Meny Stäng

5 sätt att sänka kolesterolet

Story highlights

Viktminskning kan ha en god effekt på kolesterolet

Helkorn, frukt och grönsaker är viktiga för att sänka kolesterolet

Att sluta röka kan minska risken för hjärtsjukdomar

(CNN) –

Kolesterol har länge setts som en skurk för hjärthälsan, men vår förståelse för detta odjur håller på att förändras. Nya rekommendationer tyder på att riskfaktorer bör avgöra vem som ska få läkemedel som kallas statiner för att sänka kolesterolnivåerna och vem som helt enkelt ska göra livsstilsförändringar för att bekämpa problemet.

Alla personer med diabetes, hjärtsjukdom, ”dåligt” kolesterol över 190 eller en 10-årig risk för hjärtinfarkt över 7,5 % bör ta en statin, enligt de nya riktlinjerna från American Heart Association och American College of Cardiology. Alla andra med högt kolesterol: Ta saken i egna händer.

Det finns också ett förbehåll för att allt kolesterol inte är likadant. Det finns ”bra” kolesterol – högdensitetslipoprotein, eller HDL – som du vill hålla relativt högt, och ”dåligt” kolesterol – lågdensitetslipoprotein, eller LDL – som måste hållas i schack.

Här är några livsstilsförändringar som du kan prova för att få ner det dåliga kolesterolet och höja det goda kolesterolet till hälsosamma nivåer. Tänk på att dessa strategier enligt American Heart Association kanske inte är tillräckliga, särskilt om du har en familjehistoria med högt kolesterol. Prata med din läkare om vilken behandlingsplan som är bäst för dig.

1. Gå ner i vikt

Du kanske kan sänka kolesterolnivåerna avsevärt genom att gå ner 5 till 10 % av din kroppsvikt, enligt Mayo Clinic.

Att åstadkomma detta är inte nödvändigtvis lätt, men du kan börja med små steg. Införliva fysisk aktivitet i din dagliga rutin på enkla sätt, till exempel genom att gå upp och ner för trappor. Ersätt en snabbmatslunch med en hemlagad, hälsosam måltid och mumsa på morotsstavar i stället för chips.

Långsamt införande av mer motion och hälsosammare mat kan ha stor inverkan på din vikt och i förlängningen sänka ditt kolesterol.

Jag är nu en ”ninja” på 175 pund

En hälsosam vikt är faktiskt så viktig för den allmänna hjärthälsan att American Heart Association och American College of Cardiology har släppt en ny rapport där man uppmanar läkare att skapa skräddarsydda viktnedgångsplaner och rekommendera rådgivning med en dietist eller certifierad viktnedgångsexpert i minst sex månader. Läkare bör också erbjuda bariatrisk kirurgi som ett potentiellt alternativ för vissa patienter med högt kroppsmasseindex, står det i rapporten.

11 enkla tips för viktminskning

2. Var en kräsen ätare

Berätta din historia!

Berätta din historia!
Vi älskar att höra från vår publik. Följ @CNNHealth på Twitter och Facebook för de senaste hälsonyheterna och låt oss veta vad vi missar.

Vad du äter kan göra stor skillnad när det gäller kolesterol.

Se upp för mättade fetter, som lurar i rött kött och mejeriprodukter. Mayo Clinic rekommenderar att mindre än 7 % av de dagliga kalorierna kommer från mättat fett. Alternativ är magrare köttstycken, fettsnåla mejeriprodukter och enkelomättade fetter, som du kan få från olivolja, jordnötsolja och rapsolja.

Men undvik livsmedel som innehåller delvis hydrerad olja – en ingrediens som signalerar närvaron av transfetter, ett inslag i stekt mat och många kommersiella bakverk.

Även produkter som säger ”transfettfri” är kanske inte riktigt rena från dessa fetter; i USA kan märkningen ”transfettfri” klistras på alla livsmedel som innehåller mindre än 0,5 gram transfett per portion. Så små mängder kan räknas upp, så kontrollera ingredienserna för att se om de innehåller partiellt hydrerad olja.

Hälsa.com: 20 kolesterolsnåla måltider

I allmänhet bör du inte få i dig mer än 300 milligram kolesterol dagligen, och om du har hjärtsjukdom eller diabetes går den siffran ner till 200. Organkött som lever, äggulor och helmjölksprodukter är fulla av kolesterol; du kan ersätta dem med magra köttstycken, äggsubstitut och skummjölk.

Vollkorn, frukt och grönsaker kan alla bidra till att sänka kolesterolet. Livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror kan också bidra till att sänka det dåliga kolesterolet; dessa inkluderar viss fisk – lax, makrill och sill – samt valnötter, mandlar och malda linfrön.

Havregryn är en annan bekämpare av dåligt kolesterol eftersom det innehåller lösliga fibrer som kan minska kolesterolets upptag i blodomloppet. Kidneybönor, äpplen, päron, korn och katrinplommon är också bra källor till lösliga fibrer.

Högre ”gott” kolesterol är kopplat till lägre cancerrisk

3. Bli aktiv

Syft till att träna 30 minuter per dag, med din läkares godkännande, så kan du vara på väg att minska det totala kolesterolet och höja det goda kolesterolet. Din viktminskningsresa kan börja med 10-minutersintervaller av fysisk aktivitet flera gånger om dagen.

Se efter möjligheter att lägga till motion. Kan du klämma in en promenad under din lunchtid? Kan du cykla till jobbet? Kan du få igång en sportmatch eller ta en löprunda tidigt på morgonen? Kan du göra några situps när du tittar på tv?

Det kan också hjälpa att hitta en träningspartner. Du kan också överväga att starta eller gå med i en grupp som tränar tillsammans.

4. Inga fler cigaretter

Alla vet att rökning är dåligt för hälsan, så det kommer inte som någon överraskning att rökning är skadligt för hjärtat. Om du slutar röka kan du förbättra ditt goda kolesterolvärde.

Härtill kommer att ditt blodtryck sjunker inom 20 minuter efter att du har slutat röka, enligt Mayo Clinic. Risken för hjärtinfarkt sjunker inom 24 timmar efter att man slutat röka, och inom ett år är risken för hjärtsjukdom bara hälften så stor som för den som röker. Risken för hjärtsjukdomar sjunker till nivåer som liknar dem för personer som aldrig har rökt inom 15 år efter att ha slutat röka.

5. Minskad alkoholkonsumtion

Överdriven alkoholkonsumtion kan leda till högt blodtryck, hjärtsvikt och stroke. Därför rekommenderas att kvinnor i alla åldrar och män över 65 år endast dricker upp till en alkoholhaltig dryck per dag; för män som är 65 år eller yngre bör man hålla sig till upp till två drinkar.

Intressant nog har höga nivåer av bra kolesterol kopplats samman med måttlig alkoholkonsumtion, men denna koppling har inte påvisats tillräckligt starkt för att man ska kunna rekommendera alkohol till icke-drickare.

Även om dessa livsstilsförändringar kan vara användbara, behöver läkarna ibland fortfarande förskriva kolesterolsänkande mediciner. Om ditt kolesterol är högt, prata med din vårdgivare och kom fram till en lätthanterlig angreppsplan.

CNN:s Matt Sloane bidrog till den här rapporten.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *