Menü Bezárás

Rosszul hidalsz?

A gumihidak egy alapvető testsúlyos mozgás.

Az emberek még azt is mondják: “Ezek könnyűek!”. És azt gondolják, hogy túlmutatnak ezen az alapvető testsúlyos gyakorlaton.

De tudod mit?!”

Túl gyakran az emberek nem helyesen végzik őket! ÉS még a leghaladóbb edzőnek is vissza kell térnie ehhez az ALAPVETŐ mozdulathoz.

Hadd tegyek fel neked is néhány gyors kérdést…

  • Érezted már a derekadat glute bridges közben?
  • Vagy talán a combhajlítóid végzik a munkát?
  • Vagy talán a négyfejűek dolgoznak?
  • Hé…talán még a trapsodat és a vállaidat is érzed!

Válaszolj igennel ezek közül valamelyikre…Vagy talán mindegyiket, hm?

Hát nem véletlenül hívják GLUTE BRIDGE-nek… Nem azért, mert ezeknek a többi izomnak kellene dolgoznia, hanem azért, mert a GLUTES-odnak kellene erőt adni a mozdulathoz.

Szóval, ha úgy érzed, hogy ezek a többi izmok dolgoznak és átveszik az irányítást a farizmaid helyett, akkor nem csak, hogy nem élvezed a glute bridge előnyeit, ezért lehet, hogy változtatnod kell a formádon, de van néhány kompenzáció is, amivel foglalkoznod kell, ami sérüléshez vezethet!

És ha most arra gondolsz… “Hát én tényleg nem érzek semmit. És egyáltalán nem érzem a farizmaimat, szóval valószínűleg csak valami Keményebbet kell csinálnom…”

Tévedsz.

Igen, ahogy fejlődünk, szeretnénk súlyokat és keményebb variációkat hozzáadni, hogy folyamatosan kihívást jelentsenek az izmainknak, hogy eredményeket érjünk el.

De… Nem számít, mennyire vagy haladó, sőt, minél haladóbb edző vagy, annál TÖBBET kell tudnod összehúzni a farizmaidat egy alap testsúlyos híd alatt.

Ne feledd, nem azt mondtam, hogy haladó edzőként feltétlenül “nehéznek” kell lennie, de képesnek kell lenned összehúzni a farizmaidat, hogy égető érzést okozz, akár csak a saját testsúlyoddal is, függetlenül attól, hogy mennyit emelsz.

Mert minden az elme és a test kapcsolatán múlik.

Ha a saját testsúlyoddal nem tudod megfelelően igénybe venni az izmokat, akkor jó eséllyel nem a megfelelő izmokat fogod igénybe venni, amikor egyre nagyobb terhelést adsz hozzá, vagy egyre nehezebb variációkkal próbálkozol.

És ha nem a megfelelő izmokat használod?

Hát akkor azt kockáztatod, hogy túlterheled azokat az izmokat, amelyek nem bírják a terhelést, ami SÉRÜLÉShez vezethet.

Ezért szerettem volna megosztani néhány gyors tippet és edzői utasítást, amit az ügyfeleimmel használok, hogy aktiválják és tüzeljék a farizmokat.

Mert az alap glute bridge egy kötelező aktiváló mozgás. Segíthet aktiválni a farizmokat és javítani a csípőnyújtásodat, így gyorsabban futhatsz és többet emelhetsz.

De helyesen kell végezni, hogy a farizmaid valóban aktiválódjanak!

Szóval, ha nem érzed, hogy a farizmaid működnek, próbáld ki ezt a 4 tippet, hogy javítsd a hidat.

Hídépítési tipp #1: Figyelj a beállításra!

Mi sokan, amikor hidat akarnak építeni, csak a hátukra fekszenek és felemelik a feneküket a földről. Nem figyelnek a lábfejük helyzetére, vagy arra, hogy milyen izmokat használnak a felhajtáshoz.

De ha odafigyelsz arra, hogyan hajtod fel a lábadat és hogyan helyezkednek el a lábaid, akkor megbizonyosodhatsz arról, hogy a farizmaid dolgoznak, és más izmok, például a combfeszítőid nem kompenzálnak.

A felállás megkezdéséhez remek módszer, ha a hátadra fekszel és a lábfejedet laposan a földre helyezed, közvetlenül az ujjbegyeid fölé, amikor a karjaid egyenesen lent vannak az oldalad mellett. Ha a lábfejed túl messze kerül a fenekedtől, nagyobb valószínűséggel használod a combhajlítóidat.

Azt is meg kell győződnöd arról, hogy a lábfejed laposan a földön vannak. Néha látni fogsz olyan képeket, amelyeken az emberek lábujjhegyre állnak a hidak alatt, de beszéljünk arról, hogy így nagyobb kihívást jelent a farizmok bevonása. Valójában, ha nehezen veszed igénybe a farizmaidat, gondolkodj azon, hogy a hidalás közben inkább a FELÜGYEDEN keresztül vezess.

Aztán, ha ez a pozíció megvan, hajlítsd be a könyököd, és vezesd a talajba. Arra akarsz gondolni, hogy a könyöködet a talajba vezeted, majd még a felső hátadon keresztül is vezeted, ahogy felhídozol. Ez segít megakadályozni, hogy hidakat érezz a felső csapdáidban és a nyakadban. Segíthet abban is, hogy a farizmaid dolgozzanak, és ne megint a combhajlítóid legyenek a fő mozgatórugók.

És aztán amikor felhídozol, a sarkaidat és a felső hátadat a talajba vezeted, gondolj arra, hogy a térdeidet előre hajtod a lábujjaid fölé.

Ne emeld fel a sarkadat, hogy megpróbáld ezt megtenni. Vagy állítsd közelebb a lábadat (ha közelebb állítod a lábadat, akkor valóban elkezdheted érezni a hidat a négyfejű combodban, ha a csípőd feszes). A térdeid valójában nem fognak a lábujjaid fölé kerülni!

A lényeg az, hogy ha arra gondolsz, hogy a térdeidet a lábujjaid felé hajtod, nem fogod magad hátrafelé a vállaidra hajtani. Arra is ügyelni fogsz, hogy egyenletesen vezesd át a felső hátadat. Ez segít a farizmokra összpontosítani, és biztosítja, hogy a combhajlítóid és a csapdáid ne legyenek túlterhelve.

Ezután győződj meg róla, hogy a lábfejed egyenletesen és körülbelül csípőszéles távolságban vannak egymástól. Nem szeretnéd, ha a térdeid szétesnének vagy beesnének. Végezhetsz szoros állású glute bridge-et vagy széles állású glute bridge-et, de továbbra is ügyelned kell arra, hogy a bokád, a térded és a csípőd megfelelő helyzetben legyen. Ha ezek nincsenek egy vonalban, akkor rossz mozgásmintákat fogsz állandósítani.

Ez a megfelelő beállítás segíthet a feszes csípő feloldásában is, mivel arra kényszeríti a farizmokat, hogy a híd felhúzása közben csípőnyújtást hozzanak létre. Ez azt is megakadályozza, hogy a négyfejűek átvegyék az irányítást, ami ha mégis elkezdenek dolgozni, nem segít megnyitni a feszes csípőhajlítókat.

Ez a beállítás része az is, hogy megtanuljuk a hasizmokat is bevonni, amit a hátsó medencebillentéssel lehet megtenni!

Hídépítési tipp #2: Döntsd felfelé, avagy ne próbáld a hátadat használni a magasabbra jutáshoz!

Az egyik leggyakrabban előforduló dolog, hogy a MAGASABBRA való áthidalásra tett kísérlet során az emberek meggörbülnek és a hát alsó részét használják. Aztán csak nyomják, és nem vesznek tudomást arról, hogy csak a hátuk alsó részét érzik.

Miért történik ez? Miért nem a farizmaid tüzelnek úgy, ahogy kellene, és ehelyett a derekadat terheled?

Mert amikor arra koncentrálunk, hogy egyszerűen magasabbra hidaljunk egy mozgás megismétlése érdekében, ahelyett, hogy inkább azokra az izmokra koncentrálnánk, amelyeknek dolgozniuk kellene, a testünk olyan izmokat vesz igénybe, amelyek könnyen elérhetőek, hogy megfeleljenek az igényeinknek.

Megköveteljük a mobilitást egy olyan területről, amelynek valójában nem kellene biztosítania a mobilitást. És olyan izmokat fogunk túlterhelni, amelyek nem arra valók, hogy kezeljék a terhelést. Mert a testünk a legkisebb ellenállás útját választja, hogy elvégezze a mozgást, amit kérünk tőle.

És ez a kompenzációs folyamat gyakran azért történik, mert a csípőnk feszes, a farizmaink, sőt a hasizmaink is alulműködnek.

Ezért kulcsfontosságú, hogy helyesen végezd a hidakat, hogy javítsd a csípőnyújtásodat ÉS aktiváld a farizmaidat és a hasizmaidat. És ennek kulcsa a hátsó medencebillenés!

A hátsó medencebillenés alkalmazásával aktiválhatod a hasizmaidat, megakadályozhatod az ágyéki gerinced túlnyújtását ÉS elérheted, hogy a farizmaid erőt adjanak a hídnak és a csípőnyújtásnak.

A hátsó medencebillenés elvégzéséhez állj fel a híd aljára úgy, hogy a lábad laposan álljon a talajon, és a könyököd is a talajba vezesd.

Érezd a teret a derekad és a talaj között? Nyomd el ezt a teret úgy, hogy a csípődet megdöntsd, és a derekadat a talajba nyomd.

Azt is érezheted, hogy a hasizmaidat behúzod a gerinced felé.

Azzal, hogy a törzsedet így tartod bekapcsolva, hidald fel a hidat. Szorítsd össze a fenekedet, és tarts szünetet. Ne aggódj amiatt, hogy milyen magasra mész. Csak szorítsd össze a fenekedet, miközben a hasizmaidat így tartod bekapcsolva. Ezután ereszkedjen le.

Elképzelhető, hogy a tetején elkezdi elveszíteni a dőlést, mivel csak megpróbál feljebb hajtani. Ez azt jelenti, hogy megpróbálod újra meghajlítani a hátad alsó részét, ahelyett, hogy csak a csípődet nyújtanád ki.

Az összes ilyen tippnél, és egyébként minden gyakorlatnál kulcsfontosságú, hogy ne csak a formára figyelj, DE GONDOLJ a dolgozó izmokra, hogy észre tudd venni, ha elveszíted a medence hátsó dőlését, és nem használod tovább a farizmaidat.

Lassulj vissza, és ismételd meg. Ha szükséges, minden alkalommal állítsd vissza a hátsó medencebillentést. De összpontosíts arra, hogy ezt fenntartsd, hogy ne görbülhessen a derekad, és csak olyan magasra tudj áthidalni, amennyire a farizmaid, és ami azt illeti, a csípőd engedi!

Hídépítési tipp #3: GONDOLJ az izmokra, amelyeknek dolgozniuk kell

Mint fentebb említettem, GONDOLNOD kell a dolgozó izmokra. Az izmok összehúzódásának és a munka érzésének része az elme és a test kapcsolatának megteremtése, hogy az elméd hatékonyabban és eredményesebben tudja a megfelelő izmokat toborozni a feladathoz.

És az olyan alapvető testsúlyos aktiváló mozdulatok, mint a híd, a legegyszerűbb módja annak, hogy javítsd az elme és a test kapcsolatát, hogy a dolgok megfelelően működjenek az összetettebb emelések során.

Gondolj bele, hányszor fordult már elő, hogy csak a mozdulatokon mentél keresztül egy edzés során? Vagy akkor is végigcsináltad, amikor valahogy tudtad, hogy a rossz izom, azaz a derekad dolgozik.

Azt gondoltad: “Hé, végig kell csinálni az edzést!”

A probléma az, hogy… Ez a hozzáállás sérüléshez vezethet. ÉS azt is jelentheti, hogy az összes edzés, amit azzal töltesz, hogy “megdolgoztatod a farizmaidat”, valójában kárba vész.

Mert találd ki, mi van!?!

A farizmaid nem dolgoznak!

Az ilyen mozdulatok során GONDOLJ arra, hogy a farizmaid irányítják a mozgást. Így tudsz kiigazodni, ha nem így van. És ha arra koncentrálsz, hogy a farizmaid működnek, még erősebben tudod őket összehúzni, amikor szünetet tartasz a híd tetejénél.

Fene…még az is szórakoztató lehet, hogy mennyi remegést tudsz létrehozni azzal, hogy mentálisan megpróbálsz erősebben összehúzódni!

Hídépítési tipp #4: Mi van, ha még mindig nem érzem a farizmaimat?!

Van rá esély, hogy még akkor is küzdeni fogsz a farizmaid aktiválásával, ha megpróbálsz finomítani a formádon. A fenébe is, lehet, hogy csak az egyik oldal nem akar bekapcsolódni!

Ez az a pont, ahol először némi mobilitási munkára, habhengerlésre és dinamikus nyújtásra lehet szükség, hogy fellazítsuk a feszes izmokat, hogy a farizmok megfelelően be tudjanak kapcsolódni.

Using rolling first can help you relax tight and overexcited muscles, muscles your mind may want to usually recruit first.

Roll your hamstrings (often for people rolling right under the glute helps).

Roll your hips to help loosen tight hips before you bridge. Heck, roll your quads!

Start there. Then do even a dynamic stretch or two, like the Half-Kneeling Hip And Quad Stretch, to start to open up your hips.

THEN try the glute bridge.

Often rolling, stretching THEN activating can help us FEEL the glutes working when they should be!

That process will allow us to restore muscles to their proper length tension relationships so we can get the right muscles working…AKA our GLUTES!

But what if it is only one side?

Well the focus on that tight side and even try some unilateral activation before.

Try a Fire Hydrant or Donkey Kick. Egy másik alapvető testsúlyos mozdulat, hogy arra az oldalra koncentrálj, amelyik nem tüzel.

Majd térj vissza a kétoldalú mozgáshoz, ha már megteremtetted az elme-test kapcsolatot! (A tűzcsapot azért is említem, mert néha a glute medius aktiválása segít a glute maximusnak jobban tüzelni még az olyan mozgások során is, mint a Glute Bridge!)

De SOHA ne becsüld alá a Basic Bodyweight Glute Bridge fontosságát. És ne hagyd figyelmen kívül a többi butának tűnő, alapvető aktiváló mozdulat fontosságát sem a farizmok számára!

Ezek a mozdulatok segítenek megelőzni a sérüléseket és munkára bírni a megfelelő izmokat.

Ezek a buta, alapmozdulatok annyira fontosak, hogy ezért hoztam létre egy 28 napos Booty Burner-t, hogy segítsek az ügyfeleimnek abban, hogy a farizmaik úgy működjenek, ahogyan kell!

Tudj meg többet a farizom aktiválásáról és a feszes csípő feloldásáról ->

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük