Meny Stäng

Gör du en felaktig överbryggning?

Glute bridges är en grundläggande kroppsviktsrörelse.

Människor säger till och med: ”Det här är lätt!” Och tror att de är bortom denna grundläggande kroppsviktsövning.

Men gissa vad!?

Trots allt för ofta gör folk dem inte på rätt sätt! OCH även den mest avancerade motionären behöver återgå till denna FUNDAMENTALA rörelse.

Låt mig ställa några snabba frågor till dig också…

  • Har du någonsin känt din ländrygg under glute bridges?
  • Och kanske dina hamstrings gör allt arbete?
  • Och kanske dina quads jobbar?
  • Heck…kanske du till och med känner dina traps och axlar!

Svar ja på en av dessa?…Eller kanske alla dessa, va?

Det finns en anledning till att det kallas GLUTE BRIDGE … Inte för att dessa andra muskler ska arbeta, utan för att dina GLUTES ska driva rörelsen.

Så om du känner att dessa andra muskler engagerar sig och tar över för dina glutes, är det inte bara så att du inte drar nytta av fördelarna med glute bridge, så du kan behöva ändra din form, utan du har också några kompensationer som du kan behöva ta itu med och som kan leda till skador!

Och om du nu tänker: ”Ja, men jag känner verkligen ingenting. Och jag känner inte mina glutes alls så jag behöver nog bara göra något HÅRDARE…”

Du har också fel.

Ja, när vi avancerar vill vi lägga till vikter och hårdare variationer för att fortsätta utmana våra muskler så att vi får resultat.

Men… Oavsett hur avancerad du är, ja faktiskt till och med ju mer avancerad motionär du är, desto mer bör du kunna kontrahera dina glutes under en grundläggande kroppsviktsbridge.

Observera att jag inte sa att det nödvändigtvis ska vara ”svårt” att göra som avancerad motionär, men du bör kunna kontrahera dina glutes för att skapa en brännskada även med bara din egen kroppsvikt, oavsett hur mycket du lyfter.

För att allt handlar om sambandet mellan kropp och själ.

Om du inte kan rekrytera musklerna på rätt sätt med din egen kroppsvikt är det stor chans att du inte kommer att rekrytera rätt muskler när du lägger till mer och mer belastning eller provar hårdare och hårdare variationer.

Och om du inte använder rätt muskler?

Det är då du riskerar att överbelasta muskler som inte klarar av belastningen, vilket kan leda till SKADA.

Det är därför jag ville dela med mig av några snabba tips och coachningstips som jag använder med mina klienter så att de kan få glutes aktiverade och igång.

För att den grundläggande glute bridgen är en aktiveringsrörelse som måste göras. Det kan hjälpa till att aktivera glutes och förbättra din höftförlängning så att du kan springa snabbare och lyfta mer.

Men det måste göras på rätt sätt så att dina glutes faktiskt engagerar sig!

Så om du inte känner att glutes fungerar, prova dessa 4 tips för att förbättra din bridging.

Bridging Tips #1: Tänk på din inställning!

Många människor när de ska bridga upp ligger bara på rygg och lyfter rumpan från marken. De uppmärksammar inte fotpositioneringen eller vilka muskler de använder för att köra upp.

Men genom att vara uppmärksam på hur du kör upp och fotpositioneringen kan du se till att dina glutes arbetar och att andra muskler, som dina hamstrings, inte kompenserar.

Ett bra sätt att börja med att ställa upp är att ligga på ryggen och placera fötterna platt på marken strax bortom fingertopparna när armarna är rakt ner vid sidan av dig. Om fötterna kommer för långt bort från rumpan är du mer benägen att använda dina hamstrings.

Du vill också se till att dina fötter ligger platt på marken. Du kommer ibland att se bilder på människor som står upp på tårna under bridges, men prata om ett sätt att göra det mer utmanande att engagera dina glutes. Om du faktiskt har svårt att engagera dina glutes, tänk på att köra mer genom hälarna när du bryggar upp.

När du väl har den här positionen böjer du armbågarna och driver ner dem i marken. Du vill tänka på att köra ner armbågarna i marken och sedan även köra genom övre delen av ryggen när du tar dig upp. Detta kommer att bidra till att förhindra att du känner bryggor i dina övre traps och nacke. Det kan också hjälpa dig att se till att dina glutes fungerar och att du inte återigen låter dina hamstrings vara de främsta drivkrafterna.

Och när du sedan tar dig upp och kör ner hälarna och övre delen av ryggen i marken, tänk då på att driva knäna framåt över tårna.

Häv inte upp hälarna för att försöka göra detta. Eller justera fötterna närmare (att justera fötterna närmare kan faktiskt göra att du börjar känna bron i dina quads om dina höfter är spända). Dina knän kommer faktiskt inte att gå över tårna!

Punkten är att genom att tänka på att driva knäna mot tårna kommer du inte att driva dig själv bakåt på axlarna. Du kommer också att se till att köra jämnt genom övre delen av ryggen. Detta hjälper till att fokusera på glutes och ser till att dina hamstrings och traps inte överbelastas.

Se sedan till att dina fötter är jämna och ungefär höftbreddsmässigt isär. Du vill inte att dina knän ska falla öppet eller falla in. Du KAN göra en close-stance glute bridge eller en wide-stance glute bridge, men du måste fortfarande se till att fotleder, knän och höfter är i rätt riktning. Om de inte är i linje kommer du att föreviga dåliga rörelsemönster.

Den här korrekta inställningen kan också hjälpa dig att låsa upp spända höfter genom att tvinga dina glutes att skapa höftförlängning när du gör bron upp. Det kommer också att förhindra att dina quads tar över, som om de börjar försöka arbeta, inte kommer att hjälpa dig att öppna upp spända höftböjare.

En del av denna uppsättning måste också lära sig att engagera dina magmuskler, vilket kan göras med hjälp av en posterior pelvic tilt!

Bryggtips nr 2: Luta uppåt, dvs. sluta försöka använda ryggen för att komma högre upp!

En av de saker som händer oftast är att människor, i ett försök att överbrygga högre, bågnar och använder sin nedre rygg. Sedan trycker de bara på och ignorerar det faktum att allt de känner är deras nedre rygg.

Varför händer detta? Varför är inte dina glutes igång som de borde och du belastar istället din ländrygg?

För att när vi är fokuserade på att helt enkelt överbrygga högre för att replikera en rörelse, istället för att fokusera mer på de muskler som borde arbeta, rekryterar våra kroppar vilka muskler som helst som är lättillgängliga för att möta våra krav.

Vi kommer att kräva rörlighet från ett område som egentligen inte borde ge den rörligheten. Och vi kommer att överanvända muskler som inte är avsedda att hantera belastningen. Eftersom vår kropp tar vägen för minsta motstånd för att göra de rörelser som vi ber den om.

Och denna kompensationsprocess sker ofta för att våra höfter är strama och våra glutes, och till och med våra magmuskler, är underaktiva.

Det är därför som det är viktigt att göra bridges på rätt sätt så att du kan förbättra din höftförlängning OCH aktivera dina glutes och magmuskler. Och nyckeln till detta är den bakre bäckenlutningen!

Om du använder den bakre bäckenlutningen kan du aktivera dina magmuskler, förhindra hyperextension av ländryggen OCH få dina glutes att driva bron och höftförlängningen.

För att göra den bakre bäckenlutningen ställer du dig i botten av bron med fötterna platt på marken och armbågarna kör ner i marken också.

Känner du av utrymmet mellan din ländrygg och marken? Tryck bort det utrymmet så att du lutar höfterna och trycker ner ländryggen i marken.

Du kanske också känner att du drar in magmusklerna mot ryggraden.

Håller du kärnan engagerad så här, brygga uppåt. Pressa ihop rumpan och gör en paus. Oroa dig inte för hur högt du går. Krama bara rumpan samtidigt som du håller magmusklerna engagerade på det här sättet. Sänk sedan ner.

Du kanske märker att du på toppen börjar tappa lutningen när du bara försöker köra högre upp. Det betyder att du återigen försöker bocka nedre delen av ryggen i stället för att bara sträcka ut höfterna.

Det är viktigt med alla dessa tips, och med alla övningar för den delen, att du inte bara är uppmärksam på formen, MEN att du TÄNKER på musklerna som arbetar, så att du kan inse om du förlorar bäckenets bakre lutning och slutar att använda dina glutes.

Sänk ner igen och upprepa. Om du behöver, återställ den bakre bäckenlutningen varje gång. Men fokusera på att bibehålla den så att du inte kan böja din ländrygg och bara kan broda så högt som dina glutes, och höfter för den delen, tillåter!

Bridging Tips #3: Tänk på musklerna som ska arbeta

Som jag nämnde ovan måste du TÄNKA på musklerna som arbetar. En del av att kontrahera musklerna och känna att de fungerar handlar om att etablera en tanke-kroppsförbindelse så att ditt sinne kan rekrytera rätt muskler för jobbet på ett mer effektivt och ändamålsenligt sätt.

Och grundläggande aktiveringsrörelser med kroppsvikt som bridgen är det enklaste sättet att förbättra din tanke-kroppsförbindelse så att saker och ting fungerar på rätt sätt under mer sammansatta lyft.

Tänk på hur många gånger du bara har gått igenom rörelserna i ett träningspass? Eller har du gått igenom även när du vet att det är fel muskel, dvs. din ländrygg, som arbetar.

Du tänker bara: ”Du måste ta dig igenom träningen!”

Problemet är… Den inställningen kan leda till skador. OCH det kan också innebära att alla dessa träningspass som du spenderar på att ”jobba med dina glutes” faktiskt går till spillo.

För gissa vad!?!

Dina glutes jobbar inte!

Så under de här rörelserna TÄNK på att dina glutes driver rörelsen. På så sätt kan du justera om de inte gör det. Och genom att fokusera på att dina glutes fungerar kan du kontrahera dem ännu hårdare när du pausar på toppen av bron.

Heck…det kan till och med vara roligt att se hur mycket skakningar du kan skapa genom att mentalt försöka kontrahera hårdare!

Bridging Tips #4: Vad händer om jag fortfarande inte känner mina glutes!

Det finns en chans att du fortfarande kämpar, även efter att ha försökt att justera din form, med att aktivera dina glutes. Det är kanske till och med bara en sida som inte verkar vilja engagera sig!

Det är här som lite rörlighetsarbete, lite Foam Rolling och Dynamic Stretching kan behöva komma in i bilden först för att luckra upp dessa spända muskler så att dina glutes kan engagera sig på rätt sätt.

Using rolling first can help you relax tight and overexcited muscles, muscles your mind may want to usually recruit first.

Roll your hamstrings (often for people rolling right under the glute helps).

Roll your hips to help loosen tight hips before you bridge. Heck, roll your quads!

Start there. Then do even a dynamic stretch or two, like the Half-Kneeling Hip And Quad Stretch, to start to open up your hips.

THEN try the glute bridge.

Often rolling, stretching THEN activating can help us FEEL the glutes working when they should be!

That process will allow us to restore muscles to their proper length tension relationships so we can get the right muscles working…AKA our GLUTES!

But what if it is only one side?

Well the focus on that tight side and even try some unilateral activation before.

Try a Fire Hydrant or Donkey Kick. Ytterligare några grundläggande kroppsviktsrörelser för att fokusera på den sida som inte fungerar.

Därefter återgår du till den bilaterala rörelsen när du har etablerat kopplingen mellan kropp och sinne! (Jag nämner Fire Hydrant också för att ibland hjälper aktivering av glute medius glute maximus att elda bättre även under rörelser som Glute Bridge!)

Men underskatta ALDRIG vikten av Basic Bodyweight Glute Bridge. Och ignorera inte heller betydelsen av de andra fåniga grundläggande aktiveringsrörelserna för dina glutes!

Dessa rörelser är det som hjälper dig att förebygga skador och få rätt muskler att arbeta.

Dessa fåniga, grundläggande rörelser är så viktiga att det är därför jag skapade en 28-dagars Booty Burner för att hjälpa mina kunder att få sina glutes att fungera som de ska!

Lär dig mer om Glute Activation och att låsa upp strama höfter ->

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *