Meny Stäng

USA Weightlifting

Följande artikel kommer från vår exklusiva mediepartner BarBend.com

Walking lunges är ett utmärkt sätt att utveckla unilateral benfunktion, styrka, öka benhypertrofi och överbrygga klyftan mellan styrketräning i gymmet och verkliga rörelser och funktioner. Nedan diskuterar vi hur man korrekt utför walking lunges (med ett brett utbud av utrustning och stegplaceringar) och avslöjar fem fördelar med walking lunges som varje idrottare och tränare förväntar sig när de utför dem.

Walking Lunge Exercise Demo

Nedan följer en videodemo av walking lunge, som kan utföras med kroppsvikt, barbells, dumbbells, kettlebells, band och någon annan belastning. Walking lunges kan också utföras med en mängd olika steglängder, fotplaceringar och vinklar för att peka ut vissa muskelgrupper och ta itu med mer idrottsspecifika problem. I den här videon tittar vi på de allmänna riktlinjerna när man utför walking lunges.

Fem fördelar med walking lunge

Fördelarna nedan är en allmän översikt över vad man kan förvänta sig när man utför walking lunge. Observera att beroende på belastningen, belastningens placering (overhead vs backtracked vs ingen belastning) och tränarens programmeringsstil kan fördelarna med walking lunge variera något. Till exempel kommer front loaded walking lunges att utmana quadriceps och anterior core mer än back loaded lunges, etc.

Unilateral Movement Development

Alla unilaterala rörelser kan verka för att öka led- och muskelfunktionen, rörelsen och förstärka bilaterala (två ben) rörelsemönster som t.ex. squats och drag. I walking lunge måste lyftaren stödja sig (medan han eller hon rör sig bakåt, framåt eller från sida till sida) nästan helt och hållet på ett ben, vilket gör detta till en utmärkt unilateral rörelse för att öka styrkan i singulära ben, ta itu med icke-dominanta vs. dominanta sidoberoenden och öka den bilaterala prestandan.

Ett inlägg som delades av MICHELLE (@madlymish) den 27 okt 2017 kl 3:26pm PDT

Ökat rörelseomfång

G walking lunge kan modifieras baserat på bredden och längden på steget av idrottaren, där större steg ökar kravet på rörlighet i höft, hamstrings och fotled samtidigt som de riktar in sig på hamstrings och glutes i hög grad (jämfört med kortare steg). Det större steget ökar också rörelseomfånget som krävs i höfter, knän och fotleder. Genom att förlänga rörelseomfånget gör du det möjligt för höfterna att få rörlighet och kontroll i de djupare slutområdena, vilket kan förbättra ledkapsel- och bandstyrkan hos idrottare och åldrande populationer.

Förbättrad funktionalitet

Som människor rör vi oss på två ben nästan varje sekund av varje dag. Om man inte utvecklar styrka, balans, uthållighet och muskler i underkroppen är dina klienter och idrottare i en stor nackdel när det gäller mänsklig rörelse. Genom att integrera walking lunges i din benträning kan du öka benstyrkan, rörelseintegriteten och förbättra den övergripande muskelutvecklingen (fördelarna med unilateral träning).

Ett inlägg som delades av Julio G (@juliusmaximus24) den 30 okt 2017 kl 9:10am PDT

Hippmobilitet

Nästan alla former av lunges kan användas för att stärka och öka ens höftrörlighet och prestation. Walking lunges kan, när de utförs på olika sätt, öka ens förmåga att hålla sig under kontroll vid ändområden av knä- och höftböjning. Genom att öka höftrörligheten och styrkan i slutområden kan man skadeförebygga lyftare och hjälpa dem att få styrka och kontroll även i djupare bilaterala rörelser som knäböjningar.

Glute Development

En av de viktigaste muskelgrupperna som arbetas under walking lunges är glutealerna, både de minimala och de maximala. Gluteals spelar en viktig roll i stabiliseringen av höft och knä, vilket behövs när man utför unilaterala rörelser, särskilt under ett dynamiskt rörelseomfång. När man gör walking lunges är det viktigt att vara uppmärksam på knäna, eftersom det kan innebära en överdriven belastning på ligamenten och lederna om de kröker inåt (valgus). By performing lunges, an athlete can gain a deeper understanding and resistance to such weaknesses and developer heather glutes, hips, and movement.

A post shared by Mei Fitness (@meifitness) on Oct 30, 2017 at 10:04am PDT

More Lunge Workouts and Articles

Take a look at the some of the most popular articles in BarBend’s collection of lunge and unilateral leg training workouts below!

  • Learn Why (and How) Pistol Squat Are So Impressive!
  • Are You Doing Dumbbell Lunges…WRONG?!

Featured Image: @madlymish on Instagram

The views expressed here do not necessarily reflect those of USA Weightlifting

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *