Meny Stäng

Hur man använder en kabelskivemaskin – plus 5 övningar att prova

Om du någonsin har tittat på gymmets monstruösa kabelskivemaskin och varit för avskräckt för att ta upp vikten, är du inte ensam. Men du kan gå miste om styrke- och stabilitetsfördelarna med en helt annan övning.

Kabelskruvmaskinen finns i två varianter: den höga, breda kabelöverföringsmaskinen (som ibland har en pull-up-stång ovanpå) och den enda justerbara kolonnen.

Nick Tumminello, mottagare av utmärkelsen Årets Personliga Tränare 2016 från NSCA, förklarar här användningsområden och övningar för den förstnämnda maskinen. Observera: Rörelserna med en arm fungerar även på versionen med en enda justerbar kolonn.

Fördelarna med kabelpullemaskinen

Inom motståndsträning har kabelpullemaskiner (det här är ett annat bra alternativ) ett par tydliga fördelar. ”Det fina med kablar, som fria vikter inte erbjuder, är att du kan belasta din kropp diagonalt och horisontellt”, säger Tumminello.

”Eftersom tyngdkraften (med fria vikter) uppenbarligen belastar dig vertikalt.” Träningsmaskiner har samma fördel som fria vikter.

Då träningsmaskiner tenderar att stabilisera kroppen och isolera musklerna i ett specifikt lyft, utförs kabelövningar vanligtvis stående. Detta innebär att underkroppen och magmusklerna alltid är involverade.

”Om du jämför något som en stående enarmad kabelrodd med en enarmad maskinrodd, där bröstet ligger mot en kudde, är det mindre involvering av kärnan på grund av kudden”, säger Tumminello.

I en och samma övning kan kablar engagera olika muskler än den jämförande maskin- eller friviktsrörelsen.

En studie från 2007 i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde de biomekaniska begränsningarna för traditionell bänkpress och stående kabelpress.

Även om båda anses vara bröstövningar fann forskarna att den begränsande faktorn för hur mycket en person kunde pressa på kablar var personens bålmuskler, snarare än bröst- och axelmusklerna.

”Bänkpressen är begränsad till axel- och bröststyrka, medan den stående bröstpressen är begränsad till core-styrka, på grund av positionen”, säger Tumminello.

För idrottare, som boxare, kan koordinerings- och stabilitetsfördelarna med kabelövningar vara mer fördelaktiga än traditionella motståndsövningar, som bänkpress, som inte kräver att du är stark överallt annars.

För fler träningspass med motståndsträning kan du kolla in vår sektion för styrketräning i Aaptiv-appen.

Övningar att prova

Innan du kastar dig in i en kabeldragningsrutin bör du inse att du kanske måste anpassa din process (eller använda band) om du har fokuserat på övningar med hög intensitet och låga repetitioner.

”Jag skulle säga att för övningar som den här typen av övningar är det bättre om du använder en vikt som du kan göra åtta repetitioner eller mer”, säger Tumminello. ”Risken är mindre att du inte kan övervinna en tung vikt och anstränger dig.”

Med det i åtanke är här fem av Tumminellos favoritövningar med kabeltrumma:

Cable Pec Fly

Nyckeln till att positionera dig själv för en cable pec fly är att uppnå en 45-gradig kraftvektor, eller draglinje. Du vill ha kablarna i en 45-gradig vinkel i förhållande till bålen.

”Justera remskivorna så att de är i axelhöjd och gå ut framför maskinen med stora steg”, säger Tumminello.

För att se om du har fått ordning på positioneringen ställer du in vikten så lätt som möjligt och drar ihop kablarna. Målet är att handlederna ska vara direkt framför axlarna. Tänk på var du skulle befinna dig i toppen av en armhävningsövning.

Rörelsen kan förvärra din axel om du har dålig rörlighet. Börja därför med en lägre vikt i det första setet. Inta en atletisk hållning med den ena foten framför den andra. Böj armbågarna lätt och dra ihop kablarna.

Standing Single Arm Cable Row

Denna ryggstärkande rörelse kräver endast en kabel, som du ställer in i mitten av ryggens höjd. Ställ dig några meter från kabeln.

”Om du håller kabeln i höger hand står du med höger fot bakom dig, nästan som du skulle gå”, säger Tumminello. Spänn upp din core och dra kabeln bakåt, försök att inte använda resten av kroppen för att kompensera.

”Fördelen med en kabel här är att om du använder en roddmaskin med en bröst- eller ryggplattform behöver du inte använda din bål för att hålla dig upp”, säger Tumminello. ”Kabeln gör det till en mer integrerad typ av aktivitet.”

Stående single arm press

Den stående single arm press är likadan som cable row. Du trycker bara i stället för att dra kabeln mot dig.

Den här gången är du vänd bort från kabelkolonnen, med din kabelhållande arm bakåtböjd och hela kroppen lutad framåt över tårna. Engagera kärnan och slå armen framåt framför axeln.

”Om du är mer intresserad av friidrott – baseboll, golf, boxning, dessa rotationsrörelser som kräver att höfterna, bålen och axeln arbetar tillsammans – kräver den stående enarmiga kabelpressen en enorm styrka i bålen för att bibehålla positionen”, säger Tumminello.

Triceps Extension

Det finns två sätt att göra den här: att stå med vändning mot kabeln och att stå med vändning bort från den. ”När du står med ansiktet bort från kabeln är det som att kasta en fotboll över huvudet”, säger Tumminello. ”Det sträcker tricepsen lite mer; båda är bra och du kan använda dem i samma träningspass.”

Dessa övningar fungerar bra med kabelrepsfästet, som bör finnas i närheten. När du står inför repet börjar du med armbågarna i en 90-graders vinkel.

Håll armarna nära sidan och tryck repet nedåt. Böj handlederna utåt i slutet av rörelsen för att maximera tricepsengagemanget.

För tricepsförlängningar över huvudet intar du en position som liknar den stående single arm cable row. Börja med armbågarna i linje med pannan och tryck framåt framför huvudet.

Diagonal Wood Chops

Denna rörelse har sitt namn från den diagonala rörelsen när en skogshuggare hugger ved. Så föreställ dig att yxan är kabeln och du är nästan där.

”Du kan dra kabeln tvärs över kroppen från lågt till höger till högt till vänster, eller så kan du sätta upp den högt och dra från högt till höger till lågt till vänster”, säger Tumminello.

Den vridande rörelsen ska engagera bålen och rotera höfterna; Tumminello liknar den vid hur du svingar en golfklubba eller ett basebollträ. Höfterna fortsätter att svänga för att avsluta rörelsen. ”Ta en bredare hållning som om du rider på en häst”, säger Tumminello. ”Oavsett om du drar högt eller lågt, flytta gradvis vikten bort från rörelsens ursprung.”

Grip kabeln med båda händerna och håll armarna mestadels raka medan du drar vikten över kroppen.

För att få fler rörelser för att stärka din kropp kan våra tränare guida dig genom specifika styrketräningsträningspass. Se till att kolla in våra styrkeprogram som nu finns tillgängliga i vår träningsapp Aaptiv!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *