Meny Stäng

13 små men viktiga sätt att bli mer motståndskraftig 13 små men betydelsefulla sätt att odla motståndskraft

Det är vid det här laget lätt att se att den nya coronavirus-pandemin förde med sig en våg av sekundära kriser. Vi har tydligt sett dess spridningseffekt på vår ekonomi, vår mentala hälsa och vår känsla av trygghet och säkerhet. En del av oss har förlorat nära och kära och jobb. Vi har kämpat i isolering utan vägledning om hur vi ska klara oss. Vi är osäkra på vad framtiden har att erbjuda – eller hur vi ens ska ta oss dit. Med allt detta på spel har det blivit avgörande att hitta sätt att stödja oss själva och varandra och göra vad vi kan för att klara oss igenom.

En sak som vi enligt psykologer behöver för att klara oss igenom detta är en hel del motståndskraft.

Om jag ska vara ärlig så är motståndskraft ett av de psykologiska begrepp som är svårt att definiera. Du har troligen din egen uppfattning om vad det innebär – kanske förmågan att stå emot svårigheter eller att resa sig upp igen efter att något slagit ner dig. Psykologen John Grych, Ph.D., som studerar resiliens vid Marquette University’s Resilience and Relationships Lab, säger till SELF att en kortfattad definition skulle kunna vara: ”Att klara sig bra trots motgångar”. Men han påpekar att det öppnar upp några kaninhål: Vad är definitionen av ”bra” här? Eller ”motgång”? Eller till och med ”inför”?

Resiliens är också svårt att mäta, säger Rheeda Walker, Ph.D., professor i psykologi och chef för Culture, Risk and Resilience Lab vid University of Houston, till SELF. ”Hur vet vi när motståndskraften har tagit slut och när den lyckas?”, säger hon. ”Kanske är det när vi fortfarande har hopp kvar. Kanske är det frånvaron av ånger. Kanske är det förmågan att se tillbaka och se vad vi har övervunnit. Kanske är det när vi tar oss igenom något med sinnet någorlunda intakt.”

Du kan läsa mer om hur experter definierar resiliens här. En sak som experterna jag pratade med är överens om är vad resiliens inte är. ”Folk tror felaktigt att motståndskraft är ett personlighetsdrag som man antingen har eller inte har”, säger Amanda Fialk, Ph.D., chef för kliniska tjänster på The Dorm, ett NYC-baserat behandlingscenter för unga vuxna, till SELF. ”Men motståndskraft är som en muskel som du kan bygga upp med tiden. Med övning och engagemang kan vem som helst bli mer motståndskraftig.”

Låt oss prata om hur man gör.

För det första, vad innebär det att bygga upp motståndskraft?

Det är bra att tänka på motståndskraft som ett tillstånd som liknar vår fysiska hälsa. ”Precis som din fysiska hälsa är en produkt av saker som din genetik, hur du äter, hur mycket du tränar, vilka underliggande sjukdomar du har och hur mycket du kanske röker eller dricker, påverkas motståndskraften av en mängd olika faktorer”, säger Grych. ”Vissa är interna och andra externa. Men det är ett tillstånd som kan förändras.”

Så när vi talar om vad vi kan göra för att bygga upp vår motståndskraft, särskilt under en tid av motgångar, är det inte så enkelt som att säga: Gör de här tio sakerna varje dag så kommer du att bli mer motståndskraftig. Istället ”handlar det om att göra en mängd olika saker för att hjälpa oss själva att ta oss igenom denna svåra tid, och i sin tur kommer vi att bli mer motståndskraftiga”, säger Fialk.

Med allt detta i åtanke kommer här några tips som kan hjälpa dig att bli mer motståndskraftig med tiden. Det finns många möjliga sätt att öka din motståndskraft, men här är några av de viktigaste taktikerna som experter rekommenderar gång på gång.

Låna på dina stödsystem.

”En av de bästa förutsägelserna för hur någon klarar sig i motgång är relationer”, säger Grych. ”Ju mer ansluten du är till andra människor – ju fler människor du bryr dig om och som bryr sig om dig – desto mer motståndskraftig är du sannolikt.”

Och ja, det inkluderar även virtuell anslutning. Även om det kanske är tråkigt att du inte har kunnat umgås med dina vänner, din familj eller din partner på det sätt som du är van vid, är kärleken och stödet du får från dem avgörande, även om det är över FaceTime. Om du kämpar för att hålla kontakten med dina relationer just nu, kolla in de här tipsen för att hålla kontakten under en tid av social distansering.

Och sök nya relationer.

Djupa, kvalitativa relationer gör uppenbarligen mycket för att stärka oss, men det betyder inte att du är helt chanslös om du saknar ett stödsystem som du känner att du kan lita på. Tro mig, det kan kännas ensamt, men världen är fylld av andra människor som inte heller har hittat sina människor ännu. Dessutom är de tillfälliga relationer vi upprätthåller viktiga också.

”Det kan handla om att bygga upp relationer med människor som du inte känner särskilt väl”, säger Grych. ”Kanske genom sociala medier eller online-gemenskaper för gemensamma intressen. Det är aldrig för sent att börja bygga relationer. Även om de inte är riktigt djupa till en början kan det hjälpa att bara vara kopplad till andra människor.” På samma sätt kan virtuella stödgrupper ge en känsla av gemenskap även under denna tid.

Håll dig uppdaterad på grundläggande egenvård.

Självvård kan omfatta ett brett spektrum av saker som vi gör för att stödja vår mentala och känslomässiga hälsa, vilket i sin tur också stöder vår motståndskraft. Så många av de aktiviteter som du förmodligen gör för att ta hand om dig själv är små sätt att bygga upp motståndskraften redan. Men för att göra det kortfattat ska vi fokusera på de tre viktigaste: sova, äta och röra på oss. Det finns mycket vi vet om hur det kan påverka vår mentala hälsa att ta hand om våra kroppar genom rätt sömn, rörelse och näring. Kopplingen mellan kropp och själ är verklig.

”Om vi inte tar hand om våra kroppar påverkar det oss inte bara fysiskt utan också känslomässigt, och det påverkar din motståndskraft”, säger Fialk. Vet du inte var du ska börja? Här är vad du ska göra om COVID-19-ångest förstör din sömn, här är hur du kan hitta glädje genom rörelse just nu, och här är några knep för att ändå mata dig själv när du är för utbränd för att laga mat.

Befegna dig med dina färdigheter i känsloreglering.

Det är oundvikligt att du upplever ett brett spektrum av tuffa känslor när du går igenom en kris: depression, ångest, hopplöshet, ilska, ångest, rädsla, du kan nämna det. Färdigheter i känsloreglering kan hjälpa dig att hålla dig flytande i stället för att drunkna i känslor. ”Den viktigaste interna tillgången för motståndskraft är känsloreglering, vilket innebär både att du är inställd på dina känslor och att du vet hur du ska hantera dem”, säger Grych. Annars skulle den känslomässiga effekten av en kris helt enkelt bli för stor.

Likt motståndskraft är känsloreglering en färdighet som vi kan bygga upp med tiden – och liksom motståndskraft finns det många rörliga delar som i slutändan påverkar hur bra vi är på det. Att försöka bli bättre på detta är en värdig investering av tid eftersom vinsten kan vara enorm. Den här guiden om känsloreglering är en bra introduktion till att hantera dina känslor, och om du har tillgång till professionell psykisk hälsovård som terapi är det utrymmet underbart för att arbeta med dessa färdigheter på lång sikt.

Finn sätt att skratta.

Om du någonsin skrattat åt ett supermörkt skämt som träffade dig rakt in i din existentiella skräck, eller om du har blivit överväldigad av fniss trots att du grät två sekunder tidigare, så vet du att humor kan vara en balsam för själen på oväntade sätt. Ja, det kan kännas konstigt att hitta stunder av glädje när det finns mycket lidande i världen, men det är okej att skratta just nu. Det är faktiskt absolut nödvändigt.

”Humor har enorma psykologiska fördelar under stressiga tider”, säger Fialk. Du är förmodligen välbekant med fördelar som förbättrat humör och kontakt med andra, men att skratta är så viktigt att det till och med kan motverka stressens potentiella immunförsvarsnedbrytande effekter och minska fysisk smärta, enligt Mayo Clinic.

Skapa saker att se fram emot.

Alla osäkerheten i samband med pandemin har gjort det svårt att planera för framtiden, vilket innebär att det är extra viktigt att odla ett hopp som bär oss från en dag till en annan. I avsaknad av långsiktig planering kan även små saker att se fram emot räcka långt, säger Fialk. Oavsett om det handlar om telefonsamtal varje vecka med dina bortrest kära eller om att ta en kurs på nätet för att lära sig en hobby som du alltid har velat börja med, kan ljusa punkter vid horisonten hjälpa oss att ta oss igenom dagen. Om du behöver några idéer skrev jag den här artikeln om att skapa saker att se fram emot under en pandemi.

Bespara tid på saker som du tycker är meningsfulla.

Att ha en stark känsla av mening eller syfte är en annan viktig faktor hos motståndskraftiga människor, säger Grych. Men oroa dig inte, detta betyder absolut inte att du måste ha något gudomligt större syfte. Alla kommer att ha sin egen personliga definition av vad som är meningsfullt, och det kan inkludera små-M betydelser, stora-M betydelser, eller en blandning av båda.

Om du inte är säker på vad som ger dig en känsla av mening i världen, är det nu en bra tid att börja försöka ta reda på det. En global pandemi kan verkligen sätta saker och ting i perspektiv. Eller om pandemin har stört de platser där du vanligtvis söker mening (till exempel din karriär eller familj) är det också en anledning att utforska. ”Kanske är det här en tid för dig att luta dig tillbaka och tänka: Vad mer betyder något för mig?”, säger Grych. ”Vad gör jag som är meningsfullt för mig? Är det att lyssna på musik något som är meningsfullt för mig? Är det volontärarbete? På vissa sätt är det en utmaning, men det är också en möjlighet eftersom de vanliga sakerna inte är tillgängliga för dig.”

Förväxla inte motståndskraft med att pressa dig själv.

Eftersom vanliga definitioner av motståndskraft betonar att man ska resa sig upp igen efter att ha blivit nedtryckt eller ”ta sig igenom” tuffa saker, tror många att det kräver att man ska ta sig igenom smärtan. Men det är så du bränner ut dig, inte genom att odla en motståndskraft som bär dig igenom. När det gäller psykisk hälsa under en kris är det en sakta och stadig seger som gäller.

”När vi intalar oss själva att vi är starka och att vi kan arbeta hårt och fortsätta kan vi överdriva det”, säger Walker. ”Det är viktigt att inte ignorera när vi kanske känner oss trötta, deprimerade eller oroliga. Det är vårt sinne som talar om för oss att vi ska sakta ner, och när vi trycker igenom det budskapet är motståndskraften ute ur fönstret.”

Reframatisera dina negativa tankar.

I samma anda kan det vara överväldigande som fan att fokusera på den stora bilden – till exempel att klara sig igenom pandemin när vi inte vet när den tar slut. Det är då vi börjar tänka: ”Jag klarar inte av det här, jag kommer aldrig att överleva det här”, säger Walker. ”För det känns så ibland. Så vi måste hitta något litet som vi kan överleva. Om du inte tror att du kan överleva pandemin, kan du då överleva de kommande 15 minuterna? Om du inte tror att du kan överleva att du undervisar ditt barn hemma i månader, kan du då hjälpa dem med den här uppgiften?”

Smått och små saker läggs ihop och byggs upp till att övervinna något som är större än vad vi trodde att vi kunde. ”Innan vi vet ordet av har vi överlevt en stressig situation eller en riktigt svår tid, och så småningom har vi erfarenheten att påminna oss själva om att ”Okej, jag kan klara det här”, säger Walker. ”Människor kan bli experter på motståndskraft genom att erkänna när dåliga saker händer och säga till sig själva: ’Okej, jag klarar det här’.”

Om du kan ta det ett steg längre och inte bara säga till dig själv att du klarar det, utan också aktivt omformulera dina negativa tankar genom att hitta alla möjliga silverlinjer – att få se härliga delar av ditt barns utveckling som du annars inte skulle ha sett om du inte hade varit hemskoleelev, till exempel – kan du bygga upp dina motståndskraftsmuskler ännu mer. Denna övning kallas kognitiv omvärdering (eller kognitiv omformning) och är starkt kopplad till motståndskraft.

Öva på tacksamhet.

Det är en liten vana att ta till sig, men experter på psykisk hälsa kommer att vara de första att berätta för dig att lite tacksamhet räcker långt för att du ska känna dig nöjd och psykologiskt frisk. Hitta ett sätt att öva tacksamhet som du faktiskt kan hålla dig till, oavsett om det är att avsluta varje dag med att skriva en mening i en tacksamhetsdagbok eller att gå igenom en lista med tre saker du är tacksam för medan du borstar tänderna varje morgon.

”Att erkänna de saker som du har och är tacksam för har en ganska betydande, ganska djupgående effekt på vår mentala hälsa och motståndskraft”, säger Grych. ”Även när det är enkla saker, så blir det en stor skillnad.”

Hitta sätt att hjälpa andra.

Detta kan hjälpa dig att utveckla en större känsla av meningsfullhet som vi pratade om tidigare, men det har också sina egna fördelar. ”Att agera utifrån medkänsla gör inte bara andra människors liv bättre”, säger Grych. ”Det gör vanligtvis oss själva lyckligare också.”

Detta behöver inte se ut som att du frivilligt ger din tid (t.ex. genom att sy masker) och dina pengar (t.ex. genom att donera till en organisation som behöver stöd), även om det är bra idéer. Du kan också hitta mindre sätt att tjäna andra, som att underhålla människor med din konst eller ringa till de släktingar som du vet skulle vilja höra från dig.

Att påminna dig själv om att du stöder ditt samhälle genom att bära din mask och observera social distansering kan förankra dig i något som är större än dig själv. För att inte tala om att det är ett användbart sätt att omformulera negativa tankar om du upptäcker att du känner dig irriterad eller besvärad av dessa riktigt viktiga regler.

Praktisera självmedkänsla.

Specifikt, självmedkänsla kring hur du kommer att misslyckas med sakerna på den här listan. Du kommer att ha dåliga dagar, dagar då du inte känner dig särskilt stark eller motståndskraftig och vill stanna i sängen och gömma dig från världen. Det är inte bara okej; det är helt nödvändigt för att vara med i det här på lång sikt. ”När vi ger oss själva lite utrymme för att ha en dålig dag på tisdag kan vi förmodligen göra det lite bättre på torsdag”, säger Walker. ”Men om vi trycker på riktigt hårt under tisdagen, och sedan onsdagen, och sedan torsdagen, är vi på fredagen ännu djupare i hålet än vad vi var på tisdagen.”

Samtidigt som den här tiden i våra liv är en möjlighet att bygga upp färdigheter som stödjer vår återhämtningsförmåga, är det sista vi vill göra att sätta press på oss själva. ”En del av att vara motståndskraftig är att vara förlåtande mot sig själv och tillåta sig själv att inte alltid vara den mest produktiva eller mest på topp”, säger Fialk.

Kom bara igenom så gott du kan.

Resiliens kan vara en muskel, men kom ihåg att det finns många faktorer som kan påverka vår individuella förmåga att bygga upp den – och vissa av dem ligger utanför vår kontroll. ”Vi påverkas av den miljö vi befinner oss i”, säger Grych. ”Så om du har ett stabilt jobb och ett stabilt hem ligger du redan långt framme på motståndskraftskurvan för någon som kämpar för att få mat på bordet. Så det är viktigt att inte glömma att motståndskraft ibland är ett privilegium.”

Och även om detta suger på fler sätt än vi kan räkna, är det ibland ett annat verktyg för motståndskraft att acceptera vad vi har kontroll över och vad vi inte har kontroll över. Detsamma gäller för att komma ihåg att även om alla tips och färdigheter på den här listan kan vara till hjälp, så är uppbyggnad av motståndskraft ett maraton, inte en sprint. Du kommer förmodligen inte att se effekterna av allt detta arbete omedelbart, och det är okej. Fokusera på att göra ditt bästa medan du bara tar dig igenom det.

”Motståndskraft handlar inte om att gå igenom lätta saker”, säger Walker. ”Resilience is about going through difficult things and coming out on the other side.”

Related:

  • What the Pandemic Is Doing to Our Mental Health—And How We Can Cope
  • What Does It Even Mean to Take Care of Your Mental Health Right Now?
  • You’re Allowed to Feel Joy Right Now

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *