Meny Stäng

Träna som en MMA-krigare

Du kan försöka hitta en mer välbalanserad idrottsman när det gäller allmän kondition än en mixed martial arts-fighter, men vi tvivlar på att du kommer att kunna göra det.

En MMA-fighter på hög nivå har uthållighet nog att gå fem femminutersronder med lite kvar i tanken i slutet, kraft och styrka nog att landa dödliga slag och utföra förlamande underkastelsegrepp och den övergripande atletiska förmågan att behärska olika kampdiscipliner – från brottning till karate och boxning. Det är ingen tillfällighet att praktiskt taget alla framgångsrika MMA-fighters har en mager och atletisk fysik. Så om UFC-kroppstypen är vad du är ute efter, varför inte träna som en fighter?

MMA Circuit

Vad du behöver: hantlar, TRX eller suspension trainer och en tung säck.

Du tränar som en kampsportskrigare på bara 25 minuter! Genomför det du just såg i videon som en kontinuerlig krets i fem omgångar. Varje omgång består av fem rörelser, en minut vardera. Du

Tae Kwon Do Squat

Startar i en bred hästriddarliknande hållning och utför en kontrollerad squat med ett enda ben. När du pausar i botten av rörelsen ska du se till att använda balans och flexibilitet. Växla i en minut. Målområden: styrka i underkroppen, stabilisering

Dumbbell Punches from the Guard

Slag uppåt med hantlar så många du kan göra i 30 sekunder, och byt sedan till ”Dumbbell Elbows from the Spraw”. Områden som man riktar in sig på: core, dragning av överkroppen.

Dumbbell Elbows from the Sprawl

Vrid huvudet mot ditt ”mål” och ha armbågen bakåt så många gånger som möjligt i 30 sekunder. Områden som berörs: core, dragning av överkroppen.

TRX Dirty Boxing

Koppla in med biceps och använd rygg och axlar för att dra dig åt sidan. Knäa sedan din motståndare innan du upprepar så många gånger som möjligt i en minut.

Roundhouse Kicks

En klassisk och effektiv kampsportsteknik som dubbleras som en fantastisk fettförbrännande, metabolisk övning. Den här övningen demonstrerades i videon. Område som avses: aktiv vila.

En annan fantastisk träning att kolla in är av Adam Zart som är chef för styrka och kondition på Hayastan-IMB Mixed Martial Arts-skolan i Charlotte, North Carolina. Zart säger: ”Den typ av träning som jag gör med mina MMA-atleter kräver ingen löpning eller aerobt arbete, eftersom det inte görs något aerobt arbete i en match, bara anaerobt.”

”Vi gör sprintbaserade intervaller, och genom att göra detta reagerar killarna snabbare på att lägga på sig muskler och förlora kroppsfett förutom att de förbättrar sin kardiovågsnivå. Men det är inte nödvändigtvis muskelmassa de lägger på sig – det är mer muskeltäthet. De flesta av de övningar vi gör är stora, sammansatta, benbaserade rörelser. I kampsport sitter killarna mycket på huk och försöker ta nedtagningar, så de har inte råd att få trötta ben.”

”Styrke- och konditionsprogrammet för mig har varit fantastiskt”, säger Tony Tan, som tränar med Zart. ”Jag märkte resultat i min kondition efter bara en vecka – jag kunde sparra längre utan att vara trött efteråt. Jag var också orolig för att behöva gå ner i vikt, men jag har inte behövt göra det alls, eftersom kilona bara föll av på ett naturligt sätt utan att jag behövde ändra min kost, och jag känner mig mycket starkare.”

Träningspasset nedan, som har utformats av Zart, är en samling grundläggande men ändå intensiva rörelser som, när de utförs som ett kretslopp (den ena övningen efter den andra med minimal vila, upprepas sedan flera gånger), kan piska vem som helst i form, fighter eller inte. Ge det ett försök nästa gång du vill komplettera ditt traditionella lyftprogram med en dos högintensivt, fettförbrännande konditionsträning.

Träningen

Uppför var och en av följande tre övningar oavbrutet i 30-60 sekunder, beroende på din konditionsnivå (en nybörjare skulle börja med 30 sekunder och arbeta sig upp till en minut). Vila 30 sekunder mellan varje övning och minska med tiden viloperioderna i steg om 5-10 sekunder (ner till så lite som 10-15 sekunder) allteftersom du blir i bättre form. För nybörjare, utför så många rundor som möjligt på 10-15 minuter och ta extra vila vid behov. När du gör framsteg kan du utföra så många rundor som möjligt på 30 minuter och hålla viloperioderna på 30 sekunder eller mindre.

Speed Rows

Hur man gör: Använd antingen en roddmaskin (som en Concept 2 roddmaskin) eller ett elastiskt motståndsband som är förankrat högt upp i en dörrkarm eller på en pull-up-stång. Utför roddrörelsen så snabbt som möjligt under hela setet.

Plyometriska armhävningar

Hur man gör: Explodera från botten av en armhävningsövning så att händerna lämnar marken vid toppen av varje rep med utsträckta armar. Till att börja med utför du med händerna ovanpå en hög låda (en enklare variant än händerna på golvet). Upprepa repetitioner tills 30-60 sekunder är slut.

Twisting Medicine Ball Slams

Hur man gör: Stå med ansiktet vänd mot en fast vägg (tegel eller aska), ungefär en meter från den, och håll en medicinboll på 8-12 kilo framför midsektionen med böjda armbågar. Vrid explosivt till den ena sidan, smäll bollen mot väggen, fånga den sedan och upprepa till den motsatta sidan. Upprepa i 30-60 sekunder i en vridrörelse från sida till sida.

Med Zarts träningspass och MMA-kretsen blir du en kampsportskrigare på nolltid!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *