Menü Bezárás

USA Weightlifting

A következő cikk exkluzív médiapartnerünktől, a BarBend.com-tól származik

A sétáló fekvőtámaszok nagyszerű módja az egyoldalú lábfunkció és az erő fejlesztésének, a láb hipertrófiájának növelésére, valamint a teremben végzett erőnléti edzés és a valós mozgás és funkció közötti szakadék áthidalására. Az alábbiakban megvitatjuk, hogyan kell helyesen végrehajtani a sétáló fekvőtámaszt (a legkülönbözőbb felszerelésekkel és lépéselhelyezésekkel), és felfedjük a sétáló fekvőtámasz öt olyan előnyét, amelyet minden sportoló és edző elvár a végrehajtásakor.

Sétáló fekvőtámasz gyakorlat bemutató

Az alábbiakban egy videós bemutatót láthatunk a sétáló fekvőtámaszról, amely testsúlyos, súlyzóval, súlyzóval, kettlebell-lel, szalaggal és bármilyen más terheléssel végezhető. A sétáló fekvőtámaszok a legkülönbözőbb lépéshosszúságokkal, lábak elhelyezésével és szögekkel is végezhetők, hogy bizonyos izomcsoportokat pontosabban meg lehessen célozni és sportágspecifikusabb problémákat lehessen kezelni. Ebben a videóban az általános irányelveket nézzük meg a sétáló fekvőtámaszok végrehajtásakor.

A sétáló fekvőtámasz öt előnye

Az alábbi előnyök általános áttekintést adnak arról, hogy mi várható a sétáló fekvőtámaszok végrehajtásakor. Vegye figyelembe, hogy a terheléstől, a terhelés elhelyezésétől (fej fölött vs. hátrafelé vs. terhelés nélkül) és az edző programozási stílusától függően a sétáló bukfenc előnyei némileg változhatnak. Például az elölről terhelt sétáló fekvőtámasz nagyobb kihívást jelent a quadricepsznek és az elülső törzsnek, mint a hátulról terhelt fekvőtámasz stb.

Egyoldalú mozgásfejlesztés

Minden egyoldalú mozgás az ízületi és izomműködés, a mozgás fokozására és a kétoldalú (két lábon végzett) mozgásminták, például a guggolás és a húzódzkodás fejlesztésére szolgálhat. A walking lunge-ban az emelőnek szinte teljesen az egyik lábára kell támaszkodnia (miközben hátrafelé, előrefelé vagy oldalra mozog), így ez egy nagyszerű egyoldalú mozgás az egyes lábak erejének növelésére, a nem domináns vs. domináns oldal függőségek kezelésére és a kétoldalú teljesítmény növelésére.

A post shared by MICHELLE (@madlymish) on Oct 27, 2017 at 3:26pm PDT

Növeli a mozgástartományt

A sétáló lunge a lépés szélessége és hossza alapján módosítható a sportoló által, a nagyobb lépések növelik a csípő, a combizom és a boka mobilitásának igényét, miközben nagymértékben megcélozzák a combizmokat és a farizmokat (a rövidebb lépésekhez képest). A megnövelt lépés a csípőben, térdben és bokában szükséges mozgástartományt is növeli. A mozgástartomány meghosszabbításával lehetővé teszi, hogy a csípő a mélyebb végtartományokban is mobilitást és kontrollt nyerjen, ami javíthatja az ízületi kapszula és a kötések erősségét a sportolók és az idősödő népesség körében.

Elősített funkcionalitás

Minden nap szinte minden másodpercében két lábon mozgunk emberként. Az erő, az egyensúly, az állóképesség és az alsótest izomzatának fejlesztésének elmulasztása nagy hátrányt jelent ügyfeleinek és sportolóinak az emberi mozgást illetően. A sétáló fekvőtámaszok beépítésével a lábedzésedbe növelheted a láb erősségét, a mozgás integritását és fokozhatod az általános izomfejlődést (az egyoldalú edzés előnyei).

A post shared by Julio G (@juliusmaximus24) on Oct 30, 2017 at 9:10am PDT

Hip Mobility

Nagyjából a lunges minden formája használható a csípő mobilitásának és teljesítményének erősítésére és növelésére. A sétáló fekvőtámaszok különböző módokon végezve növelhetik az egyén azon képességét, hogy a térd- és csípőhajlítás végtartományaiban kontroll alatt maradjon. A csípő mobilitásának és erejének növelésével a végtartományokban sérülésbiztosra tehetjük az emelőket, és segíthetünk nekik erőt és kontrollt szerezni a mélyebb kétoldalú mozgásokban, például a guggolásban is.

A farizmok fejlesztése

A sétáló tüdőtolás során megdolgoztatott egyik fő izomcsoport a farizmok, mind a minimus, mind a maximum. A farizmok kritikus szerepet játszanak a csípő és a térd stabilizálásában, amire az egyoldalú mozgások végrehajtásakor van szükség, különösen a dinamikus mozgástartomány során. A walking lunges végrehajtásakor fontos odafigyelni a térdekre, mivel ha befelé dőlnek (valgus), az túlzott terhelést jelenthet a szalagokra és az ízületekre. By performing lunges, an athlete can gain a deeper understanding and resistance to such weaknesses and developer heather glutes, hips, and movement.

A post shared by Mei Fitness (@meifitness) on Oct 30, 2017 at 10:04am PDT

More Lunge Workouts and Articles

Take a look at the some of the most popular articles in BarBend’s collection of lunge and unilateral leg training workouts below!

  • Learn Why (and How) Pistol Squat Are So Impressive!
  • Are You Doing Dumbbell Lunges…WRONG?!

Featured Image: @madlymish on Instagram

The views expressed here do not necessarily reflect those of USA Weightlifting

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük