Meny Stäng

Så optimerar du din andning under träning

Här är du förmodligen införstådd med tanken att du måste investera i dig själv för att få ett bra träningspass. Du har kläderna som suger, du har till och med spenderat pengar på en Theragun för återhämtning efter träningen och du har gått förbi din bekvämlighetszon för att införliva yoga i din veckovisa rutin. Men du har förmodligen inte tänkt så mycket på hur du kan maximera en av dina mest grundläggande funktioner: andningen.

Det är lite galet hur något som är så naturligt för oss under resten av vår vakna tid blir ett verkligt problem så fort vi börjar röra oss i rask takt.

”I allt vi gör, från att sträcka oss efter ett glas vatten till att springa ett maraton, är syretillförseln till vårt system av avgörande betydelse – bokstavligt talat”, säger Justin Sweeney, PT, DPT, på Bespoke Treatments i Seattle. ”Men om du gör fel kan felaktiga andningsmönster leda till minskad uthållighet, minskad belastning och volymutgång, yrsel och till och med svimning och minskad stabilitet i ryggraden.” Även om du inte har någon andningsproblematik (en av 13 personer lider av astma, enligt Center for Disease Control and Prevention) bör du ändå tänka på din andning: Hur du inandas och utandas luft är lika viktigt som det faktum att du tar dig tid till träning överhuvudtaget. Vi tog kontakt med experter för att ta reda på hur vi kan få ut det mesta av vår andning under träningen och hur vi kan korrigera för mindre bra luftkvalitet.

Se mer

Det finns ett rätt sätt och ett fel sätt att andas på:

Först ska vi ta upp varför det känns jobbigt att andas när du tränar. I det ögonblick du börjar kanalisera din inre LeBron James (se även: Usain Bolt, Michael Phelps) ökar kraven på dina muskler. På grund av den extra ansträngningen kräver din kropp mer syre och producerar mer koldioxid, enligt tidskriften Breathe. När du går från vila till träning måste din andning öka från cirka 15 andetag per minut (uppskattningsvis 12 liter luft) till cirka 40 till 60 gånger per minut (ytterligare 88 liter luft).

Det bästa du kan göra är att hitta en rytm, säger Amanda Joplin, ATC. Ditt mål: Använd diafragmatisk andning, eller andning som kommer från botten av brösthålan. ”Genom att andas på det här sättet får du ökat blodflöde, förbättrad avslappning, ökad fettförbränning, minskad stress och minskad risk för sträckningar och kramper”, tillägger hon.

För att öva på diafragmatisk andning föreslår Sweeney att du lägger en hand på bröstet och den andra på magen. Titta sedan på hur båda händerna stiger och sjunker. Försök att andas så att endast handen över magen rör sig. När du tränar föreslår Joplin också att du anpassar ditt andningsmönster till din aktivitet. När du till exempel springer försöker du andas in på första högra steget och andas ut på andra högra steget. Under tyngdlyftning, andas ut vid ansträngning och andas in vid avslappning. om det känns överväldigande, oroa dig inte: det blir lättare med tiden. ”Ju mer du tänker på din andningsteknik i början, desto mindre behöver du göra det senare, när mönstret integreras i din rörelse”, tillägger Sweeney. ”Om du optimerar din andning kan du arbeta längre, hårdare och säkrare så att du kan fortsätta att utvecklas och utnyttja din potential.”

Vad som händer utanför spelar också roll:

Även när du har fått grunderna för hur du ska andas påverkar vissa faktorer den övergripande kvaliteten på dina andetag – oavsett om du går på ett träningspass eller helt enkelt går från bilen till mataffären.

Höjd: På höga höjder är lufttrycket och syrehalten lägre. För att hantera detta ökar kroppen sin andningsfrekvens, vilket innebär att träning (som redan är svår) blir ännu svårare. Om det är nytt för dig att träna på hög höjd kommer din kropp att ta mindre effektiva andetag tills den har acklimatiserat sig, säger Joplin. Ha tålamod med dig själv. Var inte en hjälte och se till att inte pressa dig själv för tidigt i acklimatiseringen. Hoppas du på att ta en löprunda och se sevärdheterna på hög höjd? Överväg att planera det några dagar in i resan.

Utomhustemperatur och luftfuktighet: ”Vid extrema temperaturer kan kroppen arbeta övertid för att se till att kroppen håller en normal temperatur”, säger Joplin. Detta kan leda till onormalt snabb eller djup andning – inte direkt idealiskt när du redan kippar efter luft efter en sprint eller mitt i ett burpee-set. Att andas in mycket torr luft kan också irritera halsen och andningsorganen. (Och en alltför fuktig miljö kan utlösa negativa andningssymptom hos astmatiker, enligt Asthma and Allergy Foundation of America). Försök att anpassa ditt tempo när förhållandena gör det svårare att andas.

Luftföroreningar och allergener: Luftkvaliteten utomhus kan ha stor inverkan på den luft som du andas när du är på språng. Föroreningar och allergener kommer från bilar, damm, mögel, eld, växter, byggnation, djur och fabriker. Eftersom du tar in mer luft under träning och är mer benägen att andas in djupt, går dina andetag i allmänhet förbi dina näsgångar – som vanligtvis filtrerar bort föroreningspartiklar, enligt Mayo Clinic. Detta kan öka din risk för allt från irritation av ögon, näsa och hals till lungcancer. Bor du i ett område med osäkra föroreningar? Försök att träna tidigt på morgonen eller på kvällen efter jobbet. Ozonnivåerna är ofta som högst på eftermiddagen och tidig kväll, och kolmonoxid kan vara ett problem under rusningstid på morgonen och kvällen.

Så andas lättare, ta med dig dina svettavledande kläder och gå till jobbet.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *