterală odată ce ați stabilit conexiunea minte-corp! (Menționez și Hidrantul de foc pentru că uneori activarea glutei medii ajută glutele maxime să se aprindă mai bine chiar și în timpul mișcărilor precum Glute Bridge!)

Dar nu subestimați NICIODATĂ importanța Glute Bridge-ului de bază cu greutate corporală. Și nu ignorați nici importanța acelor alte mișcări de activare de bază pentru fese, care par prostești!

Aceste mișcări sunt cele care vă ajută să preveniți rănile și să faceți să lucreze mușchii potriviți.

Aceste mișcări prostești și de BAZĂ sunt atât de importante încât de aceea am creat un Booty Burner de 28 de zile pentru a-i ajuta pe clienții mei să își facă fesele să lucreze așa cum ar trebui să fie!

Aflați mai multe despre activarea feselor și deblocarea șoldurilor strânse ->

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *